彻底对付失眠 重要营养素不能缺(图)


(网络图片/看中国配图)

饮食缺了重要营养素

1.缺钙

缺钙的小婴儿晚上容易惊醒,白天喜欢哭闹,成年人缺钙晚上入睡也会困难,睡着了也容易腿抽筋。因为人体细胞内信号的传导,神经递质的释放和肌肉的收缩都需要钙离子的参与,缺钙时,这些功能都会受到抑制,神经和肌肉都处于兴奋状态而引起失眠。所以平时要注重奶类、豆制品、绿叶菜、坚果等含钙丰富的食物,特别是晚饭时补充效果更好。

2.缺乏B族维生素

人们生活水平提高了,从饮食中摄入的B族维生素反而更少了,因为粗粮杂粮和绿叶菜的份量严重不足,取而代之的是精米白面和动物性食品,现代的生活方式又增加了B族维生素的消耗。B族维生素是一类和神经系统健康密切相关的维生素,尤其是维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12等对神经的镇定和情绪的改善作用非常明显。平时应注重粗粮、坚果、豆类、绿叶菜、香蕉、瘦肉的摄入,少量吃一些内脏也是可以的。

3.主食摄入种类不对或数量不足

我们都有这样的体会,吃一顿丰盛的饭菜后容易犯困,主要原因是餐后血糖水平升高,胰岛素释放,促进人体内5-羟色胺的合成,它是一种能让人感觉快乐和安神助眠的神经递质,这也是很多人通过吃甜食来改善情绪的原因。但是吃甜食并不是最佳的解决方法,因为忽上忽下的血糖水平更容易引起情绪波动,而且容易长胖。而是应该多多摄入慢消化的主食来长久地维持血糖的平稳和胰岛素的缓慢释放,例如全谷类、薯类和淀粉豆类等。

4.缺乏色氨酸

色氨酸是一种天然的安眠药,它不仅是大脑合成5-羟色胺的原料,也是体内褪黑素合成的必要条件。褪黑素是一种调节人体睡眠的激素,随着年龄的增长,褪黑素的分泌明显下降,特别是35岁以后,每10年降低10%~15%,褪黑素分泌不足是很多老年人失眠的重要原因之一。小米的色氨酸含量较高、牛奶和奶制品、大豆及其制品、芸豆、花豆、紫菜、海带等食物中色氨酸的含量也很丰富。而且这两种物质的合成都需要B族维生素的帮助。

彻底对付失眠要点

1.晚饭不要吃太晚,最好在睡前3个小时以上解决,尽量避免吃一些容易反酸胀气的食物。

2.晚饭后不要喝太多水,防止频繁起夜。

3.尽量戒掉浓茶和咖啡,要喝也放在上午喝。

4.加厚窗帘,切断一切电源,连指示灯都不关掉,以免影响褪黑素的分泌。

5.白天增加身体体力消耗,晚上避免剧烈活动,散步和拉伸是有助身体放松的锻炼方式。

6.睡前热水泡脚20分钟左右,并按摩涌泉穴。

7.提前关掉手机电脑,卧床听助眠的轻音乐和翻几页专业书籍,作为睡前的小仪式,让身体形成条件反射。

8.枕边放几个苹果或者一包薰衣草,天然的果香和花香也能助眠。

责任编辑:莉绚

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