牛奶和奶製品是鈣的良好來源，不僅含量高，而且易吸收。（圖片來源：Adobe Stock）
鈣是我們人體所需的一種必要元素：補鈣，促進身體長高、發育；預防骨質疏鬆。為什麼日常中已經注意補鈣了，但依舊沒補夠？
2個補鈣誤區
1、喝骨頭湯就能補鈣？
骨頭確實含有很多的鈣，但這些鈣都牢牢鎖在骨頭裡，不容易溶解到湯裡。所以，骨頭湯裡並沒有多少鈣，並且這種鈣也很難讓身體吸收。骨頭湯裡最多的還是脂肪和嘌呤，經常喝還容易變胖、增加心血管疾病的風險。
2、吃蝦皮就能補鈣？
單從數據上看，蝦皮的鈣含量大約991mg/100g，比牛奶（104mg/100g）都多。
但從實際上來說，蝦皮卻不是補鈣的好選擇，原因是：一次吃得少；蝦皮很輕。含鹽太多；100g蝦皮含有5057mg的鈉。難吸收；不僅不易咀嚼，而且蝦皮中的鈣還不容易被吸收利用。蝦皮中還含有微量的亞硝胺類致癌物，吃多了不利於健康。
最好的補鈣方式其實是食補，在日常生活中，飲食才是鈣的最主要來源。成年人每天的鈣攝入量要達到800mg，特殊人群如孕婦、老人的鈣攝入量應要大於1000mg。
4大「補鈣食品」
1、牛奶或奶製品
牛奶和奶製品是鈣的良好來源，不僅含量高，而且易吸收。
推薦：每天喝奶300ml，就能補充至少300mg的鈣。
如果是乳糖不耐受，喝普通純牛奶會拉肚子，那可以用等量的酸奶或舒化奶替代。
2、綠葉菜
綠葉菜是「補鈣能手」，幾乎所有的綠葉蔬菜含鈣量都不低，如空心菜含鈣量為147mg/100g，上海青為108mg/100g，芥菜為294mg/100g。雖然綠葉蔬菜中鈣的吸收率不如牛奶，但好在它們含有的鎂、鉀、維生素K和維生素C，能幫助提高鈣的利用率。
推薦：每天能吃半斤綠葉蔬菜，這樣鈣的攝入量也至少能達到200mg。
3、豆製品
黃豆也是鈣含量較多的食物，被滷水點過的豆腐鈣含量達到164mg/100g，如果是經過乾製的豆腐乾，鈣含量可達500～700mg/100g。
推薦：每天吃二兩豆腐或半兩豆腐乾，就能攝入150mg以上鈣。
4、海產品
魚、蝦、蟹、貝類等水產品，也是補鈣不錯的來源。（圖片來源：Adobe Stock）
魚、蝦、蟹、貝類等水產品，也是補鈣不錯的來源，比如海蝦含鈣量大約為146mg/100g，鱸魚138mg/100g，特別是貝類，大多都能高於200mg/100g。
推薦：每天有意識地吃半兩（50g）水產品，補充的鈣也能接近100mg。
以上的高鈣食物，建議每種都適量食用，在均衡飲食的前提下，每天能攝入充足的鈣。而剩餘的鈣，日常吃的水果、肉、堅果、蛋製品等其它的飲食來源，也能補足。
日常生活注意2點
另外，在日常生活中，我們還要注意以下2點：
1、多晒太陽
晒太陽可以促進人體自身合成維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收，每天晒20分鐘太陽有利於補鈣。
2、適宜戶外運動
鈣的吸收主要在小腸，進行適宜的戶外運動，可以維持良好的腸道消化吸收功能，對補鈣更有益處。
總而言之，想要「補鈣」，吃對食物很關鍵，但也要小心那些「補鈣陷阱」。
責任編輯:蓮心
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