运动搭配饮食控制才能有效减重。(图片来源:Adobe Stock)
从身体组成的角度来看,运动确实有助于体重管理,因为动得越多代表燃烧的能量越多,让我们更容易达到热量赤字。不过,运动本身并非相当有效的减重工具。这点可能让许多人意外,但明白原因以后应该就能够理解。
运动的时间其实都不长。就算每次跑步30分钟,每周跑3次,这样一周也才运动90分钟而已,而每次跑步也只能燃烧几百大卡的热量。从控制热量的角度来看,从饮食下手还比较容易,毕竟如果你在运动完回家路上吃巧克力棒、喝能量饮料或果昔,摄取的热量都比运动消耗的更多。因此,就算是很多人减脂首选的有氧运动,也无法带来显著的减重效果,而是要配合饮食才会有效。
以上是比较单纯的解释。如果要更深入了解,就不得不提及一些额外的补偿机制,让运动的减重效果大打折扣。如果只给人们有氧运动建议,而不配合饮食计划,他们不仅无法减去多少体重,甚至还可能会增重。对有些人来说,运动似乎会增加食欲,让他们摄取的热量比不运动时更多。此外,就算透过运动而消耗了更多热量,生活中其他时候的活动量可能也变少。
例如某人想减脂,所以选择每周慢跑三次。几周过后,他发现体重并没有太大的改变。他觉得很奇怪,因为运动量明明就比以前多很多,而且如果热量赤字真的可以减重,为什么增加运动量会无效呢?很多人不知道的是,开始运动后,食欲会悄悄增加,摄取的食物也会比之前多一些。更重要的是,每次跑步结束后都会很累,所以回家后很可能整天窝在沙发上看电视。没错,运动确实让他们消耗更多热量,但他们的非运动热效应(NEAT)下降。加上摄取的食物变多,导致最后根本就没有热量赤字。
因此如果只做有氧运动,对减重的帮助相当有限。虽然这些补偿机制不一定会发生在所有人身上,毕竟有人会发现开始运动后,食欲完全不变甚至下降,但我们还是要了解这些机制,才能理解为何只靠有氧运动减重的效果有限。举例来说,我手机上有一个计步器应用程式,每次都会在我早上疯狂训练以后,告诉我接下来整天都可以耍废。从燃烧热量的角度来看,这样一来一往几乎就抵销了。另外,做完某些运动后可能会让我们感到特别饥饿。如果跑完步后你会感到非常饥饿,一味提升跑量来减脂甚至可能会达到反效果。
控制体重时可做有氧运动搭配阻力训练。(图片来源:Adobe Stock)
此外,体重并不能反映身体组成,尤其是执行激进饮食计划的时候,因为减去的体重会有一部分是水分、肝糖,甚至是净体重。减脂的时候确实可能同时提升净体重,而最好的方法是阻力训练,因为肌肉生长的效果比有氧运动更好。很多人建议执行饮食计划时要搭配阻力训练,因为虽然阻力训练本身的减重效果相当有限,却能维持甚至提升净体重。另外,肌肉消耗的能量也比脂肪多一些,所以在执行饮食计划时尽量维持肌肉量,有助于维持代谢率。因此,虽然有氧运动是减重的最佳利器,如果主要想减去的是脂肪,建议还是要加上阻力训练。
纯粹从身体组成的角度来看,运动的减重效果永远不如饮食,因为消耗能量所需的时间和精力,远比摄取能量多。只做有氧运动确实能带来些许减重效果,但运动量必须非常大,多数人根本做不到;就算做得到,如果不搭配饮食计划,很多人根本不会减重,甚至还会增重。从健康的角度来看,维持运动习惯非常有帮助,而且所有人都会认同,甚至也能在体重不变的情况下改变身体组成。
最理想的情况,是能够同时养成有氧运动和阻力训练的习惯,例如每周至少执行150分钟的中强度有氧运动,搭配数次阻力训练。不过,我们也提过其实只需要些许运动量就能为健康带来益处,所以我们要为自己设立实际的目标,不要好高骛远,最后反而弄巧成拙。
本文摘自采实文化出版社《科学减脂✕瘦身全书:破除迷思,跳脱传统方式,找到适用一辈子的不失败瘦身法》,作者:班.卡本特。
来源:采实文化出版社
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