避免骨质疏松 做好3件事有助增强骨质(组图)


男人和女人在户外慢跑
适当运动有利于增强骨质,强壮骨骼。(图片来源:Adobe Stock)

骨质疏松其实和我们每个人都息息相关,骨质流失也是无法避免的。多数时候,骨质流失是静悄悄地发生的,患上骨质疏松的初期,人们不会有明显的感觉,这也导致了骨质疏松这个常见病症非常容易被忽视,大部分患者都是等到骨折才去医院诊治。

骨质疏松现象

1、腰酸背痛

骨质疏松最初期症状是骨痛,主要集中在腰部和背部,症状时好时坏,不易被重视。长时间站立或是久坐时会有疼痛加重的情况,睡眠时疼痛更为强烈,还会严重影响患者睡眠质量。

2、身高缩短 驼背

当患上骨质疏松以后,骨量丢失严重,脊椎的支撑力就会不足,时间一长,脊椎因受到身体自重的压迫会逐渐弯曲,这也是出现身高缩短和驼背的原因。

3、胸闷气短

骨质疏松导致的脊椎压缩变形会使胸廓发生畸形,肺活量和最大换气量都会相对降低,主要表现症状为胸闷、气短以及呼吸困难等。

做好3件事 助力骨量增长

1、补充骨骼营养素

不只补钙跟维生素D,维生素K也一样重要,因为骨骼的组成,是钙、磷、镁、钾等矿物质与碳酸盐,再加上一些蛋白质所组成。

钙质的作用就像砖块,所以缺少钙质就如同房子没有墙一样,而骨骼存在的蛋白质,就像是钢筋,约80~90%都是胶原蛋白。而剩下的20%则为骨钙素和基质Gla蛋白质,是帮助骨骼打造新成骨细胞的蛋白质,作用是让骨密度变得更充实。

这2种蛋白质在制造时,一定要有一种脂溶性维生素协助,那就是维生素K。人体是无法自己合成维他命K的,唯有透过饮食才能摄取得到,每天维生素K的建议摄取量,男性是120微克,女性则是90微克。

绿色蔬菜
深绿色蔬菜和非热带种子的植物油,可以补充维他命K的食物来源。(图片来源:Adobe Stock)

一些深绿色蔬菜都含有维他命K,深绿色蔬菜和非热带种子的植物油,可以补充维他命K的食物来源。

以下7种深绿色蔬菜是最好的提供来源:绿花椰菜、甘蓝、菠菜、芥菜、莴苣、芦笋、空心菜等,绿色豆荚类植物豌豆、四季豆、扁豆等,都是不错的选择。

非热带种子的植物油,如橄榄油、菜籽油、大豆沙拉油、葵花油、芥花油,也都含有丰富的维生素K。

2、晒太阳

维生素D是促进钙沉淀骨化的重要物质,阳光照射是日常生活中获取维生素D的主要途径。

3、运动

适当的运动也有利于增强骨质,强壮骨骼。建议每天至少进行半小时的户外运动,在运动项目的选择上,尽量先多做一些低强度的运动,例如慢跑等,坚持一段时间,等身体逐渐适应了以后,可以再把运动强度慢慢加上来。

责任编辑:莲心

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