把握3钥匙 助你好眠
【看中国2014年01月13日讯】睡眠对人类而言,就像一个不透光的黑盒子,“如何入睡?如何清醒?”一直是比“切换开关”还要复杂千万倍的难题。透过研究的抽丝剥茧,我们终于可以稍稍掀开盖子,一窥里头的奥秘。
睡眠是借由脑中的神经回路所启动,关键的钥匙便是回路中的神经传导物质。然而,复杂的睡眠里,设置了重重机关,一道道的锁需要不同的钥匙“把关”。这些重要的物质包含:“褪黑激素(melatonin)”、“GABA”、“Adenosine”等。
其中“褪黑激素”在夜晚分泌,启动睡眠;“GABA”可抑制神经活动,产生安定、放松、睡眠等作用;“Adenosine”则有调节睡眠恒定的作用。这3把钥匙都扮演促进睡眠的角色。影响睡眠的药物,大多是借由这些物质发挥效果。
帮助睡眠的物质
1.色胺酸、血清素、褪黑激素:色胺酸(tryptophan)属于人类的必需胺基酸(无法在体内自行合成,须依赖食物摄取),吸收进入大脑后,会在脑中转变为血清素(serotonin),再进一步生成褪黑激素。因此,富含色胺酸、血清素或褪黑激素的食物,都有帮助睡眠的潜力。
马铃薯、橄榄、核桃、草莓、大麦、米等都富含褪黑激素,酸樱桃汁的助眠效果被认为其所含的高浓度褪黑激素。
2.维生素B群:维生素B3(Niacin)与色胺酸的代谢有关,可以提升色胺酸的浓度;维生素B6是色胺酸转变为血清素过程中的必需物;维生素B12则会促进褪黑激素分泌。
3.镁、锌:可以促进褪黑激素分泌,镁同时也具有GABA作用剂的功能。
因此,均衡的饮食、维持体内足够维他命B群及镁、锌的含量,也是睡眠不可或缺的一环。
牛奶富含褪黑激素,此外,牛奶中的α-Lactalbumin也是色胺酸的优质来源。
良好的睡眠习惯及均衡饮食是远离失眠的第一步,但失眠的背后还有许多复杂的因素,倘若改善程度有限,建议寻求精神科医师专业的协助。
来源:自由时报
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