孕妈咪营养观 吃得均衡又补身
准妈咪最大愿望是生下健康宝宝,有正确营养观念,才能确保孕妇及胎儿健康。吃得多不如吃得好,摄取均衡饮食、维持适度体重增加,是孕期营养最重要原则。
一、害喜如何处理?孕妇最好少量多餐,肚子太空或太胀,都会比较想吐。有些孕妇对某些食物较敏感,就尽量避免这些食物,或请医师开给维他命B6或止吐药,可以改善大部份害喜现象。
二、怀孕后期容易胀气子宫愈来愈大后压迫到肠胃,最好恢复少量多餐的习惯,吃些容易消化的食物,并适度运动,以促进肠胃蠕动。
三、需要的营养素:应摄取均衡饮食,营养平均分配各餐中,虽然某些营养素是胎儿发育特别需要的,但准妈妈只要平时摄取均衡,并不需要特别补充营养素,但对于一些情况特殊的孕妇,适当补充某些特定营养素是必要。新鲜天然食物是各种营养素最佳来源,但因孕吐而摄食不足,或某些特殊状况而有营养不良危险的准妈妈而言,市面上许多添加某种营养品,如孕妇专用奶粉、孕妇专用维他命等,是不错的选择。
叶酸 可预防胎儿神经管缺陷病变,孕妇最好在准备怀孕前三个月至怀孕后三个月多多食用,瘦肉、蛋黄、肝脏、腰子、深绿色蔬菜等皆含叶酸,每天需要摄取0.4毫克。
铁 孕妇红血球素会增加1/3以上,以供应胎儿至出生后四个月内铁质需求,造血主要成分铁,相当重要。怀孕后期至分娩,每日另以铁盐补充20~50毫克铁质,弥补怀孕及分娩失血的损失,含量较高的食物如蛋黄、肝、肉类等。
钙 怀孕期应摄取足够钙质,满足婴儿生长和母体需要,含量较高的食物如牛奶、小鱼干、黄豆制品等,同时也应多补充纤维质,预防便秘。此外适度晒太阳,释出的维他命D,有利钙的吸收。
钠 怀孕期间若有高血压或水肿现象,需限制钠的摄取量,腌渍、卤制、罐头食品及速食品等含钠量较高,宜减量或避免食用。
维生素 怀孕期间应增加各种维生素摄取量,维生素C含量较高的食物,如番石榴、柑橘类、瓜类等;深绿色、深黄红色蔬果类,则含较高量维生素A。
纤维质及水 孕妇应摄取适量纤维质及水分,以防止便秘,芹菜、竹笋等蔬菜及凤梨、橘子等水果,都是含高纤维质的食物。
锌 只要妈妈均衡饮食,就能满足宝宝需求,含锌的食物有肉类、肝脏、蛋、海鲜等。
蛋白质 新鲜肉类、蛋类、牛乳以及乳制品都是蛋白质来源;植物性蛋白质来源则可增加豆浆、豆腐等黄豆制品摄取量。
四、体重的控制:怀孕前在理想体重范围内者,怀孕期以增加10~14公斤为宜;肥胖妇女不宜在怀孕期间减重,但仍应注意每日摄取总热量;体重过轻者,怀孕期间应增加更多体重,并请教医师、营养师做适当增重计划;怀孕初期体重增加很多者,应请教医师、营养师,适当控制体重增加。
五、避免食用的食品:
1. 咖啡、浓茶、菸酒。
2. 含脂肪多的食物:肥肉、油炸食物等。
3. 咸的或熏制食物:腌肉、咸蛋、咸鱼、火腿、豆腐乳等。
4. 只提供热量而无营养价值的食物:糖果、巧克力、甜点、可乐、汽水等。
5. 刺激性调味品:辣椒、胡椒、咖哩等。
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