找回腰身与活力 40岁以上“必要”的训练(组图)

2021-07-12 06:00 作者: 珍珍教练(施怡如)
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全家健走
走路是一项非常好的活动,但它并不是肌力训练,也无法取代肌力训练。(图片来源:Adobe Stock)

从某一年开始,爸爸养成了晚上去附近国小走操场,或者是借由外出吃晚餐的机会,完成“每日走万步”的习惯。不只爸爸,在我过往演讲的经验当中,也常有民众表示每天会进行至少30~60分钟的走路活动,部分族群则利用上下班的通勤时间,多多骑Ubike增加每日活动量,也些人会在假日登山,进行慢跑

这些都是培养运动习惯非常好的方式。当时的爸爸,愿意有这样的习惯改变,已非常值得鼓励!相比于长期只采取“坐着”的生活型态,能多多进行这类型的活动,就代表你是已经踏上运动之路的人。

然而,若我们在对抗的是随着年龄下滑的肌力流失、因为长期坐式生活而鲜少锻炼的身体能力,甚至是改善身材线条较不紧实的松垮感,走路、常见的慢跑、脚踏车等等运动,都无法取代肌力训练。

肌力训练的两大重点

真正有效果的肌力训练,一定要包含两大重要元素:

1、足够的阻力负荷

2、多元的动作模式

让我们用这两大要素,检视为何走路,甚至是脚踏车、慢跑等运动,无法取代肌力训练。

重点一:足够的阻力负荷

肌力成长需经历“破坏”➜“修复”➜“成长”的过程,若要有效增长肌力,则一定要透过足够的阻力,给予肌肉微破坏的效果,才能促使肌肉产生适应、变强的现象。

走路

走路对于腿部的刺激并不大。对于久未活动的人,走路有可能在一开始造成腿部肌肉酸痛,但很快身体就会适应此强度,接下来,走路的强度便低到不足以再产生新的刺激。当刺激不够,就不会继续激起“破坏➜修复➜成长”的正向成长循环(如下图)。

走路的循环
走路的强度低,往往不够激“破坏➜修复➜成长”的正向成长循环。(图片来源:采实文化出版社授权提供)

当身体的正成长不够,便无法敌过年龄增加所带来的负向衰退速度。也因此,走路虽然是一项很好的活动,但并不足以带来好的肌力成长效果,甚至连“维持”都会有点难度。

然而,肌力训练的好处在于,给予身体的负荷刺激能不停调整,因此不会产生停滞的现象。当身体适应之后,我们可以透过更换动作、改变拿取的重量、或操作更多次数来给身体新的刺激(如右图)。

肌力的成长
肌力的成长并不是一条无限增长的直线,长期来看,会渐趋缓和。(图片来源:采实文化出版社授权提供)

慢跑、脚踏车等类型的运动

许多人会好奇,脚踏车、跑步,甚至是飞轮、登山等活动,也很容易造成“脚酸”,难道对于腿部没有锻炼效果吗?

当然可以,初期还是能增长部分肌力,但长期来看,效果还是有限。且这类型运动与肌力训练强调的重点不同。

跑步、飞轮等活动,通常是有节律的操作一种动作,不停反复、持续长时间进行,可达三十分钟以上或数小时。当身体需要进行这样长时间的活动时,就会大量动用到氧气的交换来为身体制造能量(“有氧运动”因而得名),让我们有办法持续下去。身体需要继续适应的,反而是持续不断交换氧气的心肺能力。也因此,这类型运动更强调“心肺适能”的提升。

然而,正因为讲究长时间的持续性,对于肌肉的“重量刺激”则不足。

健身
越完整的关节活动范围,肌肉的牵拉就会越多,训练效果会更好。(图片来源:Adobe Stock)

举例来说,慢跑一分钟可以跑大约150步,这样重复的跑步动作,虽然也有运用到下肢肌肉,但只要控制自己的身体即可,并未有额外负荷。当一开始肌肉的耐力不足,自身的体重确实就能对于腿部产生刺激,并带来肌肉增长。但很快身体又会再产生适应,自身体重不足以造成新刺激,一样对于肌力增长的效果不彰。

