研究:少这样吃饭 延缓衰老 可能多活20年(组图)


少吃一点,饭量减1/3,不仅有助于延长寿命,还能延缓衰老的痕迹。
少吃一点,饭量减1/3,不仅有助于延长寿命,还能延缓衰老的痕迹。

一日三餐是我们生活中的大事,关于吃饭这件事,其实只要少吃一点,饭量减1/3,不仅有助于延长寿命,还能延缓衰老的痕迹。

根据美国国立衰老研究所(NIA)科学家茱莉马蒂森和同事对多项研究结果的综合分析指出:只需要降低进食量,就能延年益寿。

美国塔夫茨大学营养专家苏珊罗伯茨和研究小组的研究也发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗也降低了40%,整体血压更低。

饭量减1/3是什么概念?其实就是我们老祖宗所说的“七分饱”,觉得还没有吃很饱,但可以再吃,也可以不吃了。不过,依靠感觉判断的前提是不要吃太快。

如何做到“七分饱”的饭量

1、饭前喝汤

汤到我们的胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,有助于减少食欲,因为饭量会自动减少三分之一,使饱腹感提前出现。

2、细嚼慢咽

吃饭一定要慢慢吃,因为我们的胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢表示你的大脑意识到吃饱时,所摄入的食物将比平时少。

3、应该离桌时马上离桌

有些人已经吃得差不多了,但还坐着不走,眼见桌上好吃的食物控制不住就又吃起来,这样的话肯定就会吃的多了。

4、不要怕剩菜剩饭浪费

勤俭惜物的人已经吃七八分饱了,可是看到好好的饭菜剩下倒掉太浪费,就又拿起筷子把剩菜吃的一干二净,这么一来,肯定就吃得太饱了。

5、多吃含纤维和水分较多的食物

多进食一些汤、蔬菜、水果、全谷食物等,可以让人有饱腹感。
多进食一些汤、蔬菜、水果、全谷食物等,可以让人有饱腹感。

多进食一些汤、蔬菜、水果、全谷食物等,可以让人有饱腹感,因为它们占用了更多的胃部空间。同时应避免食用大量低纤维干食,例如饼干、椒盐卷饼等,这些食物容易吃过量却不会感觉到饱。

长期坚持饮食减量,可以让我们的心血管、肝肾、免疫力系统进入良性循环,达到延迟衰老、对抗疾病的目的,最终可能达到长寿。

8大黄金吃饭法则

1、两餐间隔4~6小时

两餐间隔时间如果太短,上一餐还没来得及消化就吃下一餐,会影响肠胃的消化,通常以间隔4~6个小时为宜。

2、食物换着吃

饮食最好能保证品种更换、多种多样。同类型的食物不妨在一段时间内换一换,例如米饭、面条、小米粥、全麦馒头等;鱼、虾、蟹等;猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等;奶、酸奶、奶酪等都是可以互换的。

3、不要趁热吃饭

人体食道适合的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,如果食物温度超过65℃就可能烫伤食道黏膜,时间久了恐诱发食道病变。所以,吃饭或喝饮料等,不要趁热进食,应该放上几分钟,等温度降到60℃以下再食用。

4、不要吃太快

吃太快是现代人的通病,一般早餐所用的时间以15~20分钟为宜,午、晚餐则以30分钟左右比较适合。

6、每天吃12种以上食物

食物多样化是平衡膳食模式的基本原则,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、大豆坚果、畜禽鱼蛋奶等,平均每天至少吃12种以上的食物,每周25种以上。

5、喝汤也要吃肉

很多人认为煲汤的营养全在汤里,其实无论鸡汤、鱼汤、肉汤等,汤的蛋白质含量远不及汤里的肉,要想营养均衡,喝汤也要吃肉才好。

7、少吃饭后甜点

甜点热量高,使人非常容易肥胖,不利健康。
甜点热量高,使人非常容易肥胖,不利健康。(以上图片来源皆为Adobe Stock)

很多人习惯饭后吃甜点,但是甜点热量高,会额外增加能量的摄入,使人非常容易肥胖,不利健康。

8、饭后休息半小时

很多事情不适合吃完饭后立即做,包括散步、运动、吸烟、洗澡、喝浓茶、开车等。饭后半小时内,我们可以适度做一些扫地、擦桌子等小幅度的运动,但还是应该以休息为主。


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