健康的大腦從飲食做起 吃出大腦活力(圖)


 豆類、蔬菜、水果是植物蛋白最佳的來源。
 豆類、蔬菜、水果是植物蛋白最佳的來源。(圖片來源:Adobe Stock)

保護大腦需要蛋白質,有助細胞代謝,而「飲食」能夠吃出大腦活力。

優質蛋白質扮演腦部神經細胞之間的聯繫與傳導,靠著許多神經傳導物質的充分運作,才能產生思考、記憶與推想能力。同時,還要配合體重管理、適度運動、腦力訓練、紓解壓力等正確生活習慣,為腦部抗老助攻!

動物蛋白相較於植物蛋白,與人體的蛋白結構較相近,所以比較容易被人體吸收。但對於經高溫油炸的蛋白質易轉變成劣質蛋白質、飽和脂肪酸及膽固醇就存有疑慮,且容易增加肝、腎的負擔,還有心血管疾病的風險,而這幾個問題對於植物蛋白質就完全沒這些困擾。

兩種蛋白質的差異以及營養價值,取決於消化速度和該種蛋白質所含胺基酸的種類和組合。一般來說,容易被人體消化吸收和利用的蛋白質,它們的營養價值就比較高,像是動物性蛋白質就比較接近人體所需要的蛋白質;而且它所含的必需胺基酸種類齊全(由於人體的蛋白質是由20種胺基酸所組成,其中有12種是人體可以透過自身生化反應合成的,稱為非必需胺基酸,剩下8種胺基酸是人體不能合成,必須依靠食物提供,這就稱為必需胺基酸);而植物性蛋白中就是缺少這種胺基酸,因此,這類蛋白質被人體吸收和利用的程度也會有些差異。

雖然,動物性蛋白更適合人體吸收,但是,不代表植物性蛋白沒有效果,如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質食物混合來食用,相對的就會相互提高兩者間的營養價值,會比單一吸收動物性蛋白質來得更好。

一般來說,植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等,而豆類是植物蛋白最佳的來源,其他像是螺旋藻(Spirulina)的蛋白質含量為60~70%,主要產地在非洲及墨西哥,曾經是阿茲特克族人的主要蛋白質來源,因營養價值非常高,目前已被大量培育,也融合進食品藥劑、飼料等多用途。其他養分則包含維生素、礦物質、脂肪酸等。

保護大腦3大營養素

1、維生素E

它是一種強力抗氧化劑,有助預防大腦衰老。飲食中維生素C和維生素E高的人群,不容易患認知障礙。維生素E高的食物有堅果類的杏仁、花生、核桃等和全穀類的糙米、小麥、燕麥等。

2、B族維生素

研究顯示,維生素B12、葉酸等B族維生素,也有助預防大腦老化。如果缺乏維生素B12,大腦無法正常工作。調查顯示,葉酸低的成人患認知障礙症的風險是一般人的3倍以上。B族維生素含量高的食物有瘦肉、雞蛋、酵母、豆類,黃綠色蔬菜如菠菜、番茄、小白菜等。

3、維生素C

腦內的維生素C能對抗自由基,保護神經細胞。有研究證實,如果血液中的維生素C含量高,認知能力就會高。維生素C的好來源是各種新鮮蔬菜、柑橘類水果等。

保護大腦有以下禁忌要注意,包括:不宜長期吸菸,常年吸菸會使腦組織呈現不同程度萎縮,容易罹患老年性痴呆。因為長期吸菸可引起腦動脈硬化,日久導致大腦供血不足,神經細胞發生病變,繼而發生腦萎縮。

還有不宜忽略吃早餐,不吃早餐會使人的血糖低於正常供給,對大腦的營養供應不足,久之對大腦有害。此外,早餐質量與智力發展也有密切聯繫。

還要避免睡眠不足,大腦消除疲勞的主要方式是睡眠。長期睡眠不足或質量太差,會加速腦細胞的衰退,聰明的人也會變得思緒模糊。



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