護眼一定要多吃 眼睛的維生素「葉黃素」(組圖)
水煮蛋含有豐富的蛋白質,蛋黃更富有葉黃素,是護眼營養素極佳的來源。(圖片來源:Adobe Stock)
眼睛和其他的器官、皮膚、骨骼是不一樣的,特別是視神經,它一旦損傷了,就是不可修復的。所以大家一定要重視眼睛的保護。
在日常生活中,除了要加強對眼睛的保護外,還應當在飲食中多攝入一些有利於眼睛功能的營養物質。那麼,你知道有哪些食物能保護眼睛的嗎?
只要食材具有抗氧化能力或富含維生素A、C、E或葉黃素、DHA、花青素、蝦紅素,都是對護眼有幫助的食材。
眼睛的維生素——葉黃素
人體的生長、代謝離不開維生素,同理,眼睛也有其自身必需的維生素,那就是葉黃素。
研究表明,葉黃素和魚油是唯二可以進入眼睛的營養品。魚油的獲取一般是深海魚肉,價格高,性價比低,沒有必要天天買來吃,而葉黃素就不一樣了,它雖然是人體不能合成的,但可以從非常普通、廉價的食物中獲取,只要我們足夠重視就行。
建議,每天用眼疲勞的時候及時補充葉黃素,可以提供眼部營養,從而有效預防因白內障青光眼、玻璃體混濁、老花眼、老年性視網膜黃斑退化等引起的視力下降與失明。
菠菜炒玉米粒:最美味的葉黃素大合集
做法很簡單,菠菜焯水之後,按照自己平時的做法煮好,出鍋之前撒上一些煮玉米粒(如果是生玉米則應該先煮熟),裝盆之後再撒上幾顆枸杞,不僅顏色漂亮,還具備滿滿的葉黃素、玉米黃素。
這套組合食物建議大家經常吃,不愁葉黃素、維生素不足,但注意別高溫油炸,用普通的烹調方法煮一煮吃就行了。
一天一個獼猴桃:葉黃素含量之冠
獼猴桃是絕對的葉黃素含量第一名,關鍵是它不但是葉黃素的寳庫,還富含著名抗氧化劑維生素C。
所以,吃獼猴桃等於加倍的抗氧化,眼睛視網膜最怕的就是氧化,吃了這個水果就可以幫助讓氧化更加慢一些。
水煮蛋:做起來最方便、最容易吸收
容易烹煮的水煮蛋,含有豐富的蛋白質,也是Omega3的來源之一,而蛋黃更富有葉黃素,是護眼營養素極佳的來源。
葉黃素、玉米黃素在顏色深的蛋黃中間含量只比獼猴桃少一點,而且蛋黃中的葉黃素非常容易被人吸收。每天補充1個雞蛋,能夠顯著提高體內葉黃素和玉米黃質的水平,卻不會造成人體壞膽固醇的增加。
鮭魚
常吃鮭魚對大腦、視覺神經有幫助,也能緩解乾眼症的症狀。(圖片來源:Adobe Stock)
鮭魚所含DHA對大腦、視覺神經有幫助,而Omega3有抗發炎的功效,也能緩解乾眼症的症狀。另外,蝦紅素能作用在睫狀肌,可緩解眼睛肌肉疲勞。
綠花椰菜
豐富的葉黃素與維他命E是護眼的不二選擇,且身為十字花科植物,更有抗癌的功效。
深綠色+黃橙色的蔬菜
葉黃素能讓食物呈現黃色,不喜歡吃菠菜的朋友,就要多吃一些黃色、橙色的蔬菜瓜果了,比如南瓜、辣椒、芒果,還有柑橘。
富含維生素A的食物
維生素A是維持人體上皮組織正常代謝的主要營養素,能維持眼角膜正常,不使角膜乾燥、退化,並有增強在暗光中視物能力的作用。如果體內缺乏維生素A,可出現角膜炎、乾眼病、怕光、流淚,甚至可導致結膜增厚或軟化,視力減退,以致出現夜盲症或失眠。因此,要多選用富含維生素A的食物。
維生素A主要含在動物性食品中如動物肝臟、蛋、奶、魚肝油、黃油等食品中。另外,胡蘿蔔素是維生素A的前提物質,在體內可以轉化為維生素A,但其轉化率僅為1/6,主要含在胡蘿蔔、菠菜、萵苣葉、韭菜、空心菜(竹葉菜)、豌豆苗、苜蓿、南瓜、番茄、莧菜、枇杷、紫菜、青豆等中。
富含維生素B2的食物
維生素B2能保證視網膜和角膜的正常代謝,如果缺乏維生素B2易患角膜炎、出現流淚、眼發紅、發癢,甚至眼痙攣等症狀。維生素B2是我國居民容易缺乏的一種維生素,因此,在膳食中應該注意選擇富含維生素B2的食物,特別是青春期應多吃動物肝臟、心、腎、蛋黃、奶油和有色蔬菜,尤其是一些野菜含維生素B2特別豐富。
富含維生素B1和尼克酸的食物
如果維生素B1和尼克酸攝入不足,易出現眼球震顫、視覺遲鈍等症狀。維生素B1在粗糧中含量豐富,尼克酸在食物中一般也是充足的,所以只要飲食合理搭配,食物多樣化,即可達到護眼的目的。
富含維生素C的食物
維生素C是組成眼球晶狀體的成分之一。若體內缺乏維生素C,易患晶狀體混濁的白內障,故要多吃一些富含維生素C的食物如新鮮的蔬菜和水果等。
富含長鏈多不飽和脂肪酸的魚類
魚類特別是深海魚富含長鏈多不和脂肪酸如DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸),具有對視網膜的保護作用,如果每週能吃1~2次可保護視力。
責任編輯:心語
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