4个征兆透露,你的健走成果(图)



健走是和缓的运动,必须走得够久,并达到一定强度,才能发挥效益 。(网络图片)

健走的好处多多,而且随时随地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、减少中风、乳癌风险等,美国大型研究甚至发现,快走比慢跑更能降低血压、血糖和胆固醇,预防得到糖尿病与心血管疾病的风险。

但重点是,你走对了吗?健走是和缓的运动,必须走得够久,并达到一定强度,才能发挥效益,美国纽约个人健身教练与瑜伽老师茱蒂关在《预防(Prevention)》杂志中提醒。

你走对了吗?赶快来检视

1、你没有流汗

如果你身体没有湿到需要换衣服,或是脸部、额头都没有冒汗,那么你很可能并未达到最大心跳率的75∼80%,这是最理想的有氧运动的心跳区间,茱蒂解释。

她进一步解释,假设你健走30分钟,你必须有10∼15分钟的心跳率是在这区间内,才能达到运动效能。

2、你还能一边说话一边走路

运动时有个伴总是比较不孤单,但要注意,如果你能一边健走,一边还能讲完一句话而脸不红气不喘,那你可能得再增加强度了。

不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟,慢走2分钟,如此交替进行,不仅有助消耗更多热量,而且也比较不易受伤。丹麦哥本哈根大学一项小型研究指出,比起健走时保持相同速率,改为“快慢交替”的走法,更可帮助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3、你一直觉得没有看到成效

这是最直接的判断依据。不过与其因此灰心丧志,不如就当成一项指标,提醒你:该做点改变了!

洛杉矶个人教练凯莉(Sarah Ann Kelly)建议,不妨将以前一天一次的健走拆成一天两次;“一天有两次的时间提高心跳率,将有助增加燃脂效益”。

4、你健走完后不累、不酸痛

没有酸痛、没有疲倦感,就表示你的强度不够。茱蒂也提到,不要误以为健走完不累不酸,就表示你的肌肉很强壮,“即使是平常走路,也应该要会累,才能真正达到运动效果”。

茱蒂建议,可以改走上坡,这样就能在不用加快速度的情况下,锻炼到小腿、大腿、臀肌等肌群,同时有效增强心血管功能。

提醒一下,下坡时为了避免膝盖可能的伤害,步伐要变小。

正确的健走方式

1、选对好鞋

健走虽然是低冲击运动,但鞋子的避震功能仍然很重要,慢跑和健走的运动方式很接近,慢跑鞋能承受更高的冲击,因此拿来健走也很合适。

其他像质料轻、透气、柔软,也都是一双健走鞋的基本条件。

2、注意姿势

正确的姿势可以确保肌肉达到最佳运动量,也可使你移动更快速。

几个要点:抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松,双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐。

跨步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,如此既省力,又能减轻对关节的冲击。

3、调整速度

健走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来,稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里,试着维持这种速度走个30分钟。

骨松学会常务理事陈芳萍表示,根据研究,健走速度达每小时4.8~6.3公里,相当于每分钟90~120步,持续15周就能有效提升总骨密度0.4。不妨以这速度为目标。

4、健走结束记得要伸展

伸展可帮助放松肌肉,并加速代谢废物。

站姿前弯:双腿打开与骨盆同宽,双手在背后交扣,肩关节往后收,然后身体前倾,头部尽量靠近大腿,两手臂往前推。膝盖微弯,保持弹性,双脚踩稳地板,臀部尽量往上推。停留10个呼吸。

下犬式:四足跪姿预备,臀部上抬,让臀部、肩膀、手臂一条直线。大腿后侧肌肉如果太紧,膝盖可以微弯,脚后跟尽量往下踩。停留10个呼吸。


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