成功减重！持久又不复胖的瘦身法(图)

最快的瘦身减脂方法，其实就是好好“控制热量”。（网络图片） 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

瘦身八成靠饮食 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

“拳头”与“手掌”就是你的绝招！最快的饮食瘦身减脂方法，其实就是好好“控制热量”！只要餐餐能做到用“拳头”与“手掌”大小来估算食量，不但能够饮食满足，一个月就能看到瘦身成效！

一天三到四餐，依照自己的基础代谢与活动量而定，一定要吃到基础代谢的热量！（身体维持生命需要热量称为基础代谢，可以用机器测量）

每一餐抓400-500大卡，再斟酌加上一天两个拳头量的水果。

淀粉类，一餐为拳头大小（淀粉为紧密状态下拳头大）

一餐蛋白质为手掌大小，找不到好的蛋白质，水煮蛋是一个好的选择。

每餐的蔬菜量至少两个拳头，两种蔬菜

这样健康的饮食瘦身方法，比任何减肥药都有效，都还要能维持。但是，也必须养成长久的饮食习惯，才能让健康窈窕的身体一直伴随自己！

找到适合自己的饮食！循序渐进好维持

饮食其实如同运动一样，需要掌握大方向，然后知道自己适合的，如此才能循序渐进且好维持！

对于减重或是维持到健康的体脂肪（女生不建议超过30%），选择简单的方向去执行，适合的饮食有三个层面：

1、适合自己胃口

每个人都有喜好的食物，可以依照喜好的食材、口感、调味做选择。如果选择不喜欢的食材或是味道，那是很难维持下去的，因此适度保持美味是必要的！

2、适合自己的热量

每个人的基础代谢率不同，再依照适合自己的一日最高消耗热量做热量规划，比如一般155-165cm身高女性，常见的基础代谢率约1,000∼1,300大卡，假设基础代谢率为1200大卡，坐式生活居多，一日最高消耗热量约1200x1.3＝1560，因此饮食建议至少吃1200大卡，不超过1560。然后每餐大致上平均分配热量，避免一口气吃下太多，下一餐太少或是不吃。

3、适合自己的营养

基本营养素来源是淀粉、蛋白质、脂肪以及其他微量营养素。

淀粉是人体主要能量来源，也是运动上不能少的能量，因此健康的人体，需要一定的淀粉，选择粗糙淀粉可以延长消化时间，也避免血糖值上升太快！

蛋白质作为身体组织肌肉的修复，细胞的成长，因此每餐都需要适当的蛋白质，吸收利用才有效率。

健康的脂肪种类来源，对于身体是必要的，如omega3，而且稍微的健康油脂作为烹调调味是可以接受的，完全无油的料理其实更容易饥饿！因为消化油脂的时间需要比较久！

因此，每餐除了平均分配热量外，营养素也是！别忘了也要有足够的蔬菜，足够的纤维对于消化及肠道健康有帮助。

运动与饮食怎么搭配

吃完正餐，需要消化一到两小时才运动。如果运动距离上一个正餐有一段时间了，在运动前有饥饿感，就要补充一点血糖，运动才有体力跟能量。

如果运动完是正餐时间，其实就可以吃正餐。因为，不论是否有运动，正餐都是该吃的，运动完吃适当的份量食物，不会变胖。变胖是一日总摄取热量超过能消耗热量，以及正餐没有正常进食或是营养不均衡！

运动完如果不是正餐时间，可以补充蛋白质跟淀粉。特别是比较高强度或是高运动量的运动。因为淀粉可以帮助蛋白质吸收，而且身体需要补充糖，适当补充是合理的。吃过量才会变胖，因此了解自己一日适合热量跟该有的运动强度是很重要的！

最后别忘了水分补充，水分参与代谢循环，水分太少不利于健康跟减脂。

责任编辑:心语

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