失眠后补眠“越补越糟” 6招助您好眠(组图)

2019-11-29 10:00 作者: 陈可真

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白天运动或健走,且运动到流汗有助于睡眠。
白天运动或健走,且运动到流汗有助于睡眠。

多采多姿的夜生活、宵夜美食、24小时无休的通讯软件讯息接收,种种的“新生活”方式丰富了日常生活,让人舍不得睡觉,“熬夜”玩乐追剧,却也让不少人“失眠”,连带延伸出各类疾病。如何正确补眠,改善失眠情况,终结恶性循环更显得重要。

您失眠了吗?

美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡7~9个小时,但不少人躺在床上许久却难以入眠,就算用手指头数了几百只羊也是睡不着。据《睡眠健康》一项新的研究显示,在大多数晚上建议的睡眠时间为7~9个小时的人中,入睡困难最为常见,而造成青少年入睡困难的原因之正是睡前“看手机”。

虽然每日睡眠时间最好达7~9小时,但入睡的时间点也对人体影响深远。中医观点认为,晚上子时到丑时(11点到凌晨3点)是胆经、肝经的排毒时间,这段时间保持入眠,才能进行排毒。肝胆相表里,相互影响,因此入睡的最佳时间应尽量在11点前。

在西医理论中,褪黑激素必须在黑暗中才会分泌,一般半夜时段为分泌最旺盛的阶段,如夜间持续接受光线的刺激,则会抑制褪黑激素的分泌,导致生理时钟混乱,造成失眠。可见睡眠作息不正常,体内的内分泌等都可能随之紊乱,如果想要有好的睡眠品质与健康的身体,选择适合的入睡时间也就更为关键。

睡眠作息不正常有关系吗?

睡眠在人的一天中就占了1/3,睡觉对身体影响深远,不少针对睡眠作息的研究发现,长期不规律的睡眠作息会增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的风险。

1、增加罹患心血管疾病风险

2017年美国睡眠医学会研究发现,每1小时的社交时差(指内在的生理时钟,无法配合工作或上课的外在“社交时钟”,因此形成时差。)将增加11%罹患心血管疾病的风险。

2、增加罹患糖尿病的机会

今年(2019)刊登在《当代生物学》的研究指出,睡眠不足会降低体内的“胰岛素敏感性”,使血糖容易过高,增加罹患糖尿病的风险,若想借由休假补眠,不但无法恢复原来的状态,还可能使胰岛素的敏感性变得更差。另外最新刊载在《睡眠医学》的研究发现,“社交时差”超过90分钟以上的第二型糖尿病患者,比起没有社交时差的患者,血糖有较高的倾向。

3、死亡率高于睡眠正常族群

2018年欧洲睡眠研究学会长达13年追踪43,880名受访者结果发现,65岁以下中壮年者若每天睡眠不到5小时,并在休假日补眠超过1小时者的死亡率是睡眠正常(7小时)的1.52倍,显见休假日补眠不利身体健康,而该研究刊载于《睡眠》期刊。

6招助您轻松睡好觉

受于失眠之苦,不少人选择了服用助眠剂,但服药仅能治标无法治本,需要适当的调整生活习惯及饮食,才能帮助自己轻松睡好觉。

1、减少饮用含咖啡因饮料

有失眠困扰者可减少饮用含咖啡因饮料,如咖啡、茶等。
有失眠困扰者可减少饮用含咖啡因饮料,如咖啡、茶等。

有失眠困扰者可减少饮用含咖啡因饮料,如咖啡、茶、可乐、巧克力等,睡前少喝水或饮料,以免导致夜间频尿。

2、少食炸食、辛辣食物

炸食、辛辣食物易影响消化,过度刺激的食物也容易造成睡眠障碍,同时应该注意避免睡前吃太饱影响睡眠。

3、安排每日合宜的活动

安排每日的行程,最好在晚上10~11点睡觉,避免早晨醒来后继续赖床。如白天活动量少,可安排运动或健走,且运动到流汗有助于睡眠。或许会有不少人说要另外找时间做运动,其实坐着的时候,脚也可以同时动一动。

4、午睡时间勿过长

白天短暂的小睡是好的,除了中午12:00~15:00生理时钟正好与昼夜节律吻合外,其他时间并不适合休息。美国睡眠研究机构总监Robert Oexman指出,白天睡眠时间不要超过15~20分钟为佳,否则就会进入更深层的睡眠,醒来后反而比没睡更累。

5、布置适合睡觉的环境

安静的房间、合宜的温度、灯光昏暗(最好可以选择关灯)、舒适的床和寝具,有助于入眠。

6、睡前做放松身心的活动——泡热水澡、按摩或静坐

一项临床试验发现,静坐学习组的失眠、沮丧和睡眠干扰问题大幅降低。
一项临床试验发现,静坐学习组的失眠、沮丧和睡眠干扰问题大幅降低。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

睡前避免看电视、手机或阅读,可做些放松身心的活动,如泡热水澡、按摩及静坐冥想等。根据2015年《美国医学会内科学杂志》刊载,一项针对有睡眠问题的美国老人所做的临床试验发现,静坐学习组的失眠、沮丧和睡眠干扰问题大幅降低,且成效优于接受行为睡眠教育(如停止睡前喝咖啡、饮酒、并养成每晚规律的就寝时间等)的参与者。该领导研究的布莱克教授(Dr.David S.Black)表示,静坐似乎能减缓大脑神经和警醒(arousal)系统的活动,最重要的是静坐没有副作用。

静坐初期容易出现思绪杂乱的情形,无法静下心来坐着,若有任何念头或感受浮现,不做任何判断,只要觉知它的存在就好。每天静坐冥想,每次15分钟到半小时,可逐渐增加到1小时。静坐不仅有助于睡眠,美国哈佛大学教授和马里兰州大学哈里博士经过5年的研究也指出:“静坐冥想可治疗许多不治之症和心脏病、关节炎等慢性病。”

睡个好觉,才能更有活力和精神迎接新的一天,按照大自然的规律“日出而作,日落而息”,调整生活和饮食型态,减少午睡时间,尝试静坐冥想,失眠或许很快就能和您说“再见”。


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