更年期婦女 養生保健從飲食起
年過三十,人體重量新陳代謝機能減慢,體脂肪所佔比率逐漸增加,高血壓、高血脂、高血糖以及心血管疾病、腦血管疾病、腎臟疾病常導致猝死,是更年期婦女乃至於銀髮族的致命殺手。
更年期婦女想要延年益壽,需從日常生活飲食調整做起,配合持續的規律運動,戒菸少喝酒,方能達成養生保健的目標。
一、要降低血脂膽固醇:膽固醇依其作用可分為低密度與高密度脂蛋白膽固醇,前者會引起血管硬化,故被稱為壞膽固醇,後者可將膽固醇從血管壁帶走,因而有保護血管的功能,故被稱為好膽固醇。
研究指出,低密度脂蛋白膽固醇升高,是引起冠心病主要因素,如能將其降低,可減少冠心病死亡率與中風。要達成降低血脂的目標,應先調理飲食,採用低油、低鹽、低糖、低熱量的均衡飲食,多攝取高纖維食物及富含維他命A、C、E等蔬果。
也就是說,內臟、海鮮、蛋卵類食物要限量使用,多吃榖類、糙米、薏仁、燕麥、豆類,烹飪時多採用不飽和脂肪酸如橄欖油、大豆油,多利用蒸、煮、少用煎炸少吃精製甜食。
再加上規律的有氧運動,如快走、騎腳踏車、慢跑、打太極拳、跳元極舞、土風舞、打羽毛球等,每週3次,每次至少30分鐘。
如此若尚未改善血脂肪,就得採用藥物治療,血脂一但控制得宜,也會降低罹患心血管疾病、高血壓及糖尿病的危險。
二、控制體重:利用身體質量指數(BMI),可計算自己有無肥胖的危機。BMI=體重(公斤)÷身高(公尺X公尺),若數值介於18.5到24,則屬正常;若介於24至27之間,則屬過重;若BMI大於27,則屬肥胖,應攝取個人適當的熱量及均衡的營養,維持理想體重。
三、貫徹正確飲食原則:要多選擇新鮮富含蛋白質、纖維的食物,可使排便通暢,避免便秘、憩室症、憩室炎的發生。少吃肥肉、多吃蔬菜水果,具有抗癌的作用,可降低20%大腸癌的發生率。避免含鹽份多的加工食品,以預防高血壓。多吃含鈣食物如小魚乾、牛奶、豆腐等來補充鈣質,強健骨骼,預防骨松。
更年期是人生必經的過程,藉著飲食與生活習慣的調整,坦然面對,妳也會活出彩色的人生。
来源:聯合報
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