跟著醫師健康吃 南瓜蒸鱈魚餐盤(組圖)

作者:游能俊 發表:2022-09-11 02:00
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南瓜蒸鱈魚餐盤。
南瓜蒸鱈魚餐盤。(圖片來源:采實文化出版社提供)

導讀:作者游醫師過去一餐要吃上兩碗飯,2017年糖化血色素和體重都超標,與營養師、廚師等專家聯手,經過反覆測試,以「133低醣餐盤飲食」(一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的營養分配)成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,六年來的體脂率維持在20%以下。下面作者分享歸在主食類的天然食材,像是地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

歸在主食類的天然食材,有許多都會讓血糖上升。像是南瓜,我曾做過測試,最高血糖增幅是74mg/dL。就膳食纖維含量比較而言,根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

主食類一份醣的公克重量數:

主食類一份醣的公克重量數。
主食類一份醣的公克重量數。(圖片來源:采實文化出版社提)

了解這些主食一份醣的生重後,就知道需酌量食用,除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外,也可以交替選擇不同食材,少量的醣類主食也能成為一道佳餚,例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯,涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤,並以醃冬瓜搭配鱈魚,蔬菜有四項,其中一道是海茸。海茸是藻類,每100公克含1.1公克蛋白質,淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜,每100公克淨醣2.2公克。(冬瓜也可使用於甜食,但糕點使用的鳳梨冬瓜,碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子,每100公克依配方而定,碳水較醃冬瓜高,約11~35公克。)

南瓜蒸鱈魚餐盤

熱量739.1kcal、蛋白質26.9g、脂肪59.0g、豆魚蛋肉類18.2g、非豆魚蛋肉類8.7g、醣類33.0g、膳食纖維10.0g、淨醣量23.0g、非蔬菜醣量18.0g、蔬菜醣量15.0g。

主食 蒸南瓜

材料:南瓜90公克

配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚

材料:鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克

作法:

鱈魚擺入盤中,放上醃冬瓜、蒜末、辣椒,電鍋外鍋放1杯水,電鍋開關跳起即可。

配菜2 燙地瓜葉

材料:地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙

調味料:鹽適量

作法:

1、地瓜葉洗淨,滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。

2、加鹽、油拌均即可。

配菜3 清炒絲瓜

材料:絲瓜100公克、橄欖油1茶匙

調味料:鹽適量

作法:

1、絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜,以避免變黑。

2、熱油鍋,放入絲瓜以中火拌炒約30秒,倒入少許水,開大火悶煮約2分鐘。

3、加鹽調味,快速拌勻即可盛盤。

配菜4 炒海茸

材料:海茸50公克、油1茶匙

調味料:醬油1茶匙

作法:

1、海茸洗淨切段,滾水川燙30秒瀝乾備用。

2、起油鍋,放入海茸拌炒,加入醬油調味。

配菜5 炒筍絲

材料:桂竹筍片50公克、油1茶匙 

調味料:鹽適量

作法:

1、筍絲洗過瀝乾備用。

2、起油鍋,放入筍絲翻炒後加鹽調味。

地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康,但並不表示可以過量攝取。

本文摘自采實文化出版社出版《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》,作者:游能俊。 

来源:采實文化出版社

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