过年饮食健康吃 不可不知的饮食撇步(图)


过年饮食健康吃不可不知的饮食撇步
相较于大鱼大肉,火锅属于水煮食品较健康。(网络图片)

营养师指出,年关将近,媒体报导年菜的相关新闻,其中丰富的菜色令人垂涎三尺、十指大动。事实上,许多民众往往很难抵挡这样的佳肴诱惑,体重也因此跟着往上窜升,所以有不少民众在年后至门诊请教营养师要如何控制体重。

我们的建言是:与其在事后辛苦的减重,不如在过年期间维持正确的摄食习惯,而过年期间饮食应如何吃呢?建议您以下的健康摄食小撇步:

一、切记慎选年菜且适量摄取

健康的维持是没有假期的,年节期间仍要均衡的摄取六大类食物。东坡肉、香卤猪脚、腊肉、香肠都属于高油脂的肉类,若食用较多易增加热量摄取,蟹黄、鱼卵、虾卵、蛋黄、内脏(如:猪肠、猪心、鸡心、腰子均属于高胆固醇的食物),这类食物也需要酌量食用。大鱼大肉如食用过多可能会影响血脂,建议以清蒸、水煮、凉拌或红烧等降低用油量,利用豆制品如豆腐、豆干取代肉类且适量摄取可以吃得更健康。

腊肉、香肠、乌鱼子等含盐量高的食品不宜多吃,因含钠高的食物不利于高血压、肾脏病及心脏病的控制,除应慎选食物外,烹煮应以清淡减盐为原则,再搭配可增加风味的食材,如:柳橙、凤梨、苹果、九层塔、葱、姜、蒜、香菇、人参、芶杞、当归等,可以让食物更加色香味俱全。

二、小心零嘴点心的陷阱

糖果、巧克力、花生糖、芝麻糖等热量均高,建议每日至多食用1~2颗,浅尝则止,以避免摄取过多热量,尤其需控制血糖的糖尿病患者更要忌口。咸的点心,如:牛肉干、鱿鱼丝也属高热量的食物,亦需酌量食用。建议可将欲食用的份量取出装盘,且不要再取用则可帮助份量控制。坚果种子类,如花生、瓜子、杏仁果等,都是属于油脂类的食物;食用10粒花生米(接近1汤匙的量)等同于喝了一茶匙的油,为避免摄取过多热量,建议每日坚果种子类的食用量约1~2汤匙内为佳。

三、围炉火锅聪明吃

营养师表示,相较于大鱼大肉的大餐,火锅属于水煮食品较健康。首先需选择蔬菜高汤或较无油的汤底,在食材选择上:各类的蔬菜热量都很低可多食用,但有一些食材,如地瓜、芋头、南瓜及玉米都是属于全谷根茎类不可食用过量,以避免进食过多热量;肉类可选择低脂的鱼肉或去皮鸡肉,油脂与热量会比猪肉片或牛肉片更少。

加工制品如贡丸、火锅饺类等都是属于高热量的食物,建议可以蒟篛制品取代。另外,吃火锅沾沙茶酱是很多人的最爱,但沙茶酱属于高油的酱料,且额外添加也会增加盐份的摄取量,建议可多食用食物的原味,减少使用各类酱料,或是将酱料用热开水对半稀释、亦可自行调制低钠酱料,且避免一次大面积沾取酱汁,则可有效减少钠的摄取量。而含糖饮料,如:果汁、汽水、可乐等可用无糖的茶饮或白开水取代,以减少精致糖的摄取,以利体重及血脂肪的控制。

四、水果蔬菜不可少

过年期间要记得多食用纤维质含量高的食物,如:蔬菜、水果、豆类及全谷根茎类,建议每餐至少食用半碗熟蔬菜。欲体重控制者可食用更多量少油烹煮的蔬菜,以增进饱足感。虽然水果亦属高纤维食材,但因2个柳丁、1个柿子或1根香蕉的热量即接近半碗白饭的热量,体重过重者、糖尿病患者或高脂血症患者不可不慎。

五、适度运动走一走

年节期间不要都窝在家中,可外出郊游踏青,每日建议至少运动30分钟将有助于热量消耗,体重控制。

总之,在过年期间只要能适量均衡摄食、少油少肥少油炸、少盐少腌少酱料、少糖少甜少点心,再搭配适度运动,您就可以吃得健康无负担。

来源:网文

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