如何健康又長壽?這些祕訣通通學起來(組圖)


銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣和適度運動等,不失能還要有活力。
銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣和適度運動等,不失能還要有活力。(圖片來源:Adobe Stock)

銀髮族養生保健之道包含飲食習慣的調整及適度的運動,不失能還要有活力,方能確保身心都健康。

老化是任何人都無法避免的既定事實,銀髮族要如何活得健康自在,提早規劃才是上策。由於現今醫藥的發達,活到百歲不再是遙不可及的夢想,因此,除了長壽之外,如何健康的活著更為重要。

銀髮族在飲食上的調整

1、適當的熱量攝取

隨著年紀的增加,基礎代謝率會下降。原則上,中老年人每日熱量供應以理想體重每公斤30大卡為宜,以35大卡為限。

若體重過重,則每日應減少300大卡;如果體重過輕,則每日可增加300大卡,不過每日飲食中的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。

2、足夠的鈣質攝取

65歲以上男性及停經後婦女,每日應攝取約1,000~1,500毫克的鈣質,以預防骨質疏鬆症。飲食的鈣優於鈣補充劑。

建議每天可飲用兩杯低脂牛奶以加強鈣質的攝取;若有乳糖不耐症,則可以用優酪乳代替,乳糖含量較低,而其中所含的乳酸還能幫助鈣質吸收。含咖啡因的食物容易讓鈣質流失,應要避免或減少。

3、用辛香料代替調味料

老年人每日的鹽量攝取應在6克以下,若想為料理增加味道,可用天然食物,例如蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等食材來幫助調味,以減少鹽和其他高鈉調味品的使用。

4、多吃含鋅、銅之食物以增加免疫力

可食用含鋅、銅的食物能增進免疫力,平時適量攝取含鋅的食物,除了促進食慾外,還能提升免疫力。鋅含量較多的食物有牡蠣、雞蛋等,含銅較多的食物則有海鮮、堅果類等。

5、足夠的蛋白質攝取

高齡族群應攝取足夠的蛋白質,才能供應修補組織的需要,與產生足夠的免疫球蛋白。
高齡族群應攝取足夠的蛋白質,才能供應修補組織的需要,與產生足夠的免疫球蛋白。(圖片來源:Adobe Stock)

高齡族群應攝取足夠的蛋白質,才能供應修補組織的需要,與產生足夠的免疫球蛋白。盡量選擇優質的蛋白質,例如雞蛋、牛奶、魚類等食物攝取,尤其魚類是很好的蛋白質來源,像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等質地軟、容易咀嚼的魚類,較適合老年人。

6、適量的油脂攝取

油脂的攝取量宜降低,尤其是透過高溫油炸而產生的油脂,會影響前列腺素與自由基的產生,造成身體的發炎反應與免疫力降低。在烹調時,多用植物油(花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油等),少用動物油(如:奶油、椰油、牛油、豬油等)。

每日所需的油脂量從炒菜中所使用的油中攝取,其他含油脂類豐富的食物,如動物皮及油炸物等,應盡可能減少食用。容易被忽視的油脂,例如瓜子、芝麻、堅果類等,也要避免在短時間內大量食用而造成熱量攝取過多。

7、富含纖維的蔬果

每日應攝取20~35公克水溶性纖維,可以幫助腸胃道蠕動,還能預防便祕,並減少醣類與脂肪的快速吸收。可以多吃生鮮蔬果,尤其是富含抗氧化物的黃綠色蔬菜,避免食用燒烤、醃製和含亞硝酸鹽類的食品。

適度地攝取天然的發酵食物,例如泡菜、納豆、味噌、米醋等,天然的發酵食物,在發酵過程中產生的益菌能抑制腸道中的有害菌,維持腸道細菌平衡、減少毒素產生。

8、細嚼慢嚥

盡量以粗糙的食物先吃,例如:水果、蔬菜、五穀飯,再吃不易消化的魚、肉蛋白質類,才不會吸收過多熱量脂肪。另外,吃的時候要細嚼慢嚥,可幫助食物在腸道的消化,吃得太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。

9、規律與適當的活動

規律的運動可以提升身體的活動與協調能力,幫助體重控制,還能調適壓力、抒解焦慮與憂鬱的情緒,並提升免疫力。

「平均每天短短15分鐘,就會有差別。」以諸如社交、玩棋盤遊戲,並參加圖書會等這類非運動的方式,以保持活躍的生活,也會延長壽命。

1、運動的頻率,每週約為三至五次,每次30分鐘,以達到稍微流汗、有點喘但仍可順暢講話之運動為主。

2、從事的運動應考量個人體能因素,部分老年人的心肺功能和肌力較為衰退,或是平衡和協調度較差,運動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動,以免跌倒或骨折。太極拳、跳舞和登梯等活動可以改善平衡,達到預防跌倒的目的。

3、在從事運動時,以安全為第一考量,要注意光線是否充足,因為老年人的視力較差,所以需要充足的光線以彌補其不足。還要避免在不平或濕滑的平面上運動以減少跌倒的危險。

4、運動內容應循序漸進,不可逞強。年紀愈大,在運動時的適應時間需要愈長。因此,運動強度、時間、頻率等都要慢慢增加。

運動過程中若有任何疼痛或不舒服,應立即休息或降低運動量,一切以安全為最高指導原則。


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