速效减压秘招-放松、放松、放松…(图)

发表：2006-10-09 22:20

星期一有Monday blue、星期二有开不完的会……每天都被工作压得喘不过气吗？那就需要速效减压法，将你周一到周五的压力一一化解！“减压，首先要从心灵开始。”北京大学临床心理中心教授丛中一开始就这样强调。专家也认为，当你真的有心要为自己减压时，一支笔、一杯水，甚至你自己本身都可能就是最好的减压法宝。压力太大时，有人选择运动，有人选择按摩，还有人选择SPA……，但是当你正在办公室里忙得焦头烂额，分身乏术的时候，不妨利用可以在办公室中马上施行的自我放松法，随时随地解你心头的渴。

全身肌肉放松法
据复旦大学心理健康教育中心主任马敏芝表示，这是一种心理医生们常用的临床放松方法。
●功效
透过自我意识来控制肌肉的紧张与放松，不但能让肌肉感受到轻松，更能舒缓紧张情绪。在做这套全身肌肉放松法时，最好配合深呼吸一起完成，放松的效果将会更好。
●预备
关上门，坐在椅子上，闭上眼睛，尽量不作思考，让全身放松。
●动作
以下每个肌肉拉紧的时间维持5秒左右，放松时间为10秒，每个动作重复2～3次。
1.头部：坐直身体，将下巴抵住胸前，两手用力向后伸展，胸部尽量向前挺，然后放松。

2.额头：把额头尽量向上抬高，拉紧肌肉，然后放松。

3.脸部：将眉、鼻、嘴都尽量往中间拉紧，然后放松。Tips：额头和脸部的放松，很容易产生皱纹，女性尽量不要多做。

4.嘴部：用力张开嘴巴，用舌头用力抵住下门牙，然后放松。

5.牙齿：用力咬紧牙齿，然后放松。

6.手部：将双手慢慢抬起至水平位置，尽量向前伸展后，再用力握紧拳头，然后放松。

7.腰部：坐在椅子的前1/3处，先将腰部坐直，向后弯腰，然后再慢慢恢复原先的坐姿。Tips：腰部受过扭伤或者有椎间盘突出的人，不宜做腰部放松。

8.脚部：将双脚用力向前伸，慢慢抬起达至水平，停住，拉紧肌肉，然后放松。9.全身：完成各部分的放松后，全身放松5～10分钟。

星期二Tuesday

腹式呼吸放松法
研究显示，压力大时，人的呼吸会变得急速，呼吸量也会减少。所以，透过调整呼吸，也能够达到改变生理与情绪的反应，进而产生放松的效果。腹式呼吸主要是靠横膈膜的下降来扩张胸腔，所以呼吸时腹部会有明显的起伏。
●功效
当你紧张时进行腹式呼吸，能够扩大胸腔、增加肺活量，并且还可以降低肩部肌肉的紧张，快速达到放松身体的目的。这套腹式呼吸放松法，对于焦躁不安的情绪有明显的缓解作用；如果在每天的睡前练习1～2分钟，不但可以有效地放松身体，还能发挥助眠的作用。
●预备
关上办公室的门，走到窗口，面向外，自然站立。
●动作
1.双手放在腹部，将注意力集中在腹部。
2.闭上嘴巴，用鼻子吸气，让吸入的空气慢慢充满整个肺部，闭住呼吸3秒钟。
Tips：吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，增加吸气量。
3.用口慢慢呼出空气，重复数次。

星期三Wednesday

指压催眠放松法
从事多年心理研究的丛中认为，藉由自我催眠可以达到放松的目的，只是时间不宜太长。许多研究已经证实，身体会随着催眠状态的暗示，出现身处不同情境下的反应，代谢率也因此出现相应的变化。
●功效：
透过潜意识调节和控制人体的呼吸、消化、血液循环、免疫反应、物质代谢以及各种反射和反应，以达到放松的目的。
●预备：
闭上双眼，告诉自己：放松、放松、放松……。
●动作
1.用食指压住同手拇指的指甲，心中默念，我将会很轻松、很愉快。

2.慢慢加强指压的力道，想像自己的身体愈来愈轻松。
3.感觉自己快要睡着时，开始数数，从1数到100后，慢慢睁开眼睛。
Tips：指压也可以用搓指来代替。用食指搓同手的拇指，从第一节开始慢慢搓向拇指指尖时，想像压力也正在一步步地远离自己。

星期四Thursday
写作放松法
美国心理协会发表文章指出，将你感到烦恼和不愉快的事项一一写下，也可以达到放松的效果。

实验发现，一组人员在纸上写下所有压力和烦恼，另一组人员则只写日常浅显的话题。持续六周后，前一组人员的心态变得更加积极。

研究人员表示，将压力写下来，除了可以舒缓紧绷的情绪外，将压力源一一厘清，也有助于解决工作，面对问题时较不会手足无措。

星期五Friday

吃喝聊天放松法
工作时，看到同事在吃东西、聊天时，别以为人家工作不认真，其实他们是在进行最简单易行的抒压方式！
1.吃东西
北京东明成功人生心理谘询中心刘明指出，“吃”本身就是一种减压方式。透过咀嚼的动作，带动面部肌肉进行运动，反馈给中枢神经系统，便能够达到放松的目的。

2.找人聊天
丛中认为，最常用的心理治疗方法就是交谈。压力很大时，可以拿起电话找朋友聊聊，交流一下彼此的感受，说不定还能让思路豁然开朗。

3.听音乐
临床实验证明，一首小提琴协奏曲，能让血压降低10～12mmHg(Pa)。节奏比较缓慢柔和的轻音乐、收录自然之声的田园音乐等等，也都可以刺激听觉上的中枢神经系统，达到放松的目的。

4.玩游戏
压力太大的时候，会觉得很多事情都做不下去。刘明建议，可以玩玩电脑或者手机上的踩地雷、贪吃蛇之类的小游戏，转换一下思维，有时候这也是一种比较有效的减压方式。

5.看报看杂志
当你的压力源是来自工作时，不妨短暂的抛开工作，休息一下，翻翻自己感兴趣的报章杂志，只要转换一下环境，心灵就可获得喘息的空间。

来源:文 / 袁燕．戴巧岚

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