掌握OMG三原则 让你远离肠漏(图)
久坐对健康的坏处很多,容易引起肩颈僵硬酸痛等症状。(图片来源:Adobe Stock)
如果问现代人最常做的活动是什么?答案八成是“坐”。虽然听起来很讽刺,无疑是事实。想看看自己每天的时间安排与工作行程,不管是上网、打字、看文件资料、看书、开会、用餐、聊天、滑手机、用平板电脑、传LINE、上脸书等,是不是大多坐着?下班回家后一股脑儿地往沙发躺、看电视、吃东西,是不是一样继续坐着?不只大人,连学生也一样,除了短短的下课时间,其他时间几乎都是坐着,放学后可能还要上补习班、才艺班,回家继续坐着写功课。长久坐着,是会坐出病来的。
根据2015年台湾调查资料显示,国人平均上班时间会坐6小时;下班后有近7成的人坐超过3小时,约4成的人坐超过4小时;而一天下来久坐超过10小时的上班族,甚至超过了4成。
久坐对健康有什么坏处?简直太多了!长时间久坐不动,可能因为姿势不良造成颈椎和腰椎退化、肩颈僵硬酸痛、腰酸背痛、肌肉量和肌力变差、关节僵化。此外,久坐还可能造成血糖代谢变差、血压血脂异常、腰围变粗、胰岛素阻抗性、慢性发炎、内脏脂肪变多、肥胖、心血管疾病、甚至各种癌症等。
根据大规模统合分析研究,探讨各种危害健康的危险因子(如肥胖、吸烟、不活动、糖尿病、社经地位等)对于寿命的影响,发现长久不活动会让平均余命减少2.4年,研究结果发表在世界顶尖的医学期刊《刺络针》,可见久坐对于健康的影响多么巨大。
根据世界卫生组织建议,一般健康成人倘若没有特别禁忌,建议一星期至少要有150分钟中等强度的运动,比如一天30分钟,一个星期做5天;或是一星期至少有75分钟的高强度运动,比如一天25分钟,一个星期做3天。至于做什么运动好?如果真的有心、有时间、有毅力、肯花钱,上健身房当然很不错,但大多数人的实际状况是,平常生活工作已经很忙碌,往往拨不出额外的时间上健身房,甚至许多门诊患者已经缴了健身房费用,却没时间去使用。
我往往建议不妨尝试最简单也最经济的方式──快走。只需要一双好走、舒适的鞋,也不用额外花钱买设备。至于中等强度,当然不是一般散步逛街,较简单的强度测量法是,走到让自己稍微有点喘,心跳稍微快,能和旁人讲话但无法唱歌的程度,这样大概就是中等强度了。一天30分钟,一个星期5天,就能达到建议运动量。如果真的没时间,无法一次挪出完整的30分钟来运动怎么办?也可以分割成一次10分钟,一天做3次,这样也有帮助,有运动总比没有运动好。
既然如此,那要做什么运动?怎样叫“适度”?运动多久才够呢?答案其实因人而异,每个人都是不同个体,我们身上带有的基因、身处的环境、摄取的饮食营养、行为、睡眠、心理状态、情绪等,不尽相同,别人认为的“适度”套用在自己身上可能是“强度”,应该依照个别状况量身定做、循序渐进。
我整理了OMG3原则,符合OMG原则的活动,就是适合的:
原则1、掌握权(Ownership)
由自己做决定,找一个生理上、经济上、时间上都符合自己需求的运动,这样比较能够执行下去。哪怕再小、再简单,有开始就是好开始,不需要勉强自己,也不需要看别人做什么就盲目跟从,为自己而动,健康是掌握在自己手上。
原则2、可持续(Maintainable)
3分钟热度没有用,唯有持续才有效益,所以一开始选择什么样的活动很重要,不用花俏、不用炫,能够持续才有效。
原则3、身心爽(Great feeling)
做完后觉得身心舒畅,精神体力变好,心情愉快,让人有满足的感觉,健康也跟着改善,就是好运动。
现在就动脑想一想吧,每天的生活与工作,每天会走的路线,有没有什么可以增加活动,减少坐着的时间?我相信一定有。能够特别拨出时间运动很好,但如果真的没时间,至少可以在日常生活中增加身体活动的机会,例如:搭捷运或公车可以站着(身体状况允许的情况下)、提早一站下车用走的、走楼梯不搭电梯、站着写字或看资料、站着开会、站着用电脑等,都是增加身体活动的方式。
对于白天忙着上班、回家又要照顾小孩、操持家务的职业妇女而言,除了劳动,真的是忙到没时间运动,又怕身材久而久之日渐走样,这时不妨利用休息空档的3到5分钟,做做深蹲与棒式撑举,时间极短,就可活动身体、锻炼肌力。总之,时时刻刻提醒自己:“要活就要动!”
来源:节录《肠漏,发炎的关键》
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