吃早餐可防血脂異常 早餐到底怎麼吃?(組圖)


母女吃早餐
早餐非常重要,應該好好吃早餐。(圖片來源:Adobe Stock)

早餐是一天當中非常重要的一頓飯,每個人都應該好好吃早餐。早餐對保障人體健康、維持體能、提高學習和工作效率有著很大幫助。血脂高的人群需要注意一下。研究發現,不吃早餐(每週吃早餐不到4次)會增加血脂異常風險,而早餐次數越多,甘油三酯升高風險降低。

為何不吃早餐增加血脂異常風險?

不吃早餐會導致空腹時間過長,使脂肪供能比例升高,引起氧化應激和胰島素抵抗,增加代謝綜合症風險。很多研究也證實,不吃早餐會增加變胖風險。另外,一個人飲食不規律,就會擾亂生物鐘,擾亂參與血脂代謝的一些相關基因的轉錄,從而促使血脂異常風險增加。血脂異常是心腦血管病重要危險因素,從這個角度而言,不吃早餐就是等於縮短壽命。

什麼是好的早餐,什麼是不好的早餐,看看你都吃對了嗎?

5種早餐要少吃

1、傳統油炸食物——油條、油餅

麵粉類食物在油炸過程中會吸很多油,如油條、蔥油餅、春捲等食物都藏著很多油脂,這類食物也容易出現油反覆使用等食品安全問題,不建議天天吃。

長期吃這樣的早餐,易增胖,肝腎代謝壓力會加大,心血管疾病發生風險高。如果實在要吃,一定要搭配蔬菜或水果。當天的午、晚兩餐要盡量清淡,不要再吃炸、煎等含油量高的食物。

2、剩飯剩菜——隔夜飯菜、炒飯、煮麵條

前一天吃剩的隔夜飯菜,如果存放不當,很容易被細菌感染,特別是炎熱的天氣,會加劇細菌的滋生,所以隔夜的剩菜還是盡量少吃。

特別是剩的蔬菜和涼菜,因為蔬菜本身的硝酸鹽含量就比較多,相比肉類更容易產生亞硝酸鹽,而涼菜則比較容易受細菌汙染,吃進去對人體健康產生危害。

3、零食類早餐——餅乾、巧克力派

現在很多上班族、甚至是學生,為了在早上省時間多睡會兒覺,就會選擇零食當早餐。經常把零食當做早餐,很容易導致營養不足。早晨時,人正處於脫水狀態,而零食是乾性食物,會影響腸胃的消化、吸收。

早餐應該吃些含水分比較多的食物,如果吃得比較乾,則一定要記得多喝水。

4、只吃水果——能量供給低

為了減肥,很多年輕女性就把水果當成早餐。這樣的早餐既缺乏供給大腦能量的糖原(主食等碳水化合物),又缺乏能使人保持旺盛精力的蛋白質,長期下去會引起多種營養素的缺乏。所以,早餐僅僅吃水果是遠遠不夠的。

5、白粥+鹹菜——榨菜配白粥、鹹菜配白粥

經過醃製的鹹菜,基本沒有維生素,反而有很多鹽,榨菜就更不用說了,吃多了對身體無益;白米粥的主要成分就是澱粉和水,缺少營養物質,升血糖速度快。

早餐的搭配應該有適當的果蔬、蛋白質和碳水化合物3類營養素,一份健康的早餐應該符合以下3點:

好的早餐

1、粗糧

只吃大米、白麵營養不太夠,飽腹感也不是很強。可以在進食精製主食外再添加一些粗糧,如雜糧粥、雜豆粥、燕麥片、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。

2、蛋白質

早餐
有研究表明,早餐吃優質蛋白質可預防認知功能降低。(圖片來源:Adobe Stock)

優質蛋白質所含的胺基酸的種類和比率與人體所含蛋白質成分十分相似,更容易被人體吸收利用;而且蛋白質可以延緩胃的排空速度,尤其是器官組織細胞的更新修復無可替代,延長餐後飽腹感,更抗餓。

有研究表明,早餐吃優質蛋白質可預防認知功能降低。建議選擇水煮蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、牛肉等。

3、蔬果

蔬菜顏色富於多樣化,深顏色的蔬菜營養更豐富,可以適當多加攝入。保證足量的新鮮蔬果的攝入,也有利於控制體重。

此外,早上不宜食用過油、過鹹、熱量特別高的食物,一些果蔬飲料、牛奶飲料等飲品中,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少,多是糖、香精和其他食品添加劑調製出來的。

總之,早餐是人體保持健康的基石,千萬不可以忽視。

責任編輯:蓮心

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