吃燕麦营养丰富好处多 食用禁忌要知道(图)


早餐吃燕麦,营养又方便。
早餐吃燕麦,营养又方便。(图片来源:Adobe Stock)

燕麦即莜麦,俗称为油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能量的健康食品。其营养元素不但含量高,而且质量优,是较受现代人欢迎的食物之一。

燕麦的营养价值

1、高蛋白

在谷类中,燕麦蛋白质含量确实很高。我们常吃的大米,蛋白质含量是6%~9%,小麦是8%~13%,燕麦则高达15~17%。而且燕麦的蛋白质是优质蛋白质,胺基酸构成合理,更利于人体吸收。

2、脂肪高

一般谷类脂肪含量是%2~3%,而燕麦是5%~9%。油酸含量高于其他谷类。

燕麦中油酸含量达到5%~9%,但大多是不饱和脂肪酸和亚油酸,对于预防冠心病,加强心血管健康有显著效果。

3、β-葡聚糖

β-葡聚糖是燕麦能够起到保健作用的关键成分。我们来看一下它的作用:

(1)控制摄入量:β-葡聚糖是可溶性膳食纤维,食用后会带来满满的饱腹感。

(2)抗饿:每天早上吃几十克用燕麦做的早餐,足以让你撑到中午。

(3)预防便秘:燕麦所含的膳食纤维,可以刺激肠道蠕动,预防便秘。

(4)消化慢:由于可溶性膳食纤维的存在,可以缓慢释放葡萄糖,延缓餐后血糖上升速度。

(5)富含矿物质:燕麦中的钙、铁、锌明显高于其他谷类。

(6)减肥效果:燕麦葡聚糖不仅具有显著的降血脂作用和减肥功效,还可以作为益生元,调节机体肠道菌群结构。

吃燕麦的注意事项

1、一般人群都可以吃燕麦。

2、燕麦营养丰富,但不容易消化,所以,食用燕麦食品要掌握“少量、经常”的原则,每天食用量以40克为宜,一次不宜食用太多燕麦,否则会造成胃痉挛或腹胀。

3、吃过多燕麦也容易滑肠、流产,所以孕妇应该忌食。

4、小孩或老人食用量应该更少,不要在晚餐大量食用燕麦食品,即使食用也应该选择燕麦粥,否则有可能造成胃痉挛或者腹部胀气。

5、肠道敏感的人不宜吃太多,以免引起胀气、胃痛或腹泻。

6、燕麦尤其适合糖尿病,心血管疾病,想减肥人群食用。但糖尿病患者,应该掌握“取代白米而非额外增加”的原则。

燕麦的烹饪方法

1、去壳燕麦

市面上加工最少的一种燕麦,煮起来费劲,一般是散装。

吃法:事先浸泡半天或者隔夜加2倍的水煮开,转小火熬制45~60分钟。

2、刚切颗粒

营养价值与去壳燕麦相差无几,但更容易浸泡和煮制。

吃法:需要煮20分钟

小窍门:提前一晚将燕麦加3倍水煮1分钟,关火过夜,第二天早上只要再煮5~10分钟就可以。

3、传统麦片

传统麦片指压成片的那种燕麦。

吃法:喜欢烘焙的用它来烤成饼干,做成面包。大家可以试试。熬粥的话,需要煮10分钟,或者加牛奶放在微波炉,转3~5分钟。

4、快熟燕麦

口感绵软,如果希望快速与健康,不妨试试这一款。

吃法:煮5分钟或者直接用开水冲泡。

5、即食燕麦

又叫“懒人燕麦”。加工程度最深,基本不用煮,并且大多已经调好味道。含有大众化的柔软口感,也有偏香脆型的麦片。

吃法:直接冲泡就可以,也可以用冷牛奶泡一泡。

如果你嫌燕麦口味太淡,可以加入香蕉、蜂蜜和各种干果,或者小块巧克力。

如果不喜欢燕麦的黏稠口感,可以扔进烤箱烤的脆硬,又或者拌点鸡蛋,面粉下锅煎成甜软厚实的煎饼。

燕麦的挑选方法

1、看商标

看看是冲泡型的还是需要煮的,根据自己需要来选择。

2、看配料表

想买纯燕麦的时候,看配料表是否添加了别的物质。

3、看颜色

正常燕麦是白色带一点黄色或者褐色。如果发黑发暗可能是储存有问题。

4、看大小

燕麦片看上去比黄豆略小。

5、闻味道

正常的燕麦有淡淡的天然燕麦香,不要买霉味、陈味的,不新鲜。

超市里的燕麦片产品有供煮食的,也有供冲食的,两相权衡,煮食的更健康。一来没有添加砂糖、奶精、麦芽糊精、香精等成分,二来可提供最大的饱腹感,血糖上升速度最慢。而一冲即食的产品虽然方便快捷,口味也好,但往往加入了糖分或奶精(含反式脂肪酸),不仅不能增效,反而可抵消其防病功效。

品尝燕麦可以根据个人的喜好选择不同的产品,采取不同的吃法,来满足个人不同的口味及需要。


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