主食搭配丰富的蔬菜一起吃，可以减缓血糖上升速度。（图片来源：Adobe Stock）
研究发现，除了身体的“氧化反应”会造成皮肤和身体的老化之外，美容和健康还有一个大敌──糖化。“糖化”不但会让人皮肤变黄、变黑、松弛，产生皱纹、雀斑等，甚至会直接导致糖尿病等疾病，我们必须重视起来！
皮肤的“糖化”
吃甜食会变胖，此外，体内糖分太多还直接跟肌肤身体的老化相关。肌肤的糖化，是指身体内的蛋白质与糖结合而硬化变质，使肌肤变黄并产生皱纹与松弛。
“糖化”如果发生在皮肤内的胶原蛋白里，就会令胶原纤维失去弹性，皮肤的紧致程度就会下降，变得松弛和产生皱纹。从皮肤表面来看，肌肤底层变黄变暗自然会影响表层的颜色，因此我们自然会觉得皮肤黄黄的了。
“糖化”程度逐渐变高，不仅会使肌肤老化，而且还可能引起糖尿病等可怕的疾病。如今，医疗界常说比起“氧化”，“糖化”更是美容和健康的大敌。因此，想要让肌肤keep住年轻状态，就要马上拒绝“糖化”！
你容不容易被“糖化”盯上？
1、在办公室经常食用甜食如点心、曲奇。
2、在晚间会把零食、糖果当做宵夜。
3、把冰淇淋、饮料代替白开水喝。
4、喜欢吃辛辣的食物。
5、每餐必吃米饭、面食。
6、讨厌吃蔬菜、豆制品。
7、很少运动，基本上一天都坐在座位上。
以上选项，如果你符合3项以上，身体极有可能已经“高糖”，而且符合越多，身体越容易发生糖化现象。
封锁糖化 拒绝皮肤暗沉老化
方案一：抗糖化食物
营养师认为，想要对抗糖化作用，方式很简单，只要靠吃蔬菜就做得到。
1、鳄梨
鳄梨，又称牛油果，曾被称为“营养价值最高的水果”，富含抗氧化的油酸、维他命E，还有麸氨基硫、辅酶Q10等。
2、芹菜
芹菜丰富的膳食纤维能帮助整顿肠道环境，预防血糖急速上升与便秘。此外还有促进代谢、打造美肌的维他命B1、B2，防止细胞、血管受到活性氧的伤害。
3、苦瓜
苦瓜的苦味是包含在果皮内的苦瓜素，是可以抑制血糖的成分。此外还含有植物胰岛素与锰，可以使血糖安定。
4、海藻类
海藻类不但食物纤维丰富，卡路里也很低，吃多不怕胖。海藻的水溶性纤维可以降血压，并抑制血糖上升。
5、秋葵
秋葵中独特的黏稠成分，是具有抑制消化、吸收速度，并防止血糖极速上升的食物纤维果胶。另外，还有抗氧化的胡萝卜素，与含有保湿成分的硫酸软骨素，也对皮肤有益。
方案二：“低糖”饮食计划
1、减少碳水化合物
想要阻绝糖化作用，排除任何碳水化合物或许是最有效率的方法，但这样可能会造成你营养失衡，反而丢了健康。
专家建议，不需要完全抽离淀粉，只需要搭配丰富的蔬菜、藻类一起吃，就可以减缓血糖上升速度。此外，也可以把油（或坚果）跟醋混合，当做沙拉酱淋在蔬菜上吃，不仅美味也很清爽。
2、多摄入延缓血糖的食物
在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物，比如大量的少油蔬菜，以及豆制品、奶类、鱼肉等富含蛋白质的食物，可以有效减少皮肤的糖化反应。
多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还有利于预防认知功能的衰退，远离多种癌症、冠心病和糖尿病。
3、控制糖和淀粉的总量
即便吃所谓的粗粮，总量也要控制在合理范围中。比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总血糖水平上升幅度就会加大。
又比如说，很多人认为水果干很健康，于是大枣、葡萄干、桂圆、杏干等大把地吃，这也会带来太多的糖分，从而提高糖化反应。这些水果干每天吃一把就足够了，否则就要相应扣减主食。
4、补充充分的膳食纤维和维生素
高纤维素食物能减缓碳水化合物的分解吸收，有利于平衡血糖。因进食量减少可引起维生素和微量元素供应不足，故宜多吃些新鲜蔬菜。
水果类含果糖较多，血糖控制不好时最好免食。可另外口服多种维生素和矿物质片（丸）来补充。
方案三：“控糖”生活方
1、提高身体的“抗糖化”能力
提高身体对血糖的控制能力，提高胰岛素敏感度，可以有效减少糖化反应。
要做到这一点，最好的方法就是健身减肥。把腰腹上的多余脂肪减掉，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态；把身体的紧实度提高，让肌肉更加充实，血糖控制能力就会加强。
一个全身肌肉充实的人，一个体能充沛耐力十足的人，血糖控制能力必然强大，看起来也会比实际年龄年轻。
2、定时睡觉
从凌晨4时到上午9时，是人体血糖最容易升高的时段。如果早晨没按时起床，一天的血糖规律就会被打乱，糖化反应也容易发生。
因此，晚上最好在10点之前上床，第二天早晨6点至8点之间起床，保证8小时左右的睡眠。
责任编辑:亚静
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