国际防癌守则15条 20年来美国证明它“有效”(组图)
每天的饮食种类应该多样化,均衡摄取。
美国癌症研究协会于1999年就率先公布世界第一份防癌指南“国际防癌守则15条”,如今,20年过去了,美国的癌症发病率和死亡率都逐渐降低之中,说明这15条守则是非常值得我们参考和学习的。
国际防癌守则15条
1、多样摄取食物以植物食品为主
饮食和癌症关系密切,建议每天的饮食多样化,均衡摄取,最好能摄入12种以上不同的食物,每周达到25种以上。
同时要多吃植物食品,植物性食物多于肉类为宜,例如多吃蔬菜、水果、豆类、谷物、薯类等。
2、保持适当体重
研究指出,肥胖和许多种疾病有关,且容易增加多种癌症的风险,例如甲状腺癌、胆囊癌、子宫癌等,因此,保持适当的体重有助于预防癌症,BMI=体重(kg)/身高的平方(㎡),BMI在18.5~24.9属于正常范围。
3、经常适度运动
每天至少锻练30分钟,能有效降低罹患癌症的风险。
运动是保持健康的重要方法,每天至少锻练30分钟,能有效降低罹患癌症的风险。
4、多吃蔬菜、水果
蔬菜、水果中富含维生素和抗氧化营养素,对于预防癌症能起到很好的效果。成年人每天需要摄入300~500克蔬菜,250~350克水果。
5、每天至少摄取谷类、豆类、根菜类食物600~800克
摄入适当的谷类、豆类、根菜类食物也是防癌重要的方法之一,例如每天最好进食杂豆、土豆等至少600~800克。
6、多吃鱼、鸡肉,牛、羊、猪肉每天摄取80克以下
鸡、鱼等禽类和水产类的肉叫做白肉,猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉类称为红肉,红肉的脂肪含量高,且被世卫组织列为2A类致癌物,进食过量恐导致直肠癌、乳腺癌等癌症。建议平均每天畜、禽肉的总摄入量是40~70克。
7、最好能不喝酒
酒是穿肠药,喝酒对人体没有什么好处,即使只是喝少量的酒,也存在健康风险,会增加罹患癌症、心脏病和精神疾病的机率。
8、控制动物脂肪摄取量,适度摄取植物性脂肪
日常生活中食用油脂的时候,最好选用玉米油、大豆油、菜籽油等植物油来代替一部分动物油脂。
9、成人每天摄取6克以下的食盐,调味料以香料为主
成年人每天摄入的食盐应控制在6克以下,高钠摄入是引起高血压和心血管疾病的危险因子,甚至会诱发胃部癌症,如果口味较重的话,建议适当运用香料进行调味。
10、多吃新鲜食物,少吃罐头类食品
新鲜食物是日常饮食的最佳选择。(以上图片来源皆为Adobe Stock)
新鲜食物是日常饮食的最佳选择,罐头类食品中含有硝酸盐、亚硝酸盐等致癌物,这些致癌症物质主要来自于香肠、咸肉、香肠、肉类罐头等食品,平时应该减少食用这些食物。
11、食品应冷藏、冷冻保存,但不可存放太久
为保持新鲜,食品应冷藏、冷冻保存,但存放在冰箱太久容易产生有害物质,例如存放过久的蔬菜易产生强致癌性的亚硝酸盐类物质,因此最好趁新鲜食用,蔬菜在冰箱内的存放时间勿超过3天。
12、避免食用加工或使用添加剂的食品,不吃烧焦食品
烧焦食物中含有大量致癌物质,市面上很多零食中含有各式各样的添加剂,也要减少食用这类食品。
13、多喝水
众所周知多喝水对健康有益,多喝水可以增加尿量,稀释膀胱中的致癌物质,还可以防止基因被破坏,提高预防癌症的效果。
14、少吃营养剂或补品
专家提醒,健康的人群不需要额外补充营养剂或补品等,只要平时注意均衡饮食就好了。
15、戒烟
吸烟对健康的伤害极大,肺癌和吸烟有密切关系,目前预防肺癌最有效且最简单的方法,就是戒烟以及拒绝二手烟。
想要预防癌症,奉劝大家就从现在开始改变每天的饮食和生活习惯,尽量遵守抗癌15原则,迎接美好的明天。
责任编辑:亚静
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