聰明吃粽 健康過端午(組圖)
一顆重量180克的傳統肉粽,熱量高達676大卡,大約是2.4碗白飯的熱量。(圖片來源:Thinkstock)
中國人最重視的節日之一「端午節」到了,應景食品--「粽子」開始熱賣,五花八門的各種口味粽子出現在超商、傳統市場、各大賣場……,還有一些端午習俗,例如:龍舟競賽、立雞蛋、戴香包、打午時水等,雖然在現代社會已逐漸式微,但仍有些地區熱鬧的舉辦相關活動,重現懷舊人文風情。
粽子為高油、高熱量食物,當您合家團聚享受美食的時刻,為了健康,提醒您注意慎選粽子食材及烹調方式,控制份量,搭配清淡沾醬和青菜食用,也不要猛吃粽子,以免腸胃抗議,體重失控,演變成「端午劫」了。
粽子熱量不可小覷
一顆重量180克的傳統肉粽,熱量高達676大卡,大約是2.4碗白飯的熱量,必須慢跑82分鐘才能消耗掉。如果每天吃兩顆,一週就會增加1.2公斤的體重,十分驚人。
選購粽子時,建議優先選購較小顆或熱量較低的粽子,熱量標示如果是每100公克的熱量,則要換算成粽子的重量才是正確的熱量。
食用粽子可以採取「同類食物代換」的方式,一餐以一顆粽子為限,來取代一碗飯,並增加纖維攝取量,搭配至少一盤蔬菜和一份水果。
自製健康粽
自製健康粽可以掌握「四少一多」的原則,亦即「少油、少鹽、少糖、少調味料、多纖維」。
以糯米混加「五穀米」,增加粽子的纖維含量;用海鮮、雞肉、瘦肉、蒟蒻、豆製品等取代油膩的五花肉;南瓜、栗子、地瓜等健康食材可以代替蛋黃;竹筍、洋蔥、木耳、香菇、紅蘿蔔等入粽,亦可增加纖維含量。
在烹調方式上,舍棄油炒再蒸,改以將內餡先醃過再鹵,別有風味;不沾醬料或自製清淡醬料;再搭配蔬果、湯品一起食用,例如:燙青菜、涼拌小黃瓜、冬瓜湯、絲瓜湯、竹筍湯等,再吃一些番石榴、蘋果、菠蘿等水果,可增加纖維質,均衡營養;糯米烹調後口感黏稠,多喝白開水,亦有助於吞嚥和消化。
慢性病患謹慎吃粽
血壓、腎臟病患者須限制鈉攝取量,不要吃油膏、西紅柿醬、甜辣醬等高鹽沾醬。(圖片來源:Thinkstock)
高血壓、高血脂、糖尿病、慢性腎臟病等慢性病患須謹慎吃粽,尤其注意食材的選擇和控制份量。
高血壓、心血管疾病患者應避免高油脂、高膽固醇食材,不妨以豆製品、瘦豬肉、去皮雞腿肉取代蛋黃、乾貝、五花肉等;高血脂症患者也要注意油脂攝取量,避免肥肉、油炒過的材料和咸蛋黃。
高血壓、腎臟病患者須限制鈉攝取量,不要吃油膏、西紅柿醬、甜辣醬等高鹽沾醬,建議以天然食材,例如:辣椒、蒜泥、洋蔥、薑泥西紅柿末……取代,或選擇調味較少的蒸粽,以減少鹽分攝取。
糖尿病患要注意澱粉的攝取量,糯米比一般白米使血糖上升的速度更快,建議選用全谷雜糧的健康粽,例如:紫米粽、燕麥粽、蕎麥粽等,更應控制份量,一天以一顆為限;豆沙粽等甜粽含糖量更高,不宜攝取,也要避免蜂蜜、果糖等沾醬。
對慢性腎臟病患者而言,應選白糯米粽為原則,因為全谷雜糧粽,例如:紫米、薏仁、糙米等均含高磷、高鉀,多吃會增加腎臟負擔;應避免以高鹽食材和加工製品做內餡,例如:火腿、蘿蔔乾、咸蛋黃、魷魚乾等,以豆製品、蔬菜類取代,不沾醬為宜。
避免腸胃負擔
吃半顆粽子混搭白飯,不要餐餐吃粽子,以免造成腸胃負擔。(圖片來源:Thinkstock)
一般粽子以糯米為主,不易消化,兒童、老年人以及有腸胃道疾病、消化性潰瘍或消化功能較差者,務必細嚼慢咽。不妨減少粽子份量,吃半顆粽子混搭白飯,不要餐餐吃粽子,以免造成腸胃負擔。
用餐時保持愉快的心情也很重要,吃過粽子以後動一動,做點簡單的家事或出去散步一下,能促進腸胃蠕動,避免脹氣。在肚臍周圍塗抹薄荷油,或喝薄荷茶、柑橘茶、山楂亦可幫助消除脹氣。
此外,食用粽子須留意保存期限,吃不完的粽子放入冰箱冷藏不要超過3天,冷凍則勿超過2星期。
只要掌握以上原則,全家人就可以快樂吃粽無負擔,輕鬆過端午了。
来源:看中國週報
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