美味上菜 直覺斷食法的健康瘦身食譜(組圖)

作者:威爾・柯爾 發表:2022-02-05 22:00
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牛肉
牛肉以中大火加熱,煎4到5分鐘,或直到開始褐化,偶爾翻動。

導讀:美國醫師威爾・柯爾(Will Cole)研究出為期四週的「直覺斷食」,用舒服漸進的方式,告別身體對糖與碳水化合物的依賴,重新建立人與食物的關係,身體即能發揮「直覺力」,醫師也分享幾種直覺斷食法的推薦食譜,吃出美味與健康

辣味骰子牛

2人份,準備時間5分鐘,烹調時間12分鐘。

食材

‧橄欖油3大匙,分開

‧草飼無骨牛肉(例如沙朗或肋眼)約225克,切成約3公分小丁,擦乾

‧黑胡椒

‧洋蔥薄片3/4杯

‧番茄丁3/4杯

‧紅酒1/4杯

‧去籽卡拉馬塔橄欖12顆

‧有機中辣莎莎醬(例如Newman's Own品牌)1/2杯

‧新鮮奧勒岡末1大匙

‧猶太鹽

作法

1、將油1大匙倒入大型深煎鍋,以中大火加熱。牛肉兩面灑上些許黑胡椒調味。將牛肉放入深煎鍋煎4到5分鐘,或直到開始褐化,偶爾翻動。盛到盤中備用。

2、將洋蔥倒入深煎鍋炒3到4分鐘,或直到金黃,偶爾翻炒。倒入番茄、紅酒和橄欖,炒2到3分鐘,或直到水分收乾,偶爾翻炒。倒入莎莎醬和奧勒岡。煮滾之後轉到中火。將牛肉倒入鍋中,與煮出的汁和剩下的油2大匙一起炒1分鐘,直到熟透。用鹽和黑胡椒調味。

3、盛到2個淺碗中。

每份營養成分:

‧熱量:437大卡

‧碳水化合物:15克(纖維4克;糖6克)

‧脂肪:32克(飽和脂肪5.4克)

‧蛋白質:27克

‧膽固醇:68毫克

‧鈉:647毫克

‧巨量營養素:66%脂肪;24%蛋白質;10%碳水化合物

‧淨碳水化合物:11克

雞肉
 薑黃素有消炎、抗癌及幫助減肥的功效,加入料理健康加倍。

薑黃雞

1人份,準備時間5分鐘,烹調時間5分鐘。  

食材

‧薑黃粉1/8茶匙

‧孜然粉1/8茶匙

‧海鹽1/8茶匙

‧卡宴辣椒粉1撮

‧香菜末1撮

‧薑粉1撮

‧清雞胸肉1片(約113克)

‧椰子油1大匙

‧萊姆楔形切塊

作法

1、將薑黃粉、孜然粉、鹽、卡宴辣椒粉、香菜和薑粉倒入小碗混合,塗抺到雞胸肉上。

2、將椰子油倒入小型深煎鍋,以中大火加熱。將雞胸肉放進鍋裡,每面煎5到6分鐘,或直到中心不再呈現粉紅色。放上萊姆塊上桌。

每份營養成分:

‧熱量:256大卡

‧碳水化合物:0克(纖維0克;糖0克)

‧脂肪:17克(飽和脂肪12.5克)

‧蛋白質:26克

‧膽固醇:83毫克

‧鈉:342毫克

‧巨量營養素:60%脂肪;40%蛋白質;0%碳水化合物

‧淨碳水化合物:0克

打果汁
準備好食材放入果汁機便可做成營養健康的果昔。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

黑莓菠菜果昔

1人份,準備時間5分鐘。

食材

‧嫩菠菜1杯

‧冷凍黑莓1/2杯

‧酪梨,去籽去皮1/2顆

‧無糖杏仁奶1杯

‧大麻籽蛋白粉2大匙

‧亞麻籽油1大匙

‧甜菊糖液(可不加)

作法

1、將菠菜、黑莓、酪梨、杏仁奶、蛋白粉和亞麻籽油一起倒入果汁機,蓋上蓋子打到滑順。

2、依喜好拌入幾滴甜菊糖液。

每份營養成分:

‧熱量:401大卡

‧碳水化合物:31克(纖維16克;糖11克)

‧脂肪:32克(飽和脂肪3.5克)

‧蛋白質:12克

‧膽固醇:0毫克

‧鈉:236毫克

‧巨量營養素:73%脂肪;12%蛋白質;15%碳水化合物

‧淨碳水化合物:15克

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《直覺斷食法:找回身體判斷力,啟動正確飲食時鐘的4週間歇斷食計畫》,作者:威爾.柯爾(Will Cole)醫師。

来源:采實文化出版社

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