实践饮食营养6原则 孩子少生病(组图)

2021-05-10 08:00 作者: 胡文龙

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小孩戴口罩抱娃娃。
各式营养素不足或轻微缺乏和许多疾病有关联。(图片来源:Adobe Stock)

能够均衡饮食,保持在营养充足的状态,自然不容易生病。现代人理论上营养方面应该不会有问题,但是实际上,幼儿期会偏食挑食;壮年期忙于工作,经常饮食只求裹腹;老年时胃口不佳、吃得少,在人生各个阶段,其实都可能会有潜在的营养缺乏问题。

严重缺乏营养素时会造成的疾病,医学上早已知之甚详,例如严重缺乏维生素B1,会造成脚气病(beriberi);但是各式营养素不足或轻微缺乏,和许多疾病的关联性,现在才开始慢慢被揭露出来。

目前已有各式体内营养素检测,可以精准地知道哪些营养素不足,进而给予补充。在饮食营养方面,必须注意的是六项原则,分别说明如下:

一、多喝水

足够的饮水,可以帮助血液运送足够氧气到免疫系统,使免疫细胞能发挥作用。水分足够也可以帮助身体细胞代谢运作,及肾脏加速排除代谢毒素。此外,水分可以保持眼睛及口腔黏膜湿润,而避免被病毒入侵。

值得注意的是,6个月以下宝宝以奶为主食,除非流汗、发烧、腹泻或脱水,不另外喝水也无所谓,但是要让宝宝开始习惯水的味道。6个月以上宝宝,配合吃副食品,开始慢慢增加饮水量。

1岁以上乳幼儿,以副食品为主后,一定要充足给予水分;包含奶及水,每天应摄取水分公式为:体重第1个10公斤,每公斤乘以100毫升;体重第2个10公斤,每公斤乘以50毫升;第3个10公斤以上,每公斤乘以20毫升。

乳幼儿每天应摄取水分公式,以体重30公斤为例:

10(第1个10公斤)×100(每天摄取100毫升)+ 10(第2个10公斤)×50(每天摄取50毫升)+10(第3个10公斤)×20(每天摄取20毫升)=1700毫升

二、摄取足够热量(卡路里)

儿童摄取食物,食物中的糖类、脂肪和蛋白质转化成热量后,用以维持心跳、血压、体温等基本代谢需求。另外,活动、上学、跑跳、免疫抵抗力等也都需要热量。若还有热量,则拿来长高,再多出的热量则转化为脂肪组织。所以儿童热量不足,首先表现的就是过瘦;持续长期热量不足,就会长不高及容易生病!我们经过战乱的长辈那一代,普遍身高不高及童年夭折率高,绝大多数就是因为这个原因。

每天应摄取热量公式为:体重第1个10公斤,每公斤乘以100大卡;体重第2个10公斤,每公斤乘以50大卡;第3个10公斤以上,每公斤乘以20大卡。

乳幼儿每天应摄取热量公式,以体重30公斤为例:

10(第1个10公斤)×100(每天摄取100大卡)+10(第2个10公斤)×50(每天摄取50大卡)+10(第3个10公斤)×20(每天摄取20大卡)=1700大卡

其中蛋白质占百分之10~20%,脂肪占百分之20~30%,糖类占百分之50~60%。幼儿的肠胃较小,无法一次进食多量,因此每日除了三餐之外,在两餐之间通常需要吃点心,以补充正餐食物能量的不足。多次的正餐和点心需符合幼儿的营养素和热量需求,并且维持足够血糖浓度以支持快速发育的脑和神经系统。

三、摄取足够优质蛋白质

人体是由蛋白质建构而成,身体成长需要摄取大量优质蛋白质,才能提供素材,制造肌肉及骨骼,并且修补组织,维持免疫机能。儿童及青少年的蛋白质摄取量建议为:体重(公斤)×1.2~1.4(克)。以体重25公斤的孩子为例,每日约需要30~35公克的蛋白质,其中2/3(约20~23公克)建议摄取蛋、乳制品、鱼、瘦肉等优质蛋白质。

