饞嘴又要瘦 獨家傳授18種加餐小食(組圖)
我們都知道,除了一日三餐,最好在上午10點和下午3點有頓加餐,這樣更有益身體代謝和健康。下面就獨家傳授既能保持苗條,又能獲取所需營養的方法。
18種富含營養又美味的小點心
每種都嚴格遵守專家的指導,包括總熱量少於200卡路里,富含蛋白質、健康脂肪和提供熱量的碳水化合物。
1、1小把杏仁
2、澆上果粒或蜜餞的全麥餅(澆蜂蜜或新鮮漿果也可以)
3、2.5厘米見方的乳酪+4∼6顆梅子
4、1杯混合燕麥(比如小麥和健康有機燕麥)
5、塗有一小塊義大利乳清乾酪的菊苣葉
6、1小碗濃濃的番茄湯+一小團低脂酸奶油
7、幾片黃瓜+一兩片瑞士原味起司
8、至少含有4克蛋白質的士力架
9、3杯爆玉米花,撒上些黑巧克力屑
10、全麥吐司(塗上低脂奶油和罐頭漿果干)
11、蘸了杏仁醬的3∼5片蘋果片
12、兩片雞肉+一把葡萄
13、半杯低脂軟乾酪(撒上些細香蔥和胡椒)+配一些蔬菜
14、一把混合了葡萄乾或藍莓的杏仁
15、35毫升黃豆鍋巴
16、一小碗燕麥,配以新鮮漿果和脫脂牛奶
17、2∼4湯匙豆沙,配以開胃蔬菜
18、3/4杯毛豆
註:「杯」為250毫升標準杯。
1、使新陳代謝保持旺盛
使新陳代謝保持旺盛
「研究表明,就像電池需要充電一樣,一日三頓正餐中間補充兩到三次小點心,可以讓你的新陳代謝更有效率,」紐約心理學家與體重控制專家Stephen Gullo說。小點心能夠幫助保持體重甚至可以減輕體重。「小點心可以幫助你的身體燃燒更多的卡路里,」紐約註冊營養師、《小點心節食法》的作者Keri Glassman建議我們把新陳代謝想像成胃裡的一團火,每天早晨把它打開,食物就是扔進火裡幫助燃燒的燃料,她說:「對於一些人來說,燃燒持續時間是2 個半小時,一些人是3個半小時,永遠不能太久不吃東西讓胃空著。」
2、小點心幫助控制正餐的食量
小點心幫助控制正餐的食量
「每2小時吃點兒小點心當加餐,是聰明的做法,」紐約註冊營養師Sara Ryba說,「如果你等到餓極了的時候再坐到晚餐桌旁,可想而知,大部分人都會吃下更多的食物導致攝入更多的熱量。」
專家建議選擇熱量大致為100∼200卡路里的小點心(一頓正餐的熱量至少300卡路里),保證讓你不再挨餓,不會再在晚餐時頻頻流連主食和紅燒肉,幫你保持碳水化合物、脂肪和蛋白質的平衡,是的,平衡,這很重要,不管是對健康來說,還是對減肥來說。
「這些物質混合在一起,能夠穩定血糖水平,讓你感到滿足,」Ryba說,「如果小點心的糖分過高,你的血糖會直線上升,之後又馬上跌下來,讓你感覺更疲憊更餓。」
另一個巧吃小點心的辦法,是把小點心擴展為加餐。專家建議如果節食者攝入100卡路里的小點心,比如鮮蝦或一個麩皮餅和蘋果,你就會感覺很滿足不會有飢餓感。可以在麩皮餅上面澆點低脂乳酪和漿果。乳酪富含脂肪和蛋白質,漿果富含碳水化合物。或者你也可以選擇一個包括了三個元素的簡單食物,比如低脂酸奶 (最好買不含糖的酸奶,你可以根據個人喜好自己增加甜度,比如一點蜂蜜,一點水果,蜜餞和少許蘋果汁)。
3、保證攝取足量維生素
保證攝取足量維生素
