90%都犯過的「減脂」迷思(下)(圖)

2021-03-27 10:00 作者: 麥可.馬修斯(Michael Matthews)

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減脂 節食 新陳代謝 卡路里
90%都犯過的「減脂」迷思。(圖片來源:Adobestock)

上回:90%都犯過的「減脂」迷思(上)

迷思3:節食會破壞新陳代謝

依據大多數的論點而言,「新陳代謝受到破壞」指的是生理系統被打亂,造成身體消耗的能量低於應有的水準。

也就是說,這種假設的狀況會你燃燒的卡路里低於你的體重和活動量所應該消耗的狀態。而且這些理論認為新陳代謝若是受到破壞,會持續幾週、幾個月甚至是幾年。

這叫做「新陳代謝破壞」,因為意思是新陳代謝真的「壞掉了」,到了需要「修復」的程度。

人們認為新陳代謝受損的常見原因為:長期熱量不足;節食過度以及做太多有氧運動。因此,在你控制熱量攝取,體重卻無緣故停止下降,或是節食一段時間後,體重完全失控、降不下來,有人就會說這應該是新陳代謝受到損害需要修復。

支持這個論點的幾乎都是故事而非科學實證,例如有人即使每天只吃幾百大卡還是無法減重;或更糟的是,有人採取低熱量的飲食方式搭配高強度的運動,還是持續增重。

因此,世人普遍相信節食會破壞身體的運作,而且還可能造成不可逆轉的結果,必須有特殊的飲食方法,才能讓新陳代謝恢復正常。

對此,科學界有話想說。

有研究指出,因為長期低熱量飲食而降低的新陳代謝率,下降幅度小於百分之五到百分之十五。而且唯有體重減少百分之十以上,新陳代謝率才會產生兩位數的變化,而且這些實驗的受試者都是因為錯誤的飲食方法,如熱量過低、攝取太少的蛋白質,沒有做阻力訓練等原因。

其實,降低的新陳代謝率在減重停止後還會持續很長的一段時間,但透過增加卡路里攝取量、重訓和高蛋白飲食就能輕易逆轉。

對於曾經採取極端方法來減重的人也是如此,雖然減重方法不正確,但下降的新陳代謝率相對來說並不大,只要透過適當的飲食和運動訓練都是可以改變的。

科學研究還有更振奮人心的發現,當我們正確的對待身體,新陳代謝會有其他正面的轉變,關於這點後面會更深入的討論。

要運動才能成功減重

如果你願意每天吃很少的食物,那麼不用做什麼運動,就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重,不過,同時也會流失許多肌肉,這不是我們樂見的情況,原因有很多,而虛榮心當然也是很常見的原因。

減重有成要控制飲食也要運動,而且不是任何運動都可以,在熱量赤字的狀態時,最好的運動是阻力訓練,這是一種提高肌力和肌耐力的方法。

可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中,看出節食時進行阻力訓練的益處,研究人員將二十位男女受試者分成兩組:

1、第一組每週做四次一小時的有氧運動

2、第二組每週做三次重訓

兩組的飲食內容相同,十二週後,每個人都減了差不多的體脂肪,但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉,重訓組則沒有這個問題。

還有其他研究也有同樣的發現,若想要快速減脂卻不想流失肌肉,就需要在減重時加入阻力訓練。

迷思4:有氧運動比重訓更有助於減脂

這是上一個迷思的延伸,大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動,像是慢跑、游泳或騎自行車。

這些運動都很好,問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現,人們在做心肺運動後,體重甚至會開始增加。

過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。

光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二:

1、要補回運動燃燒的卡路里太容易了。

猜猜看,快跑三十分鐘能消耗多少大卡?對於一個體重七十公斤左右的人來說,大約能消耗四百大卡的熱量,然而,只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃,幾片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。

我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾,而是心肺運動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。

做有氧消耗的卡路里對減重有幫助,但你的目標不只是燃燒卡路里,而是要「減去體脂肪」,而若是吃得太多,有氧運動永遠無法幫助你減重成功。

2、你的身體會對運動產生適應,並減少熱量消耗。

研究指出在熱量赤字時,身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動,但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作,你燃燒的能量比想像中更少,也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。

許多人會做更多的有氧運動來突破,以消耗更多的能量,讓減重持續進行,但是這樣做的同時也會加速肌肉流失,導致新陳代謝變慢。

那重訓的情況又是如何?

科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式,那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢?

答案很簡單,重訓並不是受歡迎的減重方法,因為它其實是很糟的減重方法,但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者,男女皆有,將這些人分為三組。

1、第一組每週做三次阻力訓練,每次一小時。

2、第二組每週以中等強度慢跑三天,每次四十五分鐘。

3、第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。

實驗在八個月後結束,你猜哪一組減去最多的體重?

不是第一也不是第三,體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是,他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂,而且還提高肌肉量?沒錯,就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。

換句話說,你做有氧運動時要搭配阻力訓練,體重雖然因為肌肉量增加而減得較少,卻減去了更多的體脂肪。
 

本文整理、節錄自麥可.馬修斯(Michael Matthews)《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》一書,文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。

責任編輯:王承 来源:采實文化

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