減重蔬果不可少 高纖增加飽足感(圖)
每天三蔬二果,不但能吃到纖維質,可以有飽足感。(網路圖片)
減重不二法就是要控制飲食與運動,尤其要控制飲食總熱量,而且蔬菜水果不能少。營養師建議,最起碼每天得要三蔬二果,蔬果越多樣,不但能吃到纖維質,可以有飽足感,能夠減少碳水化合物與脂肪的攝取,而且能吃到更多不同的植物固醇,因而也能健康減重。
每天至少要吃到三份蔬菜與二份水果
衛福部桃園醫院營養師戴淑婷表示,一般體重控制要做好總量管制,也就是要均衡飲食,而且不要過量;此外,就是要有足夠活動量,所以運動也不可少。至於飲食上建議每天至少要吃到三份蔬菜與二份水果。
足夠膳食纖維讓人有飽足感
為何會訂下每天要吃三蔬與二果?戴淑婷營養師指出,三份蔬菜大約有半斤蔬菜,二份水果大約是二個拳頭大小的水果,最主要是在增加膳食纖維。因為膳食纖維足夠,會讓人有飽足感,就不會吃太多飯與肉,也就能夠減少碳水化合物與脂肪的攝取。
顏色越豐富多樣 蔬果植物固醇越多
戴淑婷營養師進一步指出,現在當季的蔬菜中,高纖的有花椰菜、高麗菜、包心菜、龍鬚菜、黑木耳等,菇類也有很多膳食纖維,水果則是火龍果、柳丁、柑橘類,還有鳳梨也有很多酵素,可以幫助消化。而且顏色越豐富多樣的蔬果,還可攝取到花青素等植物固醇,這對體重控制也有好處。
至少要咬30下後才吞
除了多吃蔬菜水果之外,戴淑婷營養師提醒,高纖蔬果一定要多咀嚼,至少要咬30下後才吞下肚,這不但對腸胃道有保護,而且對於改善代謝症候群與消化不良都有幫助;另外,就是水果不要打成果汁,因為會使糖分瞬間吸收,致使血糖容易上升。
辛香料生薑、咖哩與生辣椒 有助增加代謝
至於想要提升基礎代謝率,戴淑婷營養師則是建議,冬天季節常會吃鍋,也可多吃一些辛香料,但是不要加工調味醬料,而是用生薑、咖哩與生辣椒,也可以幫助增加脂肪代謝;此外,水份也要每天喝到2,000cc,因為水份也可以幫助脂肪代謝。
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