所谓“优质蛋白质”,意谓包含9种必需胺基酸的蛋白质。这9种必需胺基酸包括:异白胺酸(isoleucine)、白胺酸(leucine)、离胺酸(lysine)、甲硫胺酸(methionine)、苯丙胺酸(phenylalanine)、苏胺酸(threonine)、色胺酸(tryptophan)、缬胺酸(valine)和组胺酸(histidine)。瘦肉、肝脏、鸡蛋、鱼、奶类等含有完整九种必需胺基酸,这些所谓的完全蛋白质食物,才能提供优质蛋白质。

如果为素食者,则建议在五谷杂粮之外,多摄取黄豆制品或其他豆类食品,才能借由互补,摄取到较为均衡的完全蛋白质来源。

家人一起吃早餐。
均衡不偏食才能完整摄取足够的维生素及矿物质。(图片来源:Adobe Stock)

四、摄取足够维生素及矿物质

孩子身体成长期,除了需要糖分、脂肪和蛋白质等巨量营养素,此外维生素及矿物质等微量营养素彼此协同作用也不可或缺!维生素及矿物质存在于各式谷物、肉、蛋、奶类、海产、坚果及蔬菜水果中,所以均衡不偏食,才能完整摄取足够的维生素及矿物质。

五、饮食多蔬果

蔬果富含纤维、维生素及矿物质,一天饮食至少包含5份蔬果,可以明显增强人体的抗体反应,让孩子减少生病,也不容易便秘。所谓的“天天5蔬果”,是每天至少要吃3份蔬菜与2份水果,共5份的蔬菜水果。而蔬菜一份大约是小孩自己拳头大小的各式煮熟蔬菜,每天共3份蔬菜;水果1份相当于1个拳头大的各种水果,每天2份水果。

事实上,许多孩子都排斥吃蔬果,有可能是口感、颜色、味道或心理因素所造成。不妨将水果切成小块可爱造型,和孩子喜爱的水果混搭。叶菜类则剁碎,再混合在其他食物中,让它咀嚼起来,没有纤维的口感,比较不会排斥。像是胡萝卜及根茎类也切成可爱造型,顺便和喜欢的食物一起炖煮后,让特殊气味减少,而且看不出让他排斥的鲜艳颜色,又容易入口。还有一个妙招就是帮孩子喜欢的食物取名字,再和他不爱的蔬果拉关系、套交情,卸除他对蔬果的心防。

总之,请双亲先放宽心,不要过度关心、甚至强迫孩子吃蔬果,以免他一到吃饭时间,就制约性的排斥食物,形成恶性循环。

六、养成孩子良好饮食习惯

让孩子成人后远离三高,是给孩子未来一生的礼物!食物要少油、少糖、少盐。避免大量摄取高胆固醇食物,例如内脏、蟹黄、鱼卵、虾卵、虾子、花枝。少吃猪皮、鸡皮、鸭皮、鱼皮等含油脂高的食物。多摄取低升糖指数(Glycemic Index,GI)及高纤维质食物,如全谷类、蔬菜、甜度低的水果、优质蛋白质食物等。烹煮食物时,尽量以清炖、水煮、烧、蒸、凉拌等方式;少用煎及炸的方式。

炒菜宜选用不饱和脂肪酸高的油脂(例如:茶油、大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄榄油等);少用饱和脂肪酸含量高的油脂(如:猪油、牛油、肥肉、奶油等)。此外,喝果汁不如吃水果,因为少了纤维的果汁,本身反而就变成高升糖指数的饮品。

《黄帝内经》中提出:“上医治未病,中医治欲病,下医治已病。”这种预防医学的观念,早于西方现代医学两千多年!藉着改变环境、生活习惯及饮食营养,除了可以为许多已生病的孩子,在正规治疗之外,多添一项有力的辅助治疗工具;对于亚健康的孩子,也可以让他不会发病。当然,最终希望是:能让每一个重获健康的孩子,都能长久维持在健康状态。

本文由新自然主义出版社授权刊载,摘自《儿科好医师最新营养功能医学:预防、治疗、照护:儿童异位性皮肤炎、过动、自闭、尿床、身材矮小、体重过轻、糖尿病、白血病》,作者:胡文龙 。

来源:新自然主义出版社

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