「吃小點心是個保證每日所需營養的很棒的方法,」註冊營養師、美國節食協會發言人Marisa Moore說。美國婦女平均每日鈣的攝取量不足營養界推薦的1000∼1200毫克,所以Moore建議應該多吃富含礦物質的小點心,比如低脂酸奶或杏仁 ——杏仁富含蛋白質和纖維。Ellie Krieger建議每次正餐和每次加餐都要吃水果和蔬菜以保證營養。她說一個脆脆的蘋果或是一杯橘汁,可以讓你感到很滿足同時也能提供寶貴的抗氧化物。
4、小點心使你心情愉悅
小點心使你心情愉悅
「如果血糖水平太低,就會讓人變得焦躁,注意力不集中,」Gullo說,「為了更好地控制情緒和認知能力,保證新陳代謝水平,正餐中間的小點心能夠起到大作用。」可以選擇你喜歡的任何小點心,如果你不喜歡芹菜,那麼芹菜就不是好選擇,只要你喜歡的食物符合營養要求。
5、能夠對付棘手的嗜吃欲
能夠對付棘手的嗜吃欲
「幾乎每個人都有類似的經歷——下班回家,肚子餓得咕咕叫,沿途所有的快餐看起來變得都十分誘人,」Moore說,「但如果你在下班前吃過一些小點心,就能抵抗住快餐店的誘惑。」
特別想吃東西,尤其是那種口味很重的食物?試試吃一杯毛豆,它大概含6克纖維、12克蛋白質、150克卡路里。特別喜歡甜食?Gullo推薦一種只有90卡路里的草莓華夫餅。如果你特別喜歡吃巧克力,Krieger建議可以把可可粉和蜂蜜和在一起,倒入無脂牛奶,加熱做成熱巧克力奶。它富含蛋白質、維生素D和其他抗氧化物等營養。「研究表明巧克力奶可以緩解高強度運動後的緊張,它可以幫助保持蛋白質和碳水化合物平衡,這正是你的身體需要的,」Krieger說。當吃的慾望襲來時,做到有備而來。「你已經知道什麼食物能使你滿足,」Gullo說,「所以學會吃小點心就會防止吃下不願意吃但又忍不住想吃的東西。
6、蛋白質士力架
士力架
加餐應該是一整套小點心方案還是一塊士力架就行了呢?專家認為「這由士力架決定」。營養師Ellie Krieger說:「許多士力架是被設計用來代替正餐的,所以它們的熱量一般都超過300卡路里,如果拿這樣的士力架做加餐,你就會攝入多餘的熱量。」理想的小點心是那種熱量在150~200卡路里之間,而且至少含有4克蛋白質和4克以上纖維的士力架。除非你很有把握找到它,否則不要輕易嘗試用它當加餐。
7、飲料和「斯莫昔」(一種果汁與牛奶的混合飲料)
「飲料是一種攝入低熱量的方法,飲料的量總是很多,喝下讓人感到滿足」,營養師Sara Ryba說。專家建議好的飲料當然是鮮榨果汁或蔬果汁,但如果你是鐵桿咖啡粉絲,那麼專家建議可以是一杯無脂拿鐵咖啡或無脂卡布其諾(富含的鈣可提供充足的熱量),一杯熱量為60∼100卡路里的湯(比如可以抑制食慾的番茄湯),或者家庭自製「斯莫昔」——用一些冰、無脂牛奶或者純酸奶、一杯漿果或者一杯富含抗氧化物的綠茶,將它們調勻就好。商店裡賣的「斯莫昔」含有過量的糖和卡路里,所以你還是勤快點的好。
8、100卡路里小點心
100卡路里小點心
「記得薯片包裝袋上經常寫著‘20%加量不加價’嗎?」心理學家Gullo說,「食品行業已經發現人們傾向花更多的錢去得到看起來的實惠。」換句話說,人們用更多的錢買回不需要的熱量。這就是為什麼你看到小點心從餅乾到巧克力的包裝袋上全寫著100卡路里,但是實際上熱量卻要多。你需要的是富含營養的熱量,包括維生素、礦物質、蛋白質和健康脂肪,它們能帶給你的身體和心理必要的滿足感。
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