蔬食选择五大原则(图)

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 1.多以五谷根茎类食物替代精制米、面
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精制的白米、白面，营养成分都因加工过程而流失，而全谷类食物，如胚芽米、糙米、全麦面粉、薏仁、燕麦等则富含维他命B群、维他命E、膳食纤维及钙、铁、磷、钾、镁等矿物质。
至于根茎类食物，如番薯、芋头、马铃薯、南瓜等，一方面是碳水化合物主要来源，也含有多种维他命和矿物质，番薯并含有胡萝卜素A的前驱物，可提升免疫力。

2.选用未经加工的油脂胜于精制提炼油

精制提炼的油脂性质不稳定，经过高温或遇到空气，便会氧化产生自由基的毒素，易使细胞老化或癌变。另外，油脂经氢化过程形成的反式脂肪，虽可耐高温、油炸，但在体内不易分解，会堆积在血管内，提高心血管疾病发生的机率。因此，最好直接吃腰果、杏仁或芝麻等坚果类、种子做为油脂来源，或以这些坚果、种子入菜。

3.选用天然的果干为甜味剂代替精制糖

市售砂糖是由甘蔗精制而成，只有空热量，而无其它营养成分，吃糖过多反易导肥胖和蛀牙。因此，可在食物中添加椰枣、葡萄干、杏仁果、蔓越莓干等果干当做甜味剂，或以蜂蜜、黑糖调味，营养价值更高。

4.选用天然温和香料代替辛辣调味品

不论是辣椒、芥末或胡椒，食用过量会刺激胃黏膜，增加胃酸分泌，而且吃久了会使得口味变重，市售沙茶酱则含有过量的盐分和胆固醇，反而增加健

康风险。
建议改用柠檬、青葱、蒜头、洋葱、亚麻子、韭菜、薄荷、茴香、芹菜、芫荽等天然香料植物调味或直接入菜，既可预防心血管疾病，也有防癌功效。

5.选用新鲜、天然食材替代加工食品

市售加工食品为了方便制造或贮存，添加防腐剂、漂白剂或抗氧化剂等，虽然在合法使用范围无碍健康，但过多的人工甘味、香料或杀菌剂吃到肚子里，仍可能因食物彼此出现化学作用而起不良反应，因此宜以天然及当季的食物为优先考量。

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