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活百歲秘訣：動靜平衡(組圖)

發表：2013-12-13 19:34

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【看中國2013年12月13日訊】適度運動，可增強心、腦、肺、胃腸、神經內分泌、免疫各系統功能。美國哈佛大學研究表明，任災歲以後，這些功能每年以0.75%∼1%的速率退化，不運動和坐著的人其退化的速率是經常鍛練人的兩倍，衰老程度相差8年，到45歲時彼此相差達20歲年，以後每過10年差距遞增2年。由此可見，運動對中老年人來說，是生命進程中多麼重要的大事。美國疾病控制中心報告指出，適度運動可使血液中好膽固醇含量上升4￥，使壞膽固醇的含量下降5%。當然運動過度，會有損健康，甚至會發生猝死、中風等。動得過少甚至不動也有損健康，不動已成為全世界引起死亡或殘疾的前十項原因之一。

1、怎樣適度運動？

適度運動的原則是，有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恆。

（1）什麼時候最好？早上鍛練並不好。晨間空氣質量不好，《黃帝內經》裡記載，沒有太陽不要鍛練。從現代科學的角度看，很有道理早上有了陽光後，污濁的空氣下沉了，污染物質減少，沒有反流現象了，科學測定證明，夏午3點空氣質量最好，對上班族晚練也比較適宜。另外，早晨6∼9點，是一天中血壓最高得時間，運動更易引發血壓增高，容易引發心腦血管疾病。因此，段煉最好在下午3、4點鐘。

（2）什麼運動最好？一般作有氧代謝運動，即做操、打拳、慢跑等等。隊中老年人而言最好就是慢走。常速步行30分鐘可然燒186千卡熱量，既可鍛練心肺功能，又能減去過多脂肪，人們稱之為健康走。

（3）怎樣掌握有效運動量？走路抬頭挺胸微收腹，不要前弓後仰，不要想逛商場一樣慢悠悠地走步，這根本達不到鍛練效果。運動一定要達到有效的運動量。現在推薦的「三、五、七、」概念就十分明確。「三」就是每次運動堅持在30分鐘以上，運動時間補足20分鐘，則僅消耗少量血糖，不會消耗脂肪，達不到加強心肺效果。「五」是一週不少於5次運動。「七」是指運動後心跳必須達到170減去本人年齡指數。一般來說，「三、五、七、」提示了運動的標準。正常運動後出點汗，心跳呼吸加快，休息5--6分鐘即可恢復，也是粗略的估量。日本人提倡萬步運動，已為他們成為世界長壽治國奠定了基礎。目前倡導的徒步旅行，更是集休閑、鍛練、養生、文化為一體的好運動方式。專家們同時注意到，既要靜中有動，還要動中有靜。

2、怎樣安靜冥想呢？

美國哈佛醫學院研究證明，安靜冥想，改善大腦活動、代謝、血壓、呼吸、心率，使血壓下降，有效地改善心肺功能。經測試，精神放鬆、肌肉放鬆、焦慮減輕，緊張激素的活躍程度下降，對防治各種疾病包括預防癌腫大有裨益。安靜冥想的方法是，平臥或坐位，以鼻深呼吸氣，讓肺充滿空氣，腹部鼓起，吸氣過程念「喜」；再以鼻和嘴緩緩呼念「哈」，直至肺部氣體安全排空。每天練10到30分鐘即可。即使練習及分鐘對身體也有好處。徹底的靜就是睡眠了。

3、怎樣保證良好的睡眠呢？

人生三分之一的時間在睡眠。清代李漁說過：「養生之訣，當以睡眠為先」。莎士比亞把睡眠稱為「生命宴席」上的「滋補品」，「睡眠時一切精力的源泉，是病人的靈藥。」巴浦洛夫稱「睡眠是神經系統的鎮靜劑」隨著年齡老化，睡眠也會老化。世界衛生組織把「睡得香」列為健康的重要客觀指標。

（1）做好睡前準備。睡前3小時不進食，可散洗熱水澡或熱水泡腳，每天定點上床。

（2）避免興奮過度。老年交感神經活動興奮性增強，因此睡前應避免引起情緒激動，如不看易激動的電視節目及體育比賽。夜尿增多，影響睡眠，因此睡前不要多喝水，特別是濃咖啡易使大腦興奮，更應少飲或不飲。

（3）重視睡眠環境。睡眠時，臥室應暗，寧靜十分重要。聲音超過35分貝就使人難於入睡。室溫19∼20度，不冷不熱於使人入睡。

（4）睡具舒適科學。不睡軟床，最好睡硬質床。針頭一啞鈴狀為宜，仰臥取枕高5∼10厘米為好。

（5）保持正確的睡姿和睡向。從養生角度看，以右側臥位、兩腳彎曲如弓狀為宜。佛教勝地普陀山臥佛便是右臥，可見1100年前古人已科學地認識睡姿。去右臥，心臟，在左不會受壓，可使血流向腹部，流向肝臟，對肝代謝有利，也可使胃中食物順利進入腸內，也利於膽囊中膽汁暢流，幫助消化，促進身體健康。有人調查，長壽老人常側臥及仰臥交替，而以側臥較多，沾68.3%，尤以右臥式為多。說到睡向，頭南足北最好。因為地球磁場由北極到南極，人白天站立時與地球接觸面小，人體的生物電（心臟的生物電）受磁場干擾小。而平臥時採取頭南足北，人體細胞電流方向即與地球磁場成平行狀態，人體細胞有序化，產生相應磁化效應，氣血運動暢通，代謝降低，能量消耗也可減小，心臟磁場不會受到地球影響，有利於保護心臟健康。進入老年期，心臟功能逐漸減弱，這時降低心臟負擔就顯得更為重要了。

（6）睡時適當。睡眠時間大多數人每晚需7∼9小時，有些人達10小時，午睡30分鐘到1小時。晚間不應超過11點上床睡眠，絕對保證12點至第二天日5點睡眠的黃金時間。

（7）睡宜冥想入靜。入睡困難時，可採用入靜冥想辦法，也可採取易守丹田（即想肚臍周）或反覆想藍天白雲景象，邊默念「藍天白雲」，或連續邊想邊念「綠色草原，白色羊群」。只要一天中規律地動、靜，實現平衡，你得精力、體力、身體會越來越好，進入良性循環。

来源:天下養生網

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