减肥的关键!就这样变成易瘦体质(图)


减肥要对症下药,首先须明白自己肥胖的原因。
减肥要对症下药,首先须明白自己肥胖的原因。(图片来源:Adobe Stock)

引起肥胖的原因多数是跟饮食有关,还有极少部分是遗传、神经内分泌、营养素缺失的因素引起,为了对症下药,得明白自己肥胖的原因。

如何养成易瘦体质

1、用粥代替米饭,热量减半

米饭是馒头热量的四分之一,而米粥的热量是米饭的四分之一。所以大家可以在平时吃饭的时候选择以喝粥的形式吃主食,这样不仅有饱腹感,而且可以改善肠胃功能,加速身体的新陈代谢。

另外,粥的选择很多,可以选用其他粗粮,也可以加入鱼肉、海带、蔬菜等食材来煮粥。不仅补充膳食纤维,促进身体的新陈代谢,更能达到减肥的目的

2、早上吃自己爱吃的

如果减肥期间吃的清淡了难以坚持下去,所以爱吃的食物可以放在早上吃。因为我们人体早上和上午的新陈代谢最快速的,所以早上吃东西是不造成肥胖的。建议早上吃一些高蛋白的食物,这样上午就不会饿了,从而能减少食物的摄入量。

早上可以吃鸡蛋、粥、豆浆、牛奶等高蛋白的食物。

3、细嚼慢咽 多吃高蛋白的食物

以“早上吃得好、中午八分饱、晚上精而少”的原则来安排三餐,同时减少油脂摄入量,但营养同样要全面,该有的蛋白质、维生素等不能缺少。

蛋白质是人体必须的营养,也是具有很强饱腹感的食物,最重要的是可以减肥。所以我们在选择食物的时候要吃一些鱼肉、瘦肉、牛肉、鸡蛋白、鸡肉(去皮)等食物,不仅饱腹感强,而且还不容易饿,这就是高蛋白食物的好处。

吃饭的时候大脑觉得吃饱了,需要20分钟,而我们现在往往吃饭速度很快,大脑觉得你饱了,你吃的肯定就撑了。所以我们在吃饭的时候要细嚼慢咽,每口咀嚼20次左右。

4、纤维素越多越好

纤维素可以吸收水分,因此可以让食物残渣膨胀变松,让人有饱腹感,还可以减缓糖类中能量的释放速度,因此能够控制食欲。另外,燕麦中的可溶性纤维,可以保持血糖浓度的稳定,想减肥的话请将燕麦添加到你的清单中!

正餐的时候多吃一些主食,能够保持血糖的稳定,对于甜食的需求自然会降下来。如果在正餐之外的时间真的需要补充能量,那么,酸奶、水果和坚果是最佳的选择。

5、多吃水果

水果是变成易瘦体质的关键所在,最好多食用一些酸性水果,如橘子、橙子、柠檬、葡萄、樱桃、柚子、草莓等,帮助食物的消化,增加血管的弹性,让脂肪分解得更快。

水果也是年轻的秘密,常吃水果能让人比同龄人年轻5~8岁,延缓衰老,对女性而言是不可多得的妙处。少食用含糖量高的水果,如甘蔗、西瓜等(所以夏天还是不要狂吃西瓜的好)。

6、多吃粗粮

粗粮里的膳食纤维可以增加肠胃的蠕动,也能补充各种B族维生素,强化人们的神经发育,有助于易瘦体质的形成。常吃粗粮能让肠道蠕动更加规律,有助于清清肚子里的存货,排除体内毒素。粗粮可以多吃,不会造成任何问题,在吃粗粮的同时,搭配丰富的水果、蔬菜、肉类即可。

7、多运动 买个计步器

运动可以燃烧脂肪,让你获得强健的体魄,身体素质也能得到提高。如果你忙得没时间跑步,那多走走路也可以。每天8000步的运动量,就相当于慢跑25分钟。

常运动能减少脂肪的堆积,有事没事多动,这也是提高基础代谢的必须过程。体质养成过程不讲究刻意运动。健身房不是必须的,爬楼梯、饭后散步、甚至哪怕是家务事,都会让你消耗更多的热量。做做瑜伽是不错的选择,瑜伽能够让你的形态更加优美,并且能充分的让你的肌肉得到舒展。

8、习惯喝水

养成喝水的习惯,每天喝足一定的水量(一般建议是2000毫升)有助于新陈代谢,对肤质和健康都有帮助。

9、调节情绪

如果总是惦记着自己的体重,就容易陷入恐慌和焦虑的情绪,这种情绪会影响你的生活方式,也会影响身体的健康,对养成易瘦体质是很不好的。因此,一定要保持一个平和的心境,放宽胸襟,不要总是想到自己身上的肉,把兴趣转移到其他事情上。最好报一个兴趣班或者阅读一本有趣的小说,来打发多余的时间。

10、调整睡眠

养成早睡早起、规律作息的好习惯也很重要,如果你以前爱熬夜、作息不规律,那这个习惯很可能是造成发胖体质的直接原因。熬夜绝对是长胖和衰老的元凶,人体的各个组织在经历一天十五、六个小时的运作之后需要休息,以调节身体的激素、内分泌等保持平衡,如果你总是熬夜,一方面在晚上容易因孤独感而更多的进食,另一方面就是会造成内分泌失衡。

推荐3种运动

1、仰卧起坐

2、时刻收腹

3、腹式呼吸


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