正確的「營養策略」幫助運動表現更優越(組圖)


運動
不同運動對於最佳表現的水分與電解質平衡有不同的要求。(圖片來源:Adobe Stock)

不同運動項目之間,關於比賽日的營養建議有很大的差異,同一運動項目的比賽日與非比賽日之間的差異也很大。接近比賽的時候,最重要的飲食原則就是讓身體有更多能量,並避免腸胃不適。不同運動對於最佳表現的水分與電解質平衡有不同的要求,也有各自的飲食時機和食物組成原則。在分量級的運動項目中,會出現讓身體安全脫水的過程,應該小心規劃與執行;而在脫水減重後及時補充水分、電解質與營養素來參加比賽,對運動表現非常重要。

耐力型運動比賽

「肝糖超補法」是耐力運動與其他運動的一個重要差異,但重要性常常備受誇大。只要比賽前有足夠的肝糖存量,補充存量確切用什麼方法其實不會有什麼影響。耐力型運動項目營養策略的特色,在於訓練中碳水化合物、水分以及電解質的攝取建議較為複雜。只要符合這些建議,就可依據個人喜好來彈性調整。

營養策略在比賽中帶來的反應因人而異,會大幅影響運動表現,所以耐力型運動員必須在訓練時就先嘗試營養策略來評估身體反應,並在未來比賽時調整策略。

賽前一週

超過三小時的賽事才需要在比賽前一週使用肝糖超補法,而在比賽當週必須確保攝取的熱量足夠恢復以及肝糖回填。此時不應執行低熱量飲食,並建議將一些熱量來源從脂肪換成碳水化合物,以確保肝糖得到最佳恢復。此時也很適合練習比賽中的營養策略,如果賽事超過三小時,在比賽前兩、三天開始提升碳水化合物攝取量,每公斤體重大約比平常多攝取4至6公克,並儘量選擇中高升糖指數的食物,以及避免攝取過多的纖維素。若碳水化合物的攝取稍微超過建議量,可能會對自行車賽事的表現有益。自行車賽事比起跑步更不受體重限制,所以就算因為肝糖、水分以及腸道中的食物而讓身體多了幾公斤的重量,也不太會影響體內肝糖完整儲存所帶來的益處。

賽前一日

為了超過三小時的比賽持續使用肝糖超補法(大約兩小時左右的賽事也一樣),建議在比賽前一日增加碳水化合物攝取量,每公斤體重大約比平常多攝取6至11公克,並且將這些攝取量平均分配在一天的飲食,最好可以延續到比賽前一日的晚上。如果你參加的比賽時間少於一小時,就不需要大量補充碳水化合物,只需要在比賽前一日稍微增加攝取,每公斤體重大約比平常多1.1公克就可以。

賽前飲食

如果比賽時間超過兩小時,只要你的胃裝得下,且不會感到腸胃不適,賽前應儘量攝取碳水化合物。攝取的份量因人而異,有人可能每公斤體重會需要攝取2.2公克的碳水化合物,有人則不超過1.1公克。如同先前討論,可以事先在長時間訓練前練習執行賽前飲食,這樣會讓你更清楚自己在賽前需要攝取多少碳水化合物。建議盡早且經常實驗,否則反彈性低血糖(血糖急遽下降)會造成強烈的飢餓感、顫抖、冒汗、暈眩、噁心、疲勞等反應,都不利於運動表現。通常建議在比賽開始前一個半小時至兩小時攝取你的賽前飲食,而比賽開始或暖身前十五分鐘內再吃一點容易消化的碳水化合物,也會有不錯的效果。

跑步
耐力型運動比賽常見的有馬拉松、自行車和游泳等。(圖片來源:Adobe Stock)

比賽日

碳水化合物建議

決定訓練中的碳水化合物需求時,耐力運動員必須考慮是否會有腸胃不適的狀況,以及所選碳水化合物來源的吸收速率。運動時碳水化合物吸收的最高速率大約是每小時90公克,而研究顯示吸收率與運動員的體重或體型幾乎沒有關聯,但個體之間的差異可能高達20%。無論如何,每小時攝取超過90公克的碳水化合物,無助於促進表現。運動持續時間越久,攝取碳水化合物的速率必須越高。下表列出各種運動長度的最低、建議及最高碳水化合物攝取量。你可以先從「建議」攝取量開始,然後慢慢往「最高」增加,找到能達到最佳表現的攝取量。如果你的腸胃開始出現狀況,請考慮往最低的方向減少攝取,不過不建議低於最低值,否則表現可能會受到影響。


各種長度的耐力競賽的碳水化合物最低、建議與最高攝取量。(圖片來源:采實文化出版社提供)

以上有些建議數值會比研究數據稍微高一些,因為稍微過量攝取碳水化合物可能有助於肝糖回填,對於長時間的耐力項目很有幫助。

無可避免的是,碳水化合物的攝取速度一定跟不上長時間耐力比賽時的代謝需求,因為持續運動時,腸道吸收碳水化合物的速率有限。因此,每單位時間就要盡可能攝取最多的碳水化合物,方法是在訓練中碳水化合物飲料多加一些果糖。每小時需要吸收的數量越多,果糖與葡萄糖的比例就越高,最高可達1:2。

水分補充建議

在穩定喝水的情況下,多數運動員在運動時每小時都能攝取一公升的水分,而不會感到腸胃不適,不過前提是水分中的糖和電解質濃度比體內濃度更低,因為這樣會讓胃排空的速度變慢。有時候可以提升水分中糖的濃度,來讓身體獲得更多能量,雖然這樣會稍微影響水分的補充。這是一個很複雜的議題,但建議從含糖量6%至8%的液體開始攝取,糖分含量更高的飲料則應小心攝取,並且要在賽前先實驗過,以確保攝取糖份時還能補充足夠水分。弔詭的是,急性脫水也會延緩胃排空速率,所以一旦開始脫水,身體吸收水分的能力也會受影響。極限耐力運動員必須努力防止脫水,胃部空間越滿(快要接近不舒服的程度),胃排空的速率越快,而運動員就可以利用這點,規律攝取水分來維持佔據的胃部空間(建議每十分鐘喝水一次,最多十五分鐘)。若超過十五分鐘才喝水,可能會導致胃排空速率下降、耐力運動時較難維持水分補充,甚至可能造成低血糖。有人會在比賽快結束時停止攝取水份以達到最佳運動表現,但這種做法可能只適合追求極致表現的進階運動員——即便如此仍存在著風險。

本文由采實文化出版社授權刊載,摘自《增肌×減脂・科學化飲食全書:5原則×5步驟,打造個人化菜單,有效突破健身撞牆期》,作者:麥克・伊斯拉特,梅麗莎・戴維斯,珍・凱斯,詹姆斯・霍夫曼/譯者:王啟安。

来源:采實文化出版社

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