90%都犯过的“减脂”迷思(下)(图)

2021-03-27 10:00 作者: 麦可.马修斯(Michael Matthews)

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减脂 节食 新陈代谢 卡路里
90%都犯过的“减脂”迷思。(图片来源:Adobestock)

上回:90%都犯过的“减脂”迷思(上)

迷思3:节食会破坏新陈代谢

依据大多数的论点而言,“新陈代谢受到破坏”指的是生理系统被打乱,造成身体消耗的能量低于应有的水准。

也就是说,这种假设的状况会你燃烧的卡路里低于你的体重和活动量所应该消耗的状态。而且这些理论认为新陈代谢若是受到破坏,会持续几周、几个月甚至是几年。

这叫做“新陈代谢破坏”,因为意思是新陈代谢真的“坏掉了”,到了需要“修复”的程度。

人们认为新陈代谢受损的常见原因为:长期热量不足;节食过度以及做太多有氧运动。因此,在你控制热量摄取,体重却无缘故停止下降,或是节食一段时间后,体重完全失控、降不下来,有人就会说这应该是新陈代谢受到损害需要修复。

支持这个论点的几乎都是故事而非科学实证,例如有人即使每天只吃几百大卡还是无法减重;或更糟的是,有人采取低热量的饮食方式搭配高强度的运动,还是持续增重。

因此,世人普遍相信节食会破坏身体的运作,而且还可能造成不可逆转的结果,必须有特殊的饮食方法,才能让新陈代谢恢复正常。

对此,科学界有话想说。

有研究指出,因为长期低热量饮食而降低的新陈代谢率,下降幅度小于百分之五到百分之十五。而且唯有体重减少百分之十以上,新陈代谢率才会产生两位数的变化,而且这些实验的受试者都是因为错误的饮食方法,如热量过低、摄取太少的蛋白质,没有做阻力训练等原因。

其实,降低的新陈代谢率在减重停止后还会持续很长的一段时间,但透过增加卡路里摄取量、重训和高蛋白饮食就能轻易逆转。

对于曾经采取极端方法来减重的人也是如此,虽然减重方法不正确,但下降的新陈代谢率相对来说并不大,只要透过适当的饮食和运动训练都是可以改变的。

科学研究还有更振奋人心的发现,当我们正确的对待身体,新陈代谢会有其他正面的转变,关于这点后面会更深入的讨论。

要运动才能成功减重

如果你愿意每天吃很少的食物,那么不用做什么运动,就能创造很高的热量赤字。靠节食可以减下不少体重,不过,同时也会流失许多肌肉,这不是我们乐见的情况,原因有很多,而虚荣心当然也是很常见的原因。

减重有成要控制饮食也要运动,而且不是任何运动都可以,在热量赤字的状态时,最好的运动是阻力训练,这是一种提高肌力和肌耐力的方法。

可以从美国西维吉尼亚大学所做的一项研究中,看出节食时进行阻力训练的益处,研究人员将二十位男女受试者分成两组:

1、第一组每周做四次一小时的有氧运动

2、第二组每周做三次重训

两组的饮食内容相同,十二周后,每个人都减了差不多的体脂肪,但有氧运动组却流失九磅左右的肌肉,重训组则没有这个问题。

还有其他研究也有同样的发现,若想要快速减脂却不想流失肌肉,就需要在减重时加入阻力训练。

迷思4:有氧运动比重训更有助于减脂

这是上一个迷思的延伸,大多数人在开始运动减重时会选择有氧运动,像是慢跑、游泳或骑自行车。

这些运动都很好,问题是有氧运动对减重而言效益不大。有许多研究发现,人们在做心肺运动后,体重甚至会开始增加。

过重者迷上的是燃烧热量而不是变得更健康。

光靠有氧运动无法明显减重的主要原因为二:

1、要补回运动燃烧的卡路里太容易了。

猜猜看,快跑三十分钟能消耗多少大卡?对于一个体重七十公斤左右的人来说,大约能消耗四百大卡的热量,然而,只要一把坚果、一点优格和一个苹果就能补回这些卡路里。或是如果你比较爱吃,几片巧克力饼干和一杯牛奶就能补足满满的四百大卡。

我不是说减重时不应该吃坚果、优格、苹果或饼干,而是心肺运动并不如我们所期望的可以消耗大量的卡路里。

做有氧消耗的卡路里对减重有帮助,但你的目标不只是燃烧卡路里,而是要“减去体脂肪”,而若是吃得太多,有氧运动永远无法帮助你减重成功。

2、你的身体会对运动产生适应,并减少热量消耗。

研究指出在热量赤字时,身体会提高能量的使用效能。也就是说你虽然做着相同类型的运动,但持续运动所需的能量却会越来越少。这也意味着在同样情况之下一直做同样动作,你燃烧的能量比想像中更少,也让你在减重过程中更可能大吃特吃或进度停滞。

许多人会做更多的有氧运动来突破,以消耗更多的能量,让减重持续进行,但是这样做的同时也会加速肌肉流失,导致新陈代谢变慢。

那重训的情况又是如何?

科学研究很清楚的指出这是很有效的减脂方式,那为何人们提到重训就想到练太壮而非变苗条呢?

答案很简单,重训并不是受欢迎的减重方法,因为它其实是很糟的减重方法,但它对加速“减脂”和保存肌肉却有绝佳的效果。美国杜克大学的一项研究就完美说明这点。研究员招募了一百九十六位年龄在十八到七十岁之间、肥胖或过重的受试者,男女皆有,将这些人分为三组。

1、第一组每周做三次阻力训练,每次一小时。

2、第二组每周以中等强度慢跑三天,每次四十五分钟。

3、第三组则是进行阻力训练和有氧运动。

实验在八个月后结束,你猜哪一组减去最多的体重?

不是第一也不是第三,体重减最多的是只做有氧运动的第二组。但是,他们也是唯一流失肌肉的一组。那再猜猜看哪一组减去最多体脂,而且还提高肌肉量?没错,就是同时进行阻力训练和有氧运动的第三组。

换句话说,你做有氧运动时要搭配阻力训练,体重虽然因为肌肉量增加而减得较少,却减去了更多的体脂肪。
 

本文整理、节录自麦可.马修斯(Michael Matthews)《美国第一健身强人,科学化锻炼全书》一书,文章仅代表作者个人立场和观点。由采实文化授权转载,欲阅读完整作品,欢迎参考原书。

责任编辑:王承 来源:采实文化

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