更年期妇女 养生保健从饮食起
年过三十,人体重量新陈代谢机能减慢,体脂肪所占比率逐渐增加,高血压、高血脂、高血糖以及心血管疾病、脑血管疾病、肾脏疾病常导致猝死,是更年期妇女乃至于银发族的致命杀手。
更年期妇女想要延年益寿,需从日常生活饮食调整做起,配合持续的规律运动,戒烟少喝酒,方能达成养生保健的目标。
一、要降低血脂胆固醇:胆固醇依其作用可分为低密度与高密度脂蛋白胆固醇,前者会引起血管硬化,故被称为坏胆固醇,后者可将胆固醇从血管壁带走,因而有保护血管的功能,故被称为好胆固醇。
研究指出,低密度脂蛋白胆固醇升高,是引起冠心病主要因素,如能将其降低,可减少冠心病死亡率与中风。要达成降低血脂的目标,应先调理饮食,采用低油、低盐、低糖、低热量的均衡饮食,多摄取高纤维食物及富含维他命A、C、E等蔬果。
也就是说,内脏、海鲜、蛋卵类食物要限量使用,多吃榖类、糙米、薏仁、燕麦、豆类,烹饪时多采用不饱和脂肪酸如橄榄油、大豆油,多利用蒸、煮、少用煎炸少吃精制甜食。
再加上规律的有氧运动,如快走、骑脚踏车、慢跑、打太极拳、跳元极舞、土风舞、打羽毛球等,每周3次,每次至少30分钟。
如此若尚未改善血脂肪,就得采用药物治疗,血脂一但控制得宜,也会降低罹患心血管疾病、高血压及糖尿病的危险。
二、控制体重:利用身体质量指数(BMI),可计算自己有无肥胖的危机。BMI=体重(公斤)÷身高(公尺X公尺),若数值介于18.5到24,则属正常;若介于24至27之间,则属过重;若BMI大于27,则属肥胖,应摄取个人适当的热量及均衡的营养,维持理想体重。
三、贯彻正确饮食原则:要多选择新鲜富含蛋白质、纤维的食物,可使排便通畅,避免便秘、憩室症、憩室炎的发生。少吃肥肉、多吃蔬菜水果,具有抗癌的作用,可降低20%大肠癌的发生率。避免含盐份多的加工食品,以预防高血压。多吃含钙食物如小鱼干、牛奶、豆腐等来补充钙质,强健骨骼,预防骨松。
更年期是人生必经的过程,借着饮食与生活习惯的调整,坦然面对,妳也会活出彩色的人生。
来源:联合报
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