吸氣，縮腹、頭頂向上拉長後，將左手向上，右手放在身後地板上。
吸氣，身體慢慢回正，換邊進行。
有助排毒
一、牛面旋轉 Cow Face Twist
出現以下狀況時，馬上練習這套排毒瑜伽提斯:
1.經常便秘，排便不正常。
2.體力差，容易感到疲倦。
3.腰酸背痛，頭也痛，小病痛不斷。
4.精神差，常常昏昏欲睡。
5.突然粉刺、痘痘長滿臉。
6.氣色差，大家都說你熬夜沒睡好。
功效:活化脊椎，促進消化系統功能
預備姿勢: 牛面坐姿（採盤腿預備姿勢，將右腿跨向前方）。
步驟如下:
1.吸氣，縮腹、頭頂向上拉長後，將左手向上，右手放在身後地板上。
2.吐氣，身體慢慢向右旋轉，藉由抓住腳踝的反作用力，讓身體擰轉更多一點。（若抓不住，用手肘往外靠住外膝即可。）
3.吸氣，身體慢慢回正，換邊進行。
有助塑身
二、單腳直腿 Single Straight Leg
出現以下狀況時，馬上練習這套塑身瑜伽提斯:
1.想穿上小一號的衣服。
2.全身贅肉軟趴趴，沒有結實線條。
3.有局部肥胖的困擾。
4.想要曲線更有型，線條更凹凸有緻。
5.肌肉力量不夠，瘦身效果不夠好。
6.姿勢不對，導致身體架構跟著歪斜。
功效:大腿肌肉鍛練，加強腹肌力量。
次數:持續分腿交叉20次。
技巧: 若腳伸不直，延伸即可，交換的過程中，身體不可晃動。
降級技巧: 腿若不能完全打直延伸，可以雙腿彎曲來做這組動作。
升級技巧: 將上半身抬離地，可讓腿部伸展更多，腹肌更有力。
步驟如下:
1.預備姿勢: 吸氣，平躺在地上，雙手放身體兩旁，掌心貼地，雙腿彎曲90度。
2.吐氣將雙腿打直，靠腹部力量使上身上抬，雙腿交叉打開，雙手抓住右腳。
3.吸氣在空中交換，吐氣抓住左腳。
来源:世界新聞網
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