每天在米饭加一点“这个”,功效神奇!(组图)


最值得推荐的全谷类主食:燕麦。
最值得推荐的全谷类主食:燕麦。(图片来源:Pexels)

《中国居民膳食指南(2016)》发布了!这个指南,每10年才发布一次。以下挑选出它的一些核心要点,跟大家说说,先来说“主食”。

记住这句:主食的种类要重视各种全谷物和杂豆类,每天最好能吃50~150克。最值得推荐的全谷类主食,就是今天的主角:燕麦

燕麦全身都是宝

1、防治便秘

100克大米中就只有不到1克的膳食纤维,而燕麦中的膳食纤维特别丰富,高达10.6克/100克。

如果每天的三餐主食里,有1~3两的燕麦替换掉普通大米,就可以多吃到5~15克的膳食纤维。这样子,每天25克膳食纤维的摄入标准,可就很容易达到了。

充足的膳食纤维,能调整肠道菌群,并促进肠道蠕动,再加上多吃蔬菜,能帮助有效地预防和缓解便秘。

2、降低血脂

多吃燕麦可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏胆固醇),同时又不影响高密度脂蛋白胆固醇(俗称好胆固醇),能有效降低心血管疾病的风险。这些都是燕麦中丰富的β-葡聚糖的功劳。

在煮的时候,有个小技巧,要做到尽可能粘稠的口感,β-葡聚糖越能得到发挥,降脂效果越好。

3、控制血糖

糖友们注意了!燕麦中含有的膳食纤维和β-葡聚糖,能够延缓餐后血糖的上升、减少体内胰岛素的分泌,是低血糖反应的优选食物。

4、帮助减肥

燕麦的消化速度慢,饱腹感又强,有利于控制食欲,能帮助控制体重。

燕麦产品怎么选?煮的比泡的好!

既然燕麦的好处这么多,那就要学学怎么挑选到真正的好燕麦。其实很简单的,注意看产品包装上的“配料表”,如果只有“燕麦”两个字,没有其他的,那基本就对了。我们来看一下:

1、甜麦片

看配料就知道了,这一类加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、冲出来很甜的“麦片”,没有多少麦片,血糖反应高、营养价值低,最好不要买。哪怕它叫“营养早餐麦片”“无糖麦片”,都是广告宣传的套路。

2、即食/速煮燕麦片

平常更常见一些的,是比较细碎的燕麦片,或者叫即食燕麦片、速煮燕麦片。因为工艺过程中,有提前做熟的步骤,然后再干燥得到,所以吃的时候只要拿热水冲泡几分钟就可以,很是方便。

不过,“泡”得熟的燕麦,控血糖、降血脂的效果其实是比较弱,并不是最佳选择。

3、生燕麦片

保健效果比较好的,要选择用生燕麦粒压扁制成的生燕麦片,一般需要点时间煮一煮,才能得到粘稠的燕麦粥。

4、燕麦米/燕麦粒

也可以选择没有压扁、米粒状的燕麦粒(也叫燕麦米),和大米一起组成燕麦饭来吃。

5、莜麦

莜麦其实是燕麦的亲属,叫作裸燕麦。经常吃莜麦面粉制作的各种面食,比起吃白面粉做的,也是更加营养的健康选择。

营养燕麦食谱

1、牛奶燕麦粥

用的是压制的生燕麦片。一个人的分量,以40~50克的燕麦片适宜,牛奶的量是燕麦的5~8倍适宜(一盒奶250毫升就刚好)。

因为燕麦米表层有皮,所以需要提前数个小时(比如提前一夜)浸泡吸水。因为在气温渐暖的季节,室温浸泡燕麦容易变味,所以会建议放在冰箱里浸泡。

将牛奶放在一个小锅里煮开,然后调成中火,加入生燕麦,盖上锅盖焖煮,会需要20分钟。如果燕麦咬起来生生硬硬的,健康效果可是没达到的,一定要再煮一会儿。

最后按照个人口味喜好,可以加一杓枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

2、燕麦饭

用的是生燕麦米。燕麦米也要提前浸泡,然后和大米一起按1:1的比例,用电饭锅煮饭。

如果使用的是压力电饭锅,煮燕麦饭用的水量和煮大米饭差不多,水:米约为1.5:1;如果是用的常压电饭锅,加水量需要更多些。

如果对粗粮口感不适应,可以燕麦:大米按1:2来煮。如果想要米饭稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米换成糯米。

责任编辑:亚静

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