「四多三少」加一「慢」 這樣吃讓你遠離癌(圖)



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」字中有三個「口」,可見飲食和癌症的關係有多密切。世界癌症研究基金會指出,每年因癌症死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關,30多種癌症由此而來。

臨床研究也顯示,33%的癌症發生在肥胖人群中。專家指出,常見的抗癌食物有100多種,多吃可以錦上添花;有些食物則對防癌不利,要少吃。而管住嘴,把好飲食關,就能簡單有效地預防癌症,讓患癌風險降低40%。同時,學會科學的烹調方式和慢嚼細咽、控制食量,對飲食防癌來說同樣重要。

受膳食因素影響最大的癌症包括兩類:一類是消化系統癌症,包括食管癌、胃癌、腸癌;另一類是與激素水準相關的癌症,有乳腺癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。「可以說,管住嘴,把好飲食關,就能簡單、有效地預防癌症,讓患癌風險降低40%。」。

吃什麼:遵循「四多三少」原則

平衡膳食是防癌飲食的基礎。雖然生活條件好了,但不能想吃什麼就吃什麼,當前提倡的合理飲食結構是「兩高一低」:高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬,纖維素存在於果蔬和粗糧中,控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉,用雞、魚等白肉替代。在這個基礎上,還要盡量保證飲食多樣化,最簡單的方法是數顏色,一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細搭配,小米、玉米、燕麥等換著吃,每天100克為宜。

常見的抗癌食物有100多種,主要分為4大類,適當多吃抗癌食物可以錦上添花。

抗癌食物1:新鮮果蔬

其中所含的抗氧化劑、類胡蘿蔔素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。「每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,患胃癌的危險性可降低50%。」蘆筍、捲心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿蔔、胡蘿蔔都是抗癌好食物。

抗癌食物2:豆製品

豆腐、豆漿富含大豆異黃酮,經常吃些豆製品可以降低乳腺癌、結腸癌、前列腺癌的患病風險。

抗癌食物3:菌類

約96%的菌類都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質,可增強人體免疫力,預防胃癌和肺癌的效果較好。目前,香菇多糖已經作為抗癌藥物,用於腫瘤病人的治療。

抗癌食物4:綠茶

綠茶中富含茶多酚,可與致癌物結合,使其分解,抑制癌細胞的生長。養成每天喝2∼3杯綠茶的習慣,可以預防胃癌、肝癌和肺癌,但必須注意,茶水不要太濃。

相反,有些食物則對防癌不利,要少吃。其中3類食物被列為防癌飲食的禁區。

防癌禁區1:高能量食物導致肥胖

洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物,吃完後如果不注意運動,容易誘發肥胖。臨床研究顯示,33%的癌症發生在肥胖人群中。人們的腰圍每增加1英吋,得癌症的風險就會增加8倍以上。

防癌禁區2:加工肉製品誘發消化系統癌症

鹹魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽,進入人體後,會在胃酸作用下與蛋白質發生反應,生成致癌物亞硝胺,從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發病風險。

防癌禁區3:過量喝酒和肝癌密切相關

建議,男性飲酒每天不超過20∼30克酒精,女性不超過10∼15克。如果長期飲酒過量,就會導致酒精肝、肝硬化,之後肝癌就會找上門來。

瞭解選擇食材的原則後,學會科學的烹調方式對飲食防癌來說同樣重要。即使是好的食物,經過不合理的烹調方式,也會產生很多化學致癌物,所以最好還要掌握「三減」原則。

合理烹調1:減農殘

化肥、農藥等殘留化學物質和癌症關係密切。在日常生活中,可以採取一些措施,降低農殘傷害。建議,黃瓜、青椒、胡蘿蔔、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘,然後用刷子刷洗;大白菜、捲心菜等可將周邊葉片去掉,逐片用流水沖洗內部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射,使農殘分解。

合理烹調2:減煎炸

煎炸過程中,稍不注意,油溫過高,就會產生大量苯並芘、丙烯酰胺等致癌物,反覆煎炸的油裡,致癌物更多。研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、腸癌等。另外,燒烤、醃製等烹調方式會形成很多致癌物。相比之下,蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑,可以在飯後吃一個獼猴桃,降低傷害。

合理烹調3:減鹽

鹽和癌症也有「親戚」關係。亞洲國家中,韓國人最愛吃咸,同時,胃癌發病率很高。日本、中國緊隨其後,胃癌發病率也不低。因此,飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外,烹調時還要注意「隱性鹽」的存在,味精、醬油、醬料、調味包中也含有鹽。

如何吃:勿忘「慢」和「少」原則

想要防癌,最後吃的環節還要遵循一個原則——「慢」。專家指出,慢慢吃對防癌有三大好處。

1細嚼慢咽減少致癌物質

人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C,不僅有抗氧化作用,還能分解進入口腔的致癌物質,有效降低癌症的發病率。美國研究證實,當亞硝酸類化合物、黃曲黴素等強致癌物遇到唾液時,細胞變異原性會在30秒內完全喪失。從這個角度講,用餐節奏不宜太快,細嚼慢咽有助於唾液發揮抗癌功效,一口食物咀嚼30下再嚥下去最好。

2、杜絕高溫預防食道癌

吃飯太急、太快的人容易吃得過燙,久而久之,高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損,甚至發生潰爛、出血,從而誘發癌症。數據顯示,食道癌患者中,平時喜好熱食、熱飲者佔到90%以上。因此,吃飯一定要慢下來,等食物涼一些,最好到40攝氏度左右時再吃。

3、控制食量還能防癌

「只有慢慢吃,才能感受到飢餓感的消退和胃裡逐漸充實的感覺,然後適時放下筷子,保證七分飽的狀態。」,如果見到美食就是一頓狼吞虎嚥,往往容易吃得過多,給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示,總是吃得太飽,會降低抑制細胞癌化因子的活動能力,增加患癌風險。因此,吃飯時堅持「慢」的原則對防癌大有裨益。

来源:網文

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