午睡不只提高效率 还可预防一疾病(组图)

生理时钟无法适应外界的生活时间，因而导致各种身心方面的不适状态便是时差问题。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

按：当人有时差症候群时，能力再强也难有好表现，午睡15分钟至30分钟能有效维持注意力，也有报告指出午睡能帮助高龄者有效预防阿兹海默症。 看中国网站 禁止建立鏡像網站。返回正版看中国网站。

所谓的生物节律，是指身体各种运作节律的统合，例如，睡眠清醒周期、体温调节、血压周期、心搏周期、排便周期等。

搭飞机前往海外旅行时，睡眠与血压节律可以马上适应国外的生活节律，心搏节律也能快速的适应。但是，体温或排便节律，则需要一星期至十天左右，才能完全适应国外的生活节律。因此，节律在新的环境下会被完全打乱。

这是时差问题。

让乱了步调的节律，顺应海外的生活节律，每个人需要的时间各不相同。有些人只要一个星期，有些人却得花上好几个月。在完全适应前，身体会出现睡眠障碍、嗜睡、疲倦感、反应迟钝、眼睛疲劳、工作能力下降、胃肠道障碍、郁闷、食欲下降、头重脚轻、很难唤醒、生活节律错乱、活力下降、恶心、烦躁、空腹感、便秘等各种症状。

时差问题被定义为“生理时钟无法适应外界的生活时间，因而导致各种身心方面的不适状态”。其症状各不相同，依发生频率排列如下：睡眠障碍（67％）、白天嗜睡（17％）、脑力活动能力下降（14％）、疲倦感（11％）、食欲下降（10％）、反应迟钝（9％）、头重脚轻感（6％）、肠胃道障碍（4％）、眼睛疲劳（3％）、焦虑（3％）等。

研究发现午睡能有效维持注意力，帮助高龄者有效预防阿兹海默症。

中午小睡15分钟，效率发挥至极限

因为生理时钟的缘故，睡意会定期来袭。若要获得更优质的睡眠，关键就是充分了解生理时钟的作用，并善加利用。人除了大约24小时节律之外，还有约12小时节律。睡意节律就是个中代表。

人在深夜2点至3点，睡意最强烈，但在下午2点左右，还会出现另一个睡意高峰。因此，就生物节律的立场来看，午睡是十分自然的。只要午睡15分钟，就可以减少日间的睡意，让精神更集中于工作。自然能提升下午的工作效率。

有一份调查以高中生为对象，结果发现午睡习惯有助于提高大学考试成绩。在户外从事危险劳力工作时，午睡15分钟至30分钟能有效维持注意力。另外，也有报告指出，午睡能帮助高龄者有效预防阿兹海默症。

可是，午睡超过30分钟，会消耗掉起床后蓄积的睡眠激素（睡眠物质），导致晚上失眠。有失眠问题的人，睡眠激素本来就没有很多，所以严禁时间过长的午睡。

为避免影响到夜间的睡眠，午睡应该在下午3点之前结束，且时间应该限制在15分钟至30分钟内。

如果午睡超过30分钟，不光会消耗掉睡眠激素，清醒之后也需要花较长的时间，才能恢复到原本的作业效率。你可以先喝杯茶再睡觉，因为咖啡因最晚会在30分钟之后产生效用，帮助自己清醒。

工作90分钟休息5分钟提升创造力。（以上图片来源皆为：Adobe Stock）

工作90分钟休息5分钟：磨练创造力

若要提高工作的成果，就必须拥有直觉性的创造力。

承受压力的心灵，越是处于危机状况，人越不安。可是，正因为在那样的极限状态下，才能够激发出出类拔萃的灵感，使工作的内容变得更加新奇。也就是说，把极度的刺激转换成成长的粮食。

只要阻断一切可能导致分心的事物，全心专注于难题的解决，灵感自然会猛然浮现。负责这项事务的部位也是眼眶额叶皮质。从这里衍生出的想法既古怪且新颖，但这种技巧并不是随便就能拥有的，必须仰赖平日的锻炼。

另一方面，位于眼眶额叶皮质附近，名为内侧前额叶皮质的额叶领域，能根据经验或知识创造出各式各样的想法，但大多是常见点子。

如果要提高直觉性的创造力，就要充分运用5分钟和90分钟等两种生理时钟。不要只是单调的持续工作，试着以每隔5分钟、每隔90分钟的方式，为工作加上些许不同的强弱节奏。

例如，每隔90分钟让脑袋休息一下。聆听震撼心灵的音乐也是种办法。以我来说，我很喜欢听匈牙利钢琴演奏家李斯特（Liszt）的《钟声》（La Campanella）。这是长度5分钟的钢琴演奏曲，非常适合用来转换心情；或每隔90分钟，找人简单的聊聊天，让自己暂缓一口气，或是在办公室走一走，做做自己喜欢的事情。

5分钟和90分钟，是人体里面用来提高活力的短暂生理时钟（短日时钟）。刺激这两种短日时钟，能活化眼眶额叶皮质，适度抑制内侧前额叶皮质，如此一来，就更容易浮现出直觉性的灵感。

本文由大是文化出版社授权刊载，摘自《时间医学调理法：免吃补就有精气神，远离三高、忧郁、糖尿病》，作者：大冢邦明（医师）。

来源:大是文化出版社

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