空腹运动真的更减肥吗?(图)
低G(血糖生成指数)值的食物更适合健身前食用。(图片来源:pixabay)
到底运动前要不要吃?网络上也是各种说法都有,甚至健身界也意见不一。
比如:
运动前一定要吃东西,不然会消耗肌肉;空腹运动,减脂效果才好;运动后吃东西最容易长胖;运动后30分钟是进食的最佳时机。对于这些说法,减肥的伙伴常常感觉一头雾水,空腹运动和吃饱了再减肥之间到底该如何抉择?
今天小编就来说两句:
运动前后的进食,其实没有那么复杂。互联网上广为流传,“空腹有氧,会迫使身体燃烧脂肪作为燃料,更有利于减脂”。
这种说法过于片面,早就有研究发现,虽然在空腹运动的时候,身体的燃脂效率会小幅度升高;但运动之后,身体“持续燃烧脂肪”的能力,却会降低。两者相互抵消之后,从长期看,对于锻炼效果并没有什么影响。
空腹运动还有弊端
在饥饿状态下训练,容易发生低血糖,并且增加人体的疲劳感,直接影响训练效果。比如,你在空腹时候只能跑5千米,而跑前吃点东西可以跑10千米,这样训练效果很受影响。
健身前推荐:低GI碳水化合物
GI值即血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标。低GI食物,进入胃肠后消化吸收慢,葡萄糖释放缓慢,进入血液后的峰值低,下降速度也慢,血糖水平也会低。因此,低GI值的食物更适合健身前食用。给大家推荐几款低GI值的食物。
粗粮杂粮:糙米饭、全麦面包、燕麦等;
水果:苹果、柿子、草莓、橙子等;
豆类:黄豆、毛豆等。
低GI值的食物既能确保运动时有足够的能量供给,还不会长肉。
运动前推荐除了低GI碳水化合物,这里还有3个简单的原则:
运动前3个简单的原则
摄入适量“复合碳水”食物,也可以简单理解为粗粮,这些食物中的糖分吸收较慢,有利于在运动中持续释放能量,比如:糙米饭、全麦面包、燕麦、马铃薯、红薯等;
1、摄入适量蛋白质,比如:鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖优酪乳等;
2、尽量避免摄入脂肪,运动前摄入过量脂肪,可能会对训练造成负面影响;
3、一般来说,运动前1~2个小时进食会比较合适;如果时间间隔较短的话,请保证训练时候不要过饱。
举个简单的例子:如果在晚上7点训练的话,可以在下午6点左右,进食一两片全麦面包,加小杯优酪乳或者几个蛋清。
健身中推荐:水
健身时,我们汗如雨下,这时的身体会流失很多水分,及时补充水分是很必要的!可以每隔15~20分钟补充200ml左右的运动饮料或纯净水,注意小口补充别豪饮。
不建议在运动中途吃固体食物或者喝蛋白粉,容易造成肠胃不适,一些高脂肪的能量棒、巧克力棒也要避免。
健身后推荐:蛋白质和高GI值碳水
任何运动都会损耗肌肉,注意,是任何!而蛋白质对于肌肉的修复和合成起着至关重要的作用。
第一时间给锻炼后“饥渴”的肌肉提供满满的养分,帮助被撕裂的肌肉细胞加速恢复和增长,充分把握增肌的“黄金两小时”!如:乌冬面、马铃薯、玉米、香蕉、西瓜等,刺激胰岛素的分泌,加速葡萄糖合成糖原。坚持低脂肪、高蛋白的原则哦。
运动前后的饮食,对于减脂、增肌的影响并没有大家想象的那么大,科学的生活习惯,才是本质。
来源:华语热闻
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