3大高招練就「鈣」世英雄(組圖)

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冬季，人體很容易缺鈣。原因在於，相比其他季節而言，冬季飲食結構單調，吸收的鈣比較少；同時，很多人在冬季運動量急劇減少，加之冬季日照時間短，人體內的維生素D不易合成，從而導致了自身鈣合成和吸收的不足。那麼，如何才能練就「鈣」世英雄，保持身體健康呢？ 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

每天晒太陽：增加維生素D攝入量

鈣的吸收跟維生素D是密切相關的，維生素D可以促進腸細胞對鈣的轉運，並能改變腸道細胞黏膜的通透性，使鈣質更容易、更快速地被吸收進入血液，此外在腎臟中，維生素D可以促進腎小管對鈣的重吸收，從而減少尿液中鈣的流失。平常可以多吃些海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉來補充身體所需維生素D。

同時，保證每天晒20分鐘太陽，維生素D90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成的，真正食品裡面得到的維生素D只佔10%左右，所以充足的光照是很重要的。平均每天要有20分鐘光照。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經沒了，怎麼辦？不要緊，可以用週末的時間補充，補充到平均每天20分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存，儲存之後按照每天的需要慢慢往血裡面釋放。

膳食補鈣：經濟實惠效果好

牛奶：半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化吸收，因此，牛奶應作為補鈣的主要來源。

芝麻：芝麻是老年人的保健良品，也是補鈣的來源，可適量服用。芝麻醬含鈣量也很高，稀飯、麵湯及涼拌菜都可加點芝麻醬，進行補鈣。

海帶和蝦皮：海帶和蝦皮是高鈣海產品。每天吃上25克就可以補鈣300毫克，海帶還能降低血脂，預防動脈硬化。蝦皮含鈣量更高，25克就有500毫克。

動物骨頭：動物骨頭80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收。可以榨碎，加醋文火慢煮，還可加黃豆、姜鹽等。

蔬菜：蔬菜中也有許多高鈣品種，雪裡蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芹菜等含量也在150毫克左右。

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大豆：大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣良品。

需要提醒的是，我們現行的膳食結構，含鈣量都很低，必須注意加一些補鈣食品。由於鈣吸收困難，補鈣效果較慢，要改善症狀需要幾個月甚至一兩年的時間，應當貫徹「多品種、常變換、多攝入、經常化」的思想，堅持不懈，才能獲得補鈣保健的理想效果。

補充鈣劑：吃鈣片可以「花心點」

碳酸鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，片劑、膠囊、溶液、沖劑，面對琳琅滿目的鈣補充劑，究竟哪個適合你?

首先，不同種類鈣劑吸收率相差不大。研究顯示，碳酸鈣吸收率約為35%，每吃下去1.5克碳酸鈣人體可吸收600毫克元素鈣，而乳酸鈣約32%，葡萄糖酸鈣在27%左右。

其次，補鈣最好選複合製劑。單純鈣劑副作用較大，可能導致異位鈣化、結石等，且吸收不好。因此，補鈣最好選用碳酸鈣與活性維生素D3混合的復方製劑，而且最好是片劑，其吸收率高於液體、沖劑。

另外，鈣劑最好換著吃。某種成分的鈣劑常有一定缺陷，因此可以選擇兩三種鈣片交替吃，每吃完一瓶換另一種。一天吃一次的鈣片單次攝入劑量較大，吸收未必好，不妨選擇單次劑量小一些，每天吃兩次的鈣劑。

来源:網文

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