徹底對付失眠 重要營養素不能缺(圖)


(網路圖片/看中國配圖)

飲食缺了重要營養素

1.缺鈣

缺鈣的小嬰兒晚上容易驚醒,白天喜歡哭鬧,成年人缺鈣晚上入睡也會困難,睡著了也容易腿抽筋。因為人體細胞內信號的傳導,神經遞質的釋放和肌肉的收縮都需要鈣離子的參與,缺鈣時,這些功能都會受到抑制,神經和肌肉都處於興奮狀態而引起失眠。所以平時要注重奶類、豆製品、綠葉菜、堅果等含鈣豐富的食物,特別是晚飯時補充效果更好。

2.缺乏B族維生素

人們生活水平提高了,從飲食中攝入的B族維生素反而更少了,因為粗糧雜糧和綠葉菜的份量嚴重不足,取而代之的是精米白面和動物性食品,現代的生活方式又增加了B族維生素的消耗。B族維生素是一類和神經系統健康密切相關的維生素,尤其是維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素B12等對神經的鎮定和情緒的改善作用非常明顯。平時應注重粗糧、堅果、豆類、綠葉菜、香蕉、瘦肉的攝入,少量吃一些內臟也是可以的。

3.主食攝入種類不對或數量不足

我們都有這樣的體會,吃一頓豐盛的飯菜後容易犯困,主要原因是餐後血糖水平升高,胰島素釋放,促進人體內5-羥色胺的合成,它是一種能讓人感覺快樂和安神助眠的神經遞質,這也是很多人通過吃甜食來改善情緒的原因。但是吃甜食並不是最佳的解決方法,因為忽上忽下的血糖水平更容易引起情緒波動,而且容易長胖。而是應該多多攝入慢消化的主食來長久地維持血糖的平穩和胰島素的緩慢釋放,例如全穀類、薯類和澱粉豆類等。

4.缺乏色氨酸

色氨酸是一種天然的安眠藥,它不僅是大腦合成5-羥色胺的原料,也是體內褪黑素合成的必要條件。褪黑素是一種調節人體睡眠的激素,隨著年齡的增長,褪黑素的分泌明顯下降,特別是35歲以後,每10年降低10%∼15%,褪黑素分泌不足是很多老年人失眠的重要原因之一。小米的色氨酸含量較高、牛奶和奶製品、大豆及其製品、芸豆、花豆、紫菜、海帶等食物中色氨酸的含量也很豐富。而且這兩種物質的合成都需要B族維生素的幫助。

徹底對付失眠要點

1.晚飯不要吃太晚,最好在睡前3個小時以上解決,盡量避免吃一些容易反酸脹氣的食物。

2.晚飯後不要喝太多水,防止頻繁起夜。

3.盡量戒掉濃茶和咖啡,要喝也放在上午喝。

4.加厚窗簾,切斷一切電源,連指示燈都不關掉,以免影響褪黑素的分泌。

5.白天增加身體體力消耗,晚上避免劇烈活動,散步和拉伸是有助身體放鬆的鍛練方式。

6.睡前熱水泡腳20分鐘左右,並按摩湧泉穴。

7.提前關掉手機電腦,臥床聽助眠的輕音樂和翻幾頁專業書籍,作為睡前的小儀式,讓身體形成條件反射。

8.枕邊放幾個蘋果或者一包薰衣草,天然的果香和花香也能助眠。

責任編輯:莉絢

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