摄取较多“这个”的人 心脏病的比率明显较低(组图)
酪梨、坚果及种子等食物都属于不饱和脂肪,对身体有益。(图片来源:Adobe Stock)
多年来,关于脂肪的主流思想都让人以为,不想发胖最好别碰脂肪,但是这种想法在两个层次来说,是谬误。人体需要脂肪,因为脂肪是三种主要营养素之一,是均衡营养的柱石。举例来说,大脑60%由脂肪组成,所以需要脂肪支援记忆和清晰思考,而身体从早到晚都会利用脂肪来提供能量。
摄取脂肪的关键秘诀是要正确的摄取脂肪,因为脂肪分好几种。你真正该吃的是这五种有益的脂肪,因为它们都是不饱和脂肪:酪梨;鱼类;坚果(杏仁与核桃尤佳)和低糖坚果酱;橄榄油和蔬菜油;种子(奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子)。
饱和脂肪在室温下是固态的(例如奶油),和心脏疾病脱不了关系(红肉含有饱和脂肪,可是这有点曲折,因为草饲牛肉提供某些健康的脂肪,可是红肉又含有左旋肉碱[L-carnitine]这种化合物,可能导致动脉阻塞)。
吃少量的饱和脂肪看来不大要紧,我不希望你对计算营养素斤斤计较,不过建议量是:在你的饮食中,饱和脂肪所占的比率不要超过7%,所以如果你每天摄取2,000卡热量,最多只能吃14公克的饱和脂肪(大约是220公克牛肉,或400公克鸡肉)。
反式脂肪存在于加工食品中,是将氢气注入植物油提炼而成的。它与许多健康问题有关,堪称脂肪类的头号大敌,所幸食品制造业已经逐步淘汰这种油脂。我预料未来反式脂肪的危害将会减少,不过仍值得留意并尽量避开,记得检查你要买的食物上,其食品标签和餐厅网站所陈述的营养资讯。
脂肪扮演身体健康的关键角色,主要原因是它对血流的影响。还记得斑块形成、动脉阻塞的过程吗?好的油脂(不饱和脂肪)帮你减少容易造成堵塞的坏胆固醇,而其他脂肪(肥肉,如绝大多数红肉所含的饱和脂肪和反式脂肪,以及全脂乳制品、奶油、某些油脂),则与坏胆固醇量增加有关,因此很多节食计划都建议限制摄取饱和脂肪。
研究发现摄取较多健康脂肪的人,罹患心脏病的比率明显较低。(图片来源:Adobe Stock)
科学也支持同样的建议。最近世界心脏联盟(World Heart Federation)认定,健康的脂肪来源可以降低总胆固醇和坏胆固醇,这两者都会害人罹患心脏病。另一项由哈佛大学和克里夫兰诊所进行的研究,则调查了十二万五千多人超过30年的病史,结果发现摄取较多健康脂肪的人,罹患心脏病的比率明显较低。
真相是:我不希望读者认为脂肪是邪恶的,因为许多食物来源都含有你想要和需要的脂肪种类。此外,脂肪经得起消化,能让你保持饱足感更久一点。这也是营养领域中令人迷惑的地方,因为脂肪的来源那么多,也因为人们过去几十年来对脂肪的观感一直起起伏伏。为了更容易了解脂肪,不妨采用几个原则:
‧选择友善的脂肪──单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪
最常见的是酪梨和酪梨油;玉米油;鱼油;橄榄与橄榄油;花生、花生酱、花生油;芥花油;坚果、坚果酱、坚果油;红花油;种子;芝麻油;葵花油。omega-3与omega-6属于多元不饱和脂肪──omega-3来自富含脂肪的鱼类,而omega-6则来自种子、坚果与这两者所萃取的油脂。我们一般多食用omega-6,可是如果要提升整体的健康,就应该多摄取omega-3。
‧饱和脂肪的摄取要适量
奶油、鸡皮、红肉、乳制品里都有这种脂肪。在此提醒一下:椰子油和椰子制品所含的饱和脂肪可能因为化学结构不同,所以并不像动物脂肪那样有害。
‧不吃反式脂肪
反式脂肪见于部分氢化的油脂和加工食品中。美国规定2018年之后,加工食品不得再含有反式脂肪,有些人相信这项新的法规每年能防止2万起心脏病发作。
本文摘自大是文化出版《修复身体的超级食物:全美知名医学博士、健康权威教你,吃什么可以不药而愈,修复失衡的身体。》,作者:梅默特.奥兹。
来源:大是文化
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