银发族的养生保健之道包含饮食习惯和适度运动等，不失能还要有活力。（图片来源：Adobe Stock）
银发族的养生保健之道包含饮食习惯的调整及适度的运动，不失能还要有活力，方能确保身心都健康。
老化是任何人都无法避免的既定事实，银发族要如何活得健康自在，提早规划才是上策。由于现今医药的发达，活到百岁不再是遥不可及的梦想，因此，除了长寿之外，如何健康的活着更为重要。
银发族在饮食上的调整
1、适当的热量摄取
随着年纪的增加，基础代谢率会下降。原则上，中老年人每日热量供应以理想体重每公斤30大卡为宜，以35大卡为限。
若体重过重，则每日应减少300大卡；如果体重过轻，则每日可增加300大卡，不过每日饮食中的总热量摄取不宜低于1,200大卡。
2、足够的钙质摄取
65岁以上男性及停经后妇女，每日应摄取约1,000～1,500毫克的钙质，以预防骨质疏松症。饮食的钙优于钙补充剂。
建议每天可饮用两杯低脂牛奶以加强钙质的摄取；若有乳糖不耐症，则可以用优酪乳代替，乳糖含量较低，而其中所含的乳酸还能帮助钙质吸收。含咖啡因的食物容易让钙质流失，应要避免或减少。
3、用辛香料代替调味料
老年人每日的盐量摄取应在6克以下，若想为料理增加味道，可用天然食物，例如葱、姜、大蒜、花椒、番茄、柠檬等食材来帮助调味，以减少盐和其他高钠调味品的使用。
4、多吃含锌、铜之食物以增加免疫力
可食用含锌、铜的食物能增进免疫力，平时适量摄取含锌的食物，除了促进食欲外，还能提升免疫力。锌含量较多的食物有牡蛎、鸡蛋等，含铜较多的食物则有海鲜、坚果类等。
5、足够的蛋白质摄取
高龄族群应摄取足够的蛋白质，才能供应修补组织的需要，与产生足够的免疫球蛋白。（图片来源：Adobe Stock）
高龄族群应摄取足够的蛋白质，才能供应修补组织的需要，与产生足够的免疫球蛋白。尽量选择优质的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、鱼类等食物摄取，尤其鱼类是很好的蛋白质来源，像是鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼等质地软、容易咀嚼的鱼类，较适合老年人。
6、适量的油脂摄取
油脂的摄取量宜降低，尤其是透过高温油炸而产生的油脂，会影响前列腺素与自由基的产生，造成身体的发炎反应与免疫力降低。在烹调时，多用植物油（花生油、菜籽油、橄榄油、葵花油等），少用动物油（如：奶油、椰油、牛油、猪油等）。
每日所需的油脂量从炒菜中所使用的油中摄取，其他含油脂类丰富的食物，如动物皮及油炸物等，应尽可能减少食用。容易被忽视的油脂，例如瓜子、芝麻、坚果类等，也要避免在短时间内大量食用而造成热量摄取过多。
7、富含纤维的蔬果
每日应摄取20～35公克水溶性纤维，可以帮助肠胃道蠕动，还能预防便秘，并减少糖类与脂肪的快速吸收。可以多吃生鲜蔬果，尤其是富含抗氧化物的黄绿色蔬菜，避免食用烧烤、腌制和含亚硝酸盐类的食品。
适度地摄取天然的发酵食物，例如泡菜、纳豆、味噌、米醋等，天然的发酵食物，在发酵过程中产生的益菌能抑制肠道中的有害菌，维持肠道细菌平衡、减少毒素产生。
8、细嚼慢咽
尽量以粗糙的食物先吃，例如：水果、蔬菜、五谷饭，再吃不易消化的鱼、肉蛋白质类，才不会吸收过多热量脂肪。另外，吃的时候要细嚼慢咽，可帮助食物在肠道的消化，吃得太快易导致肥胖、消化不良、肠胃炎。
9、规律与适当的活动
规律的运动可以提升身体的活动与协调能力，帮助体重控制，还能调适压力、抒解焦虑与忧郁的情绪，并提升免疫力。
“平均每天短短15分钟，就会有差别。”以诸如社交、玩棋盘游戏，并参加图书会等这类非运动的方式，以保持活跃的生活，也会延长寿命。
1、运动的频率，每周约为三至五次，每次30分钟，以达到稍微流汗、有点喘但仍可顺畅讲话之运动为主。
2、从事的运动应考量个人体能因素，部分老年人的心肺功能和肌力较为衰退，或是平衡和协调度较差，运动时不宜从事速度过快或碰撞身体的运动，以免跌倒或骨折。太极拳、跳舞和登梯等活动可以改善平衡，达到预防跌倒的目的。
3、在从事运动时，以安全为第一考量，要注意光线是否充足，因为老年人的视力较差，所以需要充足的光线以弥补其不足。还要避免在不平或湿滑的平面上运动以减少跌倒的危险。
4、运动内容应循序渐进，不可逞强。年纪愈大，在运动时的适应时间需要愈长。因此，运动强度、时间、频率等都要慢慢增加。
运动过程中若有任何疼痛或不舒服，应立即休息或降低运动量，一切以安全为最高指导原则。
责任编辑:心语
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