吃对食物 清肠很容易(图)
若平常暴饮暴食,假日突然吃很少的清肠计划,会因清肠饮食中大部分食物都是高纤维食材,而一下子吃进太多纤维,容易会出现胀气、腹绞痛或拉肚子,身体很难耐受得了。
平常的日子大家忙着上课、上班,下了班后经常也要忙着和同事、朋友邀约吃晚餐或是聚会,因此总是把许多健康的期待放在假日;现在假日除了要当假日运动员之外,还得要搞搞假日清肠计划,否则会被人笑落伍了。因此很多人拼命打听地瓜餐或是假日断食计划怎么进行,到底怎么样的计划才能真的清掉一周来乱吃乱喝的肥腻呢?
清肠前4步骤
台安医院营养师李祥瑞表示,清肠计划等到假日才进行,那真的是太晚了,因为每天吃进去的热量天天都在吸收,如果一周的前5天,天天都超量进食;好比说每天多吃600大卡,5天3000大卡就增胖快 0.5公斤 ,光1~2天的清肠,最多也只少了不到2000大卡的热量,接下来又开始大量的进食日,体重只会有增无减。
特别是如果平常暴饮暴食,假日突然来个吃很少的清肠计划,而清肠饮食中大部分食物都是高纤维的食材,一下子吃进太多纤维,很容易会出现胀气、腹绞痛或拉肚子,身体很难耐受得了,因此,李祥瑞建议,如果真的有清肠计划,平常就要先做好准备。
step1 平常要吃足量蔬菜
因为根据卫生单位的调查,国人每天的蔬菜量平均只吃到15克 ,和饮食建议的每天要20~ 30克 差了一半,所以要注意,每天的青菜要有5~7份,再加2份水果。
step2 选择膳食纤维高的淀粉
李祥瑞建议,在选择淀粉类食物时,要选择膳食纤维高的多谷类才可助肠胃蠕动;而蛋白质来源除了一小部分肉类外,最好也多选择大豆蛋白质来源的食物,像豆腐、豆干类,不只可以提供蛋白质,也含有纤维质。
step3 咬青菜要发出“卡滋卡滋”声
选择高纤维青菜的技巧,则是以多选择咬起来容易发出“卡滋卡滋”声的生涩青菜,其纤维质含量较多,每餐的青菜最好有5种颜色以上,才能一次吃到每天所需的营养素。
step4 多选择海里的蔬菜
如发菜、海带芽,或是吃起来有黏滑感像是秋葵、凤宫菜等青菜,这两类青菜的水溶性纤维含量较多,有助于便便的排出;由于非假日时大家的饮食容易不均衡,而油质的比例也往往过高,所以建议可多搭配新鲜蔬果,减少油脂被肠胃吸收的量,每天的饮食若都做到这些,假日开始清肠计划就会顺利多了。
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