活百岁秘诀:动静平衡(组图)


【看中国2013年12月13日讯】适度运动,可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明,任灾岁以后,这些功能每年以0.75%~1%的速率退化,不运动和坐着的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍,衰老程度相差8年,到45岁时彼此相差达20岁年,以后每过10年差距递增2年。由此可见,运动对中老年人来说,是生命进程中多么重要的大事。美国疾病控制中心报告指出,适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4¥,使坏胆固醇的含量下降5%。当然运动过度,会有损健康,甚至会发生猝死、中风等。动得过少甚至不动也有损健康,不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。

1、怎样适度运动?

适度运动的原则是,有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。

(1)什么时候最好?早上锻炼并不好。晨间空气质量不好,《黄帝内经》里记载,没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看,很有道理早上有了阳光后,污浊的空气下沉了,污染物质减少,没有反流现象了,科学测定证明,夏午3点空气质量最好,对上班族晚练也比较适宜。另外,早晨6~9点,是一天中血压最高得时间,运动更易引发血压增高,容易引发心脑血管疾病。因此,段炼最好在下午3、4点钟。

(2)什么运动最好?一般作有氧代谢运动,即做操、打拳、慢跑等等。队中老年人而言最好就是慢走。常速步行30分钟可然烧186千卡热量,既可锻炼心肺功能,又能减去过多脂肪,人们称之为健康走。

(3)怎样掌握有效运动量?走路抬头挺胸微收腹,不要前弓后仰,不要想逛商场一样慢悠悠地走步,这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效的运动量。现在推荐的“三、五、七、”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上,运动时间补足20分钟,则仅消耗少量血糖,不会消耗脂肪,达不到加强心肺效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳必须达到170减去本人年龄指数。一般来说,“三、五、七、”提示了运动的标准。正常运动后出点汗,心跳呼吸加快,休息5--6分钟即可恢复,也是粗略的估量。日本人提倡万步运动,已为他们成为世界长寿治国奠定了基础。目前倡导的徒步旅行,更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时注意到,既要静中有动,还要动中有静。

2、怎样安静冥想呢?

美国哈佛医学院研究证明,安静冥想,改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率,使血压下降,有效地改善心肺功能。经测试,精神放松、肌肉放松、焦虑减轻,紧张激素的活跃程度下降,对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是,平卧或坐位,以鼻深呼吸气,让肺充满空气,腹部鼓起,吸气过程念“喜”;再以鼻和嘴缓缓呼念“哈”,直至肺部气体安全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习及分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。

3、怎样保证良好的睡眠呢?

人生三分之一的时间在睡眠。清代李渔说过:“养生之诀,当以睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”,“睡眠时一切精力的源泉,是病人的灵药。”巴浦洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”随着年龄老化,睡眠也会老化。世界卫生组织把“睡得香”列为健康的重要客观指标。

(1)做好睡前准备。睡前3小时不进食,可散洗热水澡或热水泡脚,每天定点上床。

(2)避免兴奋过度。老年交感神经活动兴奋性增强,因此睡前应避免引起情绪激动,如不看易激动的电视节目及体育比赛。夜尿增多,影响睡眠,因此睡前不要多喝水,特别是浓咖啡易使大脑兴奋,更应少饮或不饮。

(3)重视睡眠环境。睡眠时,卧室应暗,宁静十分重要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温19~20度,不冷不热于使人入睡。

(4)睡具舒适科学。不睡软床,最好睡硬质床。针头一哑铃状为宜,仰卧取枕高5~10厘米为好。

(5)保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看,以右侧卧位、两脚弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧,可见1100年前古人已科学地认识睡姿。去右卧,心脏,在左不会受压,可使血流向腹部,流向肝脏,对肝代谢有利,也可使胃中食物顺利进入肠内,也利于胆囊中胆汁畅流,帮助消化,促进身体健康。有人调查,长寿老人常侧卧及仰卧交替,而以侧卧较多,沾68.3%,尤以右卧式为多。说到睡向,头南足北最好。因为地球磁场由北极到南极,人白天站立时与地球接触面小,人体的生物电(心脏的生物电)受磁场干扰小。而平卧时采取头南足北,人体细胞电流方向即与地球磁场成平行状态,人体细胞有序化,产生相应磁化效应,气血运动畅通,代谢降低,能量消耗也可减小,心脏磁场不会受到地球影响,有利于保护心脏健康。进入老年期,心脏功能逐渐减弱,这时降低心脏负担就显得更为重要了。

(6)睡时适当。睡眠时间大多数人每晚需7~9小时,有些人达10小时,午睡30分钟到1小时。晚间不应超过11点上床睡眠,绝对保证12点至第二天日5点睡眠的黄金时间。

(7)睡宜冥想入静。入睡困难时,可采用入静冥想办法,也可采取易守丹田(即想肚脐周)或反复想蓝天白云景象,边默念“蓝天白云”,或连续边想边念“绿色草原,白色羊群”。只要一天中规律地动、静,实现平衡,你得精力、体力、身体会越来越好,进入良性循环。


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