肌力训练则完全是另一种作法。肌力训练经常使用额外的器材当作阻力,既然负荷够重,能持续的时间(或能操作的次数)就相对减少。整体动作时间,大约只会持续一分钟到两分钟(视不同动作、重量而定),间隔适当的简短休息后,再次进行训练,以此重复的循环来刺激肌肉生长。

因此,肌力训练与心肺适能运动,重点不同,并不能互相替代。后者因为操作上与设备准备上都较简单,是一般人较常进行的,肌力训练却是大家较常忽略,需要好好学习的运动项目。

重点二:多元的动作模式

肌力训练并不只关乎重量负荷,多元的动作模式,更是其中一大重点。

现代人身体能力退化的最大元凶,在于我们长期只维持单一“坐着”的动作姿势,肌力训练便会借由各项不同的动作模式练习,来补足这些缺口。

办公室久坐、滑手机的姿势,与常常看电视、盯电脑追YouTube的坐式生活型态,不只让我们的下半身肌肉群缺乏活动、上半身常处在驼背状态,也造成我们的关节活动很少,明明手臂应该能高举过头,身体却甚少完整运用,明明髋关节有很大的活动角度,却经常只是静态坐于办公桌前。

因此,肌力训练透过多元的动作训练,带来走路、心肺适能所无法取代的好处:

1、能有意识地进行全身性的训练

就像爸爸的蓝白拖缓步行走,其实只稍稍顾到了下半身,几乎没有上半身肌群的参与。对他来说,上半身最大的动作挑战,应该是斜躺在沙发上时,手要往上搆到台灯开关的瞬间吧!

而相比于大多数的心肺适能运动是重复单一动作,完整的肌力训练,就会借由多种不同的动作模式,有意识地进行全身锻炼。上半身会有各种方向的推、拉等变化,下半身则有双脚的深蹲、单脚的弓箭步等形式,让你身体每一个部位均能参与,得到刺激。

2、能训练到较完整的关节动作

在肌力训练当中,我们需要做出越完整的动作幅度越好,透过越完整的关节活动范围,则肌肉的牵拉就会越多,给予肌肉的刺激就会更大,训练效果才会更好。

倘若仅只是走路,轻轻抬腿就可以持续前进,关节的活动很少,反观一种训练动作“弓箭步”,同样是跨步,但却需要跨大步,髋关节就需要更大的活动范围,且每一步还要把大腿蹲到平行地面,再努力站起来。相较于走路,弓箭步对于腿部的训练效果更佳。

而以上肢来说,许多上了年纪的族群,都会出现肩关节僵化、手抬举不顺的状况。如果能即早开始进行肌力训练,并且在动作练习中,尽量将关节动作放大,“滚石不生苔”,身体各部位才真能活动无碍,保有良好的生活品质。

弓箭步
弓箭步对于腿部的训练效果佳。(图片来源:采实文化出版社授权提供)

从走万步,到走弓箭步

后来,爸爸没再从南京东路五段慢慢走到二段。这段三公里的缓步距离,换成了在健身房里,利用弓箭步走大约十五公尺的距离。

不但如此,双手还要各握着八公斤的重量。利用弓箭步走十五公尺是一回合,他被要求走四回合,每一回合之间,会休息一分半到两分钟。结束四回合的训练之后,还需要进行深蹲等其他腿部的训练。

爸爸曾经爬到腰酸背痛的东眼山,其实是他已经持续有进行慢步活动之后的事了。但开始进行肌力训练之后,后来我们全家去爬了贡寮的桃源谷步道,我没再听他喊过累,他也没有再主动要求休息。

综合上述两大重点原则,“足够的负荷阻力”与“多元的动作模式”,才是更有效的肌力训练,也真正为爸爸带来身体素质的改善。

本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《珍珍教练的40+50+60+增肌慢老重训课:扭转酸痛、无力,想要乐活人生,开始练肌力、抗老化、存健康》,作者:珍珍教练(施怡如)。

来源:采实文化出版社

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