失眠 轮班者梦魇 该如何正确的安排睡眠?
作者:赖仕涵
发表:2007-08-23 12:46
失眠 轮班者梦魇
诊间有许多失眠患者求助,其中最令人感到无奈(不管是对医师或病人而言),无非就是需要轮夜班的朋友了。如果是因为压力造成的失眠,医师可以建议他学习一些纾压的方法;如果是自己作息不正常造成的,还能顺便唠叨几句、提醒他改变。
但遇到需要轮班所引起的失眠,总不能告诉他:「你就换个工作吧!」毕竟如果有更好的选择,应该没有几个人会情愿持续处在失眠的状态下,坚持不换工作。
这群人就医时,虽然大多以失眠为求诊的主诉,但仔细询问后,往往会发现其中有很高比例同时伴随有焦虑、烦躁、易怒等症状。轻则降低专注力、影响工作品质,重则甚至达到忧郁症的程度。过去我们往往想当然耳的认为,睡不饱当然容易烦闷、心情当然也好不起来,但近日的研究则提供了一个值得思考的方向。
8月份国际睡眠权威期刊「Sleep」发表了一篇针对这群人的研究,结果显示需要轮夜班工作者脑中的血清素(Serotonin)浓度,比上正常班者出现显着低落的状况。
近几年血清素已经广为人知,与焦虑忧郁情绪、攻击易怒行为都有密切关联性。当一个人脑中血清素浓度不够时,就容易出现上述症状。这多少可以解释,为何持续失眠者常会伴随这些症状。
同时也提醒我们,「轮班工作者」的失眠不能只是症状治疗、服用助眠剂,而必须接受专业人员仔细评估,是否已出现其它相关症状。因为若只是解决失眠问题,而未一并处理焦虑、忧郁等症状,不但药物反应不佳,也更容易因此而逐渐增加助眠剂剂量。
至于轮大夜班时,该如何正确的安排睡眠?以下是基本的原则:
●回家后,就应该尽量避免日光,也要避免再做一些需要动脑的活动,在盥洗、进餐后入睡。理想的状况是睡到近傍晚,从事一些日常生活必须的琐事、或者外出。等到工作前3、4个钟头,再稍微小睡一次。
●如果真的需要助眠剂的协助,也要尽量避免规则使用,而应该视每天的状况:觉得可以入睡,则暂时不服药(但别给自己太大压力),真的需要时,也不要犹豫太久(否则会因太焦虑,反而更睡不着)。
●若是必须轮三班的话(如护理人员、作业员等),要注意的则是「生理时钟」的概念:人体对于睡眠型态的变动,至少得花3天左右的时间适应,才能让脑力、体力都恢复最佳状态。因此在班别即将变动前几天,就必须开始循序渐进调整睡眠时间,才有办法让身心调适过来。
轮班工作已经很辛苦了,若再加上失眠将会是加倍辛苦。因此请好好调整睡眠习惯 、维持身心平衡!
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但遇到需要轮班所引起的失眠,总不能告诉他:「你就换个工作吧!」毕竟如果有更好的选择,应该没有几个人会情愿持续处在失眠的状态下,坚持不换工作。
这群人就医时,虽然大多以失眠为求诊的主诉,但仔细询问后,往往会发现其中有很高比例同时伴随有焦虑、烦躁、易怒等症状。轻则降低专注力、影响工作品质,重则甚至达到忧郁症的程度。过去我们往往想当然耳的认为,睡不饱当然容易烦闷、心情当然也好不起来,但近日的研究则提供了一个值得思考的方向。
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同时也提醒我们,「轮班工作者」的失眠不能只是症状治疗、服用助眠剂,而必须接受专业人员仔细评估,是否已出现其它相关症状。因为若只是解决失眠问题,而未一并处理焦虑、忧郁等症状,不但药物反应不佳,也更容易因此而逐渐增加助眠剂剂量。
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●回家后,就应该尽量避免日光,也要避免再做一些需要动脑的活动,在盥洗、进餐后入睡。理想的状况是睡到近傍晚,从事一些日常生活必须的琐事、或者外出。等到工作前3、4个钟头,再稍微小睡一次。
●如果真的需要助眠剂的协助,也要尽量避免规则使用,而应该视每天的状况:觉得可以入睡,则暂时不服药(但别给自己太大压力),真的需要时,也不要犹豫太久(否则会因太焦虑,反而更睡不着)。
●若是必须轮三班的话(如护理人员、作业员等),要注意的则是「生理时钟」的概念:人体对于睡眠型态的变动,至少得花3天左右的时间适应,才能让脑力、体力都恢复最佳状态。因此在班别即将变动前几天,就必须开始循序渐进调整睡眠时间,才有办法让身心调适过来。
轮班工作已经很辛苦了,若再加上失眠将会是加倍辛苦。因此请好好调整睡眠习惯 、维持身心平衡!
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