速效減壓秘招-放鬆、放鬆、放鬆…(圖)
星期一有Monday blue、星期二有開不完的會……每天都被工作壓得喘不過氣嗎?那就需要速效減壓法,將你週一到週五的壓力一一化解!「減壓,首先要從心靈開始。」北京大學臨床心理中心教授叢中一開始就這樣強調。專家也認為,當你真的有心要為自己減壓時,一支筆、一杯水,甚至你自己本身都可能就是最好的減壓法寶。壓力太大時,有人選擇運動,有人選擇按摩,還有人選擇SPA……,但是當你正在辦公室裡忙得焦頭爛額,分身乏術的時候,不妨利用可以在辦公室中馬上施行的自我放鬆法,隨時隨地解你心頭的渴。
全身肌肉放鬆法
據復旦大學心理健康教育中心主任馬敏芝表示,這是一種心理醫生們常用的臨床放鬆方法。
●功效
透過自我意識來控制肌肉的緊張與放鬆,不但能讓肌肉感受到輕鬆,更能舒緩緊張情緒。在做這套全身肌肉放鬆法時,最好配合深呼吸一起完成,放鬆的效果將會更好。
●預備
關上門,坐在椅子上,閉上眼睛,盡量不作思考,讓全身放鬆。
●動作
以下每個肌肉拉緊的時間維持5秒左右,放鬆時間為10秒,每個動作重複2∼3次。
1.頭部:坐直身體,將下巴抵住胸前,兩手用力向後伸展,胸部盡量向前挺,然後放鬆。
2.額頭:把額頭盡量向上抬高,拉緊肌肉,然後放鬆。
3.臉部:將眉、鼻、嘴都盡量往中間拉緊,然後放鬆。Tips:額頭和臉部的放鬆,很容易產生皺紋,女性盡量不要多做。
4.嘴部:用力張開嘴巴,用舌頭用力抵住下門牙,然後放鬆。
5.牙齒:用力咬緊牙齒,然後放鬆。
6.手部:將雙手慢慢抬起至水平位置,盡量向前伸展後,再用力握緊拳頭,然後放鬆。
7.腰部:坐在椅子的前1/3處,先將腰部坐直,向後彎腰,然後再慢慢恢復原先的坐姿。Tips:腰部受過扭傷或者有椎間盤突出的人,不宜做腰部放鬆。
8.腳部:將雙腳用力向前伸,慢慢抬起達至水平,停住,拉緊肌肉,然後放鬆。9.全身:完成各部分的放鬆後,全身放鬆5∼10分鐘。
星期二Tuesday
腹式呼吸放鬆法
研究顯示,壓力大時,人的呼吸會變得急速,呼吸量也會減少。所以,透過調整呼吸,也能夠達到改變生理與情緒的反應,進而產生放鬆的效果。腹式呼吸主要是靠橫膈膜的下降來擴張胸腔,所以呼吸時腹部會有明顯的起伏。
●功效
當你緊張時進行腹式呼吸,能夠擴大胸腔、增加肺活量,並且還可以降低肩部肌肉的緊張,快速達到放鬆身體的目的。這套腹式呼吸放鬆法,對於焦躁不安的情緒有明顯的緩解作用;如果在每天的睡前練習1∼2分鐘,不但可以有效地放鬆身體,還能發揮助眠的作用。
●預備
關上辦公室的門,走到窗口,面向外,自然站立。
●動作
1.雙手放在腹部,將注意力集中在腹部。
2.閉上嘴巴,用鼻子吸氣,讓吸入的空氣慢慢充滿整個肺部,閉住呼吸3秒鐘。
Tips:吸氣快結束時,輕微的提起肩膀和鎖骨,增加吸氣量。
3.用口慢慢呼出空氣,重複數次。
星期三Wednesday
指壓催眠放鬆法
從事多年心理研究的叢中認為,藉由自我催眠可以達到放鬆的目的,只是時間不宜太長。許多研究已經證實,身體會隨著催眠狀態的暗示,出現身處不同情境下的反應,代謝率也因此出現相應的變化。
●功效:
透過潛意識調節和控制人體的呼吸、消化、血液循環、免疫反應、物質代謝以及各種反射和反應,以達到放鬆的目的。
●預備:
閉上雙眼,告訴自己:放鬆、放鬆、放鬆……。
●動作
1.用食指壓住同手拇指的指甲,心中默念,我將會很輕鬆、很愉快。
2.慢慢加強指壓的力道,想像自己的身體愈來愈輕鬆。
3.感覺自己快要睡著時,開始數數,從1數到100後,慢慢睜開眼睛。
Tips:指壓也可以用搓指來代替。用食指搓同手的拇指,從第一節開始慢慢搓向拇指指尖時,想像壓力也正在一步步地遠離自己。
星期四Thursday
寫作放鬆法
美國心理協會發表文章指出,將你感到煩惱和不愉快的事項一一寫下,也可以達到放鬆的效果。
實驗發現,一組人員在紙上寫下所有壓力和煩惱,另一組人員則只寫日常淺顯的話題。持續六週後,前一組人員的心態變得更加積極。
研究人員表示,將壓力寫下來,除了可以舒緩緊繃的情緒外,將壓力源一一釐清,也有助於解決工作,面對問題時較不會手足無措。
星期五Friday
吃喝聊天放鬆法
工作時,看到同事在吃東西、聊天時,別以為人家工作不認真,其實他們是在進行最簡單易行的抒壓方式!
1.吃東西
北京東明成功人生心理諮詢中心劉明指出,「吃」本身就是一種減壓方式。透過咀嚼的動作,帶動面部肌肉進行運動,反饋給中樞神經系統,便能夠達到放鬆的目的。
2.找人聊天
叢中認為,最常用的心理治療方法就是交談。壓力很大時,可以拿起電話找朋友聊聊,交流一下彼此的感受,說不定還能讓思路豁然開朗。
3.聽音樂
臨床實驗證明,一首小提琴協奏曲,能讓血壓降低10∼12mmHg(Pa)。節奏比較緩慢柔和的輕音樂、收錄自然之聲的田園音樂等等,也都可以刺激聽覺上的中樞神經系統,達到放鬆的目的。
4.玩遊戲
壓力太大的時候,會覺得很多事情都做不下去。劉明建議,可以玩玩電腦或者手機上的踩地雷、貪吃蛇之類的小遊戲,轉換一下思維,有時候這也是一種比較有效的減壓方式。
5.看報看雜誌
當你的壓力源是來自工作時,不妨短暫的拋開工作,休息一下,翻翻自己感興趣的報章雜誌,只要轉換一下環境,心靈就可獲得喘息的空間。
来源:文 / 袁燕.戴巧嵐
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