中年睡眠不足增加失智风险 6招延缓退化(组图)


以蔬果、五谷杂粮为主的饮食有助于预防失智症。
以蔬果、五谷杂粮为主的饮食有助于预防失智症。(图片来源:Adobe Stock)

失智症是脑部疾病的其中一类,随着高龄人口增加,患者越来越多。此病症会导致思考能力和记忆力逐渐退化,并使个人日常生活功能受到影响。其他常见症状包含情绪问题、语言问题、还有行动能力降低等。研究指出睡眠和失智症有密切相关,每天睡眠不足的人要小心失智症来敲门。

每天睡眠时间少于6小时 出现失智症的机率较高

根据欧洲一份研究:追踪数千名50岁以上的中年人,发现每天睡眠的时间少于6小时者,在将近80岁的阶段出现失智症的机率比较高。

《纽约时报》4月20日报导,研究人员多年来因为难以确知睡眠不足,是不是造成失智者大脑改变的症状,一直对睡眠和认知能力衰退的关系无法下定论。

这份20日在《自然通讯》(Nature Communications)期刊发表的研究报告指出:在50岁、60岁期间每天“正常睡眠”时间6小时或少于6小时的人,在年近8旬时,被诊断出失智的机率,相较于固定睡满7小时的人还多出30%。

未参与此项研究的加州大学旧金山分校神经学与精神学教授亚菲(Kristine Yaffe)说,“这项研究很好地提供有力证据,说明睡眠确实是一个(失智)风险因子。”

伦敦大学学院、巴黎大学的研究人员由英国“白厅二期研究”(Whitehall II Study)中,取得将近八千名英国公务员的医学记录,从50岁起追踪25年后,研究结束有521人在平均77岁的时候罹患失智症。

此研究报告第一作者、伦敦大学学院教授萨比亚(Séverine Sabia)说:研究调整了可能影响睡眠的模式、罹患失智症的数项风险因子,例如抽烟、喝酒、体能活动量等。同时,研究也区别了65岁前就有忧郁症等心理疾病者,针对先前没有这类心理疾病的人的分析,同样显示出较短睡眠时间和失智症风险的增加有关系,性别差异则未显示有影响。

目前已知失智症患者在出现记忆力、思考力方面的问题之前15~20年,其大脑已出现失智症前期的变化,例如异常的类淀粉蛋白堆积,这段期间的睡眠型态被认为是失智造成的影响。

绝大多数的失智症退化是不可逆的,虽然如此,但我们能将轻度失智的时间延长,延缓其退化的速度。

6招预防失智症延缓退化

积极参与社交活动,有助于促进大脑运作。
积极参与社交活动,有助于促进大脑运作。(图片来源:Adobe Stock)

1、人际互动

积极参与社交活动,如社区活动、公益社团、朋友或同学聚会、当志工、下棋、打牌等等,都有助于促进大脑运作。

2、培养兴趣

园艺等活动能为失智症患者脑部提供正向刺激,延缓病情。

参与课程、定期阅读、绘画、园艺、打麻将等等,都是不错的选择,也可以安排旅游活动,持续接受新知。另外,聆听音乐也能舒缓患者的情绪,或借由乐器的操作或演奏,为患者脑部提供正向刺激,达到延缓病情的目的。

3、运动习惯

每周可维持2~3次以上的运动习惯,对失智症也有预防作用,如健走、爬山、跳舞、游泳、太极拳等等,这些相对和缓、强度较低的运动也较适合年长者。

4、控制三高

高血压、高血脂、高血糖都会增加血管型失智症的风险。因此,罹患三高的慢性病患者,应该积极接受治疗,稳定控制血压、血脂、血糖,除了能降低罹患失智症的风险,若有失智症,也能延缓退化。

5、饮食摄取

研究显示,地中海饮食可降低心血管疾病及阿兹海默症的风险。此饮食原则以蔬果、五谷杂粮为主,多吃豆类、坚果、鱼类(富含omega-3脂肪酸),适量饮用牛奶与奶制品补充蛋白质与钙质,烹调食物时多选用橄榄油等不饱和油脂。

6、避免头部受伤

头部曾受到严重创伤的人,罹患失智症的风险明显高于一般人,平时骑乘自行车或机车时应确实戴上安全帽,降低受伤的机会。

许多失智症患者在患病时可能出现肢体障碍、走路不稳的情形,此时照护者应该特别留意,因为跌倒受伤常是使失智症恶化的原因之一。

责任编辑:亚静

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