什么油更有益于健康?(组图)
食用油脂肪酸构成不同,营养特点也不同。应经常更换烹调油的种类。(图片来源:Pixabay)
什么油最健康?
说到食用油,最令人犯难的无外乎就是“挑油”的事情了。很多人不管是炒菜、吃火锅还是拌饭,都很爱用猪油。
猪油等饱和脂肪酸含量很高的动物油是最不健康的烹饪食用油,特别是对于有心血管疾病的人。
油脂,基本分成三大类
一、饱和脂肪酸:牛油、猪油、棕榈油这种,低温易凝结,冷水刷不干净!
二、单不饱和脂肪酸(omega-9系):菜籽油、橄榄油、花生油等;
三、多不饱和脂肪酸,又主要分为两种:
1、omega-6系:大豆油、玉米油、葵花籽油等;omega-3系:紫苏籽油、亚麻籽油等。
其实我们人体有自身合成转化脂肪酸的功能,前两种脂肪酸都可以在体内合成,第三种多不饱和脂肪酸只能靠外界摄取,被称为“必须脂肪酸”。所以我们合理吃油的关键就在于omega-6和omega-3这两种脂肪酸的比例。
多份研究报告指出,omega-6跟omega-3二者的比例上下浮动在10:1和1:1都可以,但是中国居民目前这一比例基本都在20:1以上,也就是说,omega-6脂肪酸的油吃的太多,而omega-3脂肪酸的油吃的太少。这种悬殊的比例容易导致疾病或身体不健康状况下炎症的持续发展。
要想维持一个健康的比例,我们一种是可以选择omega-9系的橄榄油、菜籽油等食用油来减少omega-6系脂肪酸的摄取,来平衡比例关系。
2、多吃富含omega-3系脂肪酸的食用油,像紫苏籽油和亚麻籽油。
大家可以在平时多种油替换着吃,也可以用omega-3系脂肪酸含量高的食用油和日常用油进行调和食用。
1、紫苏籽油(omega-3系脂肪酸含量66%+,最高,但不宜高温加热)
2、亚麻籽油(omega-3系脂肪酸含量57%+,次之,同样不宜高温加热)
3、橄榄油(omega-9系脂肪酸含量75%+,几乎不含3系脂肪酸)
4、菜籽油(与橄榄油同理,前提是芥酸含量3%以下的双低油)
5、茶油(与橄榄油和菜籽油类似)
6、大豆油(omega-3系脂肪酸含量8%+,3系脂肪酸含量较高的日常用油)
7、花生油(饱和脂肪酸和6系脂肪酸含量均不低)
8、玉米油(含有天然符合维生素E)
9、猪油(建议少吃)
10、椰子油特殊的中链脂肪酸(又称月桂酸)较易被人体吸收、不易形成脂肪囤积体内,是椰子油与其他油脂最大的差异。
11、棕榈油(常用食品工业原料)
以上适合日常家用参考,选购同时还要考虑食用油的加工工艺,是否转基因等因素,一般冷榨优于热榨,压榨优于浸出,非转基因优于转基因。
每天做菜烹调,我们都要用到油。但对一般家庭而言,我们大多在一段时间里只选用一种油。其实,一次一种用油,脂肪酸和其它营养物质的调配比例相对较单一,如果能自制调和油,就能丰富用油中的单不饱和及多不饱和脂肪酸,这样能让我们每餐都能获得更多的营养,更有益于心脑血管健康。
在家自制营养更丰富、更有益于健康的烹饪调和油。
哪种食用油最健康
常见的有:花生油、菜籽油、大豆油、棕榈油、橄榄油、椰子油、猪油等。在日常生活中,哪种食用油最健康呢?
应经常更换用油的种类
有些人觉得猪油很香,就一直吃猪油,也有人觉得一分钱一分货,贵的油才叫好油,所以一直吃橄榄油,全年无休。
但不同的食用油脂肪酸构成不同,营养特点也不同。应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。
平日里一直钟爱花生油、橄榄油的,可以换成大豆油、菜籽油、亚麻籽油等等。
蒸、煮、炸、拌,烹饪方式可谓是多种多样。(图片来源:Pixabay)
各种油对应的烹调方式
蒸、煮、炸、拌,烹饪方式可谓是多种多样。当然,其中的用油也很有讲究。
凉拌或沙拉:大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油。
炒菜:花生油、菜籽油。
煎炸:棕榈油、椰子油、黄油。
面点:猪油、牛油、黄油。
炖、煮、蒸:亚麻籽油。
怎么挑选一瓶好油
1、看标签
标签上通常能直接看到食用油的品种、加工工艺、等级和是否使用转基因原料等。
如果是害怕转基因的,可以选择花生油,就目前来说,花生还没有转基因品种。
2、看色泽、透明度
大多数高品质食用油颜色浅、透明度高,不浑浊;反之则为低品质的食用油(香油除外)。
3、看有无沉淀物
好的食用油没有沉淀或悬浮物,黏度较小,且没有分层